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BrustmuskeltrainingUntere Brust

Negativ-Bankdrücken

Benötigtes Equipment

Negativbank, Langhantel

Schwierigkeitsgrad

niedrig

Angesprochene Muskeln
  • Großer Brustmuskel (musculus pectoralis major)
  • Trizeps (musculus triceps brachii)
  • Vorderer Sägemuskel (musculus serratus anterior)
  • Deltamuskel (musculus deltoideus)
Alternative Bezeichnung

Decline Barbell Bench Press

Trainierte Muskelgruppen

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Das Negativ-Bankdrücken ist eine sehr effektive Brustübung, die insbesondere auch den Trizeps trainiert und die untere Brust (auch: musculus pectoralis major) belastet. Ein direkter Vergleich Negativ-Bankdrücken vs Flachbankdrücken macht hinsichtlich der Effektivität für den Muskelaufbau damit wenig Sinn. Um die Übung auf der Negativbank so effektiv wie möglich auszuführen, solltest Du jedoch auf die Technik achten.

Negativ-Bankdrücken – So geht’s!

BeschreibungBild
  1. Setze Dich zunächst auf die Negativbank und fixiere Deine Unterschenkel in den dafür vorgesehenen Polstern. Lege Deinen Oberkörper anschließend so auf dem Rückenpolster ab, dass sich die Hantelstange in etwa auf Halshöhe befindet.
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  1. Greif die Hantelstange etwas mehr als schulterbreit im Obergriff und spanne Deine Bauchmuskulatur an. Achte darauf, dass sich Deine Handgelenke unter der Hantelstange befinden und nicht abgeknickt sind.
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  1. Drücke die Hantel aus der Halterung und stemme sie über Deine Brust. Senke das Gewicht langsam ab. Achte darauf, dass Du die Hantel exakt senkrecht nach unten führst. Deine Ellenbogen bleiben dabei stabil und dürfen nicht nach oben oder unten ausweichen.
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  1. Stoppe die Bewegung, sobald sich die Hantelstange knapp über Deiner Brust befindet. Halte die Position kurz und drücke die Hantel wieder gerade nach oben. Um Deine Ellenbogengelenke zu schonen, solltest Du Deine Arme nicht ganz durchstrecken.
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  • Einatmen: Atme vor jedem Satz dreimal tief ein. Atme anschließend bei jeder Wiederholung beim Absenken der Hantel ein.
  • Ausatmen: Atme beim Hochdrücken der Hantel aus. Vermeide aber die Pressatmung.

Wichtig bei der Ausführung

Tipps zur optimalen Ausführung

  • Um beim Negativ-Bankdrücken alle Muskelgruppen so effektiv wie möglich zu trainieren, kannst Du Deine Schulterblätter zusammenziehen und Deine Brust dabei herausstrecken.
    Dadurch erhöht sich der Bewegungsradius der Brustmuskulatur und damit auch die Muskelspannung in der Brust.

Häufige Fehler

  • Vermeide das unkontrollierte Abfedern der Langhantel vom Brustkorb, das durch den entstehenden Schwung das Hochdrücken erleichtert. Darüber hinaus kann das wiederholte Eindrücken des Brustkorbs auch zu Verletzungen der inneren Organe führen.
  • Ein weiterer häufiger Fehler ist die Verwendung des sogenannten Affengriffs, bei dem die Stange nicht zusätzlich mit dem Daumen umschlossen wird. Dadurch kann Dir die Stange beim Training entgleiten und Dich verletzen.
    Verwende also den Obergriff, denn dieser ist nicht nur sicherer, sondern hat gegenüber dem Affengriff auch keine Nachteile im Bezug auf die Effektivität der Übung.

Abwandlungen der Übung

Negativ-Bankdrücken an der Multipresse

Sofern Dein Fitnessstudio über eine mobile Negativbank verfügt, kannst Du das Negativ-Bankdrücken auch an der Multipresse ausführen, indem Du die Bank einfach mittig darunter platzierst. Der entscheidende Vorteil ist, dass Du das Negativ-Bankdrücken auch ohne Trainingspartner bis zum absoluten Muskelversagen ausführen kannst, ohne dabei Dein Verletzungsrisiko zu erhöhen.

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