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BrustUntere Brust

Pull Over

Benötigtes Equipment

Kurzhantel, Flachbank

Schwierigkeitsgrad

mittel

Angesprochene Muskeln
  • Vorderer Sägemuskel (musculus serratus anterior)
  • Großer Brustmuskel (musculus pectoralis major)
  • Breiter Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi)
  • Trizeps (musculus triceps brachii)
Alternative Bezeichnung

Dumbbell Pull Over

Trainierte Muskelgruppen

ueberzuege

Die Überzüge mit der Kurzhantel, auch Pull Over genannt, werden im Fitnessstudio weniger häufig ausgeführt. Zu Unrecht, denn bei der Übung handelt es sich um einen Geheimtipp für das Training des vorderen Sägemuskels. Der Sägemuskel Muskel verläuft zwischen den Rippen unterhalb der Brustmuskulatur und verleiht Deinem Oberkörper eine idealtypisch athletische Form. Darüber hinaus eignen sich die Überzüge sehr gut für das Training des Latissimus und das Brustmuskeltraining.

Pull Over- So geht’s!

BeschreibungBild
  1. Lege Dich mit dem Rücken flach auf die Hantelbank und stell Deine Füße auf dem Boden auf, um Deinen Körper zu stabilisieren. Deine Kniegelenke weisen einen 90-Grad-Winkel auf.
  2. Spanne Deine Bauchmuskulatur an und strecke Deine Arme mit der Kurzhantel gerade nach oben. Umfasse die Hantelscheibe mit den Fingern beider Hände und sichere die Hantel, indem Du die Stange mit Deinen Daumen umfasst.
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  1. Aus dieser Position heraus führst Du Deine gestreckten Arme langsam über den Kopf hinweg nach hinten. Führe die Bewegung so weit aus, wie es die Beweglichkeit Deiner Schultergelenke zulässt.
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  1. Halte die Position für 1-2 Sekunden und führe Deine Arme langsam wieder nach oben, bis sie fast senkrecht sind. Beginne dann mit der nächsten Wiederholung.
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  • Einatmen: Während Du die Hantel nach hinten ablässt.
  • Ausatmen: Beim Hochdrücken der Kurzhantel.

Wichtig bei der Ausführung

Tipps zur optimalen Ausführung

  • Um den Pull Over als Übung für den Sägemuskel optimal ausnutzen zu können, musst Du auf eine langsame und kontrollierte Ausführung achten, da sich die Spannung im Sägemuskel nur langsam aufbaut. Ideal sind jeweils 2-3 Sekunden für das Absenken und das Hochdrücken. Darüber hinaus wird die Übung effektiver, je weiter Du Deine Arme nach hinten absenkst.
  • Wenn Du keinen Trainingspartner hast, der Dir die Kurzhantel anreicht, kannst Du Dir auch anders helfen. Stell dazu eine zweite Trainingsbank rechts neben dem Kopfteil der Hantelbank ab und platziere die Kurzhantel aufrecht auf dem Polster. Leg Dich nun wie oben beschrieben auf die Hantelbank und greif die Kurzhantel ebenso, wie es oben beschrieben wurde, unterhalb der oberen Hantelscheibe. Führe die Hantel anschließend in die Ausgangsposition.
  • Um zu verhindern, dass Du die Hantel ungewollt zu tief absenkst und damit Verletzungen riskierst, kannst Du hinter dem Kopfteil der Hantelbank eine oder mehrere dicke Hantelscheiben unterlegen.

Häufige Fehler

  • Achte darauf, die Ellenbogen während der Übungsausführung nicht zu krümmen, um das Gewicht leichter bewältigen zu können. Ansonsten verringert sich nämlich nicht nur die Gesamtbelastung, sondern auch die Belastung des Sägemuskels. Stattdessen wird der Trizeps verstärkt trainiert.
  • Deine Arme sollten also über den Bewegungsablauf hinweg gestreckt bleiben. Dabei existiert nur ein minimaler Winkel zwischen Ober- und Unterarm, der die Gelenke entlastet.

Abwandlungen der Übung

Überzüge mit der Langhantel

Nimm eine Langhantel im engen Obergriff, sodass sich Deine Hände ca. 20 Zentimeter auseinander befinden. Lege Dich anschließend mit dem Rücken auf die Hantelbank und stell Deine Füße auf, um Deinen Oberkörper zu stabilisieren. Die Langhantel befindet sich an Deinen ausgestreckten Armen auf Höhe Deiner Hüfte.

Strecke Deine Arme mit der Hantel anschließend senkrecht nach oben. Aus dieser Ausgangsposition heraus senkst Du Deine Arme so weit ab, wie es die Beweglichkeit Deiner Schultern zulässt. Halte die Position kurz und führe Deine Arme zurück in die Senkrechte.

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