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Hintere SchulterSchultertrainingSeitliche SchulterVordere Schulter

Military Press

Benötigtes Equipment:

Langhantel

Schwierigkeitsgrad:

mittel

Angesprochene Muskeln:
  • Seitlicher Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars acromialis)
  • Hinterer Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars spinalis)
  • Vorderer Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis)
  • Trizeps (musculus triceps brachii)
  • Kapuzenmuskel (musculus trapezius)
Alternative Bezeichnung:

Shoulder Press, Frontdrücken, Schulterdrücken im Stehen

Trainierte Muskelgruppen

military-press-muskelgruppen

Das Schulterdrücken mit der Langhantel (Abwandlung des normalen Schulterdrücken), auch Military Press oder Frontdrücken genannt, zählt zu den besonders wichtigen Grundübungen des Kraftsports. Diese zeichnen sich durch die Eigenschaft aus, dass erstens mehrere Muskelgruppen rekrutiert werden und zweitens mehrere Gelenke am Bewegungsablauf beteiligt sind. Sowohl Vordere Schulter, als auc hintere Schulter und seitliche Schulter werden effektiv trainiert.

Dies trifft auch auf die Military Press in ihrer Funktion als Schulterübung zu, zumal neben der aktiv am Bewegungsablauf beteiligten Zielmuskulatur auch die Stützmuskulatur des Rumpfes entscheidend mit eingreift. Das Zusammenspiel dieser Muskelgruppen (intermuskuläre Koordination) ermöglicht damit auch die Bewältigung großer Lasten, sodass hinsichtlich der Schultermuskulatur ein maximaler Wachstumsreiz gesetzt werden kann.

Military Press – So geht’s!

BeschreibungBild
  1. Positioniere die Langhantel zu Beginn auf einer Ablage in Schulterhöhe und greife diese im Obergriff, wobei Deine Handflächen von dir weg zeigen. Achte dabei darauf, dass deine Hände etwa schulterbreit auseinander liegen und die Unterarme vertikal nach oben zeigen.
  2. Tritt nun einen Schritt unter die Stange und hebe die Hantel aus ihrer Ablage. Anschließend trittst Du wiederum einen Schritt zurück, sodass Du ausreichend Bewegungsfreiheit hast.
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  1. Um die Muskulatur nicht zu früh zu ermüden, kannst Du die Stange bis zum Beginn der ersten Wiederholung auf der Brust ablegen.
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  1. Spanne Deinen unteren Rücken an und drücke die Stange gerade nach oben. Achte darauf, dass Du deinen Kopf im Rahmen der Bewegung leicht zurückziehst, um nicht mit der Stange das Gesicht zu treffen.
  2. Stoppe die Bewegung bevor Deine Arme gänzlich gestreckt sind. Andernfalls ruht ein großer Teil der Last auf dem Gelenk und nicht mehr auf der Muskulatur.
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  1. Senke die Hantel nun langsam wieder bis auf Brusthöhe ab.
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  • Einatmen: Beim Absenken der Hantel
  • Ausatmen: Beim Hochdrücken der Hantel

Wichtig bei der Military Press

Tipps zur optimalen Ausführung

  • Um einen optimalen Druckpunkt zu haben und Deine Muskulatur maximal auszureizen, ist es hilfreich, wenn Du während der Dauer eines Satzes ein leichtes Hohlkreuz hältst.
  • Achte auch darauf, dass Du deinen Kopf zurückziehst, sodass die Hantelstange auf geradem Weg nach oben geführt werden kann und Du somit keine Kraft für die ansonsten notwendige Parabelbewegung benötigst.

Häufige Fehler

Bei der Military Press Ausführung kannst Du im Grunde genommen zwei große Fehler machen, die sich beide langfristig auf Deine Gesundheit auswirken können.

  • Einer der Fehler ist das Abfälschen der Übung, wodurch die Bewegung nicht sauber ausgeführt wird, sondern beispielsweise Schwung aus den Beinen genommen wird. Das ist auf die Verwendung zu hoher Trainingsgewichte zurückzuführen und ist nicht nur inefffektiv, sondern belastet auch Bandscheiben, Gelenke, Bänder und Sehnen.
  • Der zweite große Fehler ist auch auf die Verwendung zu schwerer Gewichte zurückzuführen, ist jedoch auf Dauer so schwerwiegend, dass er eine gesonderte Erwähnung braucht. Auch wenn Du während der Übungsausführung ein leichtes Hohlkreuz halten solltest, musst Du zwingend darauf achten, dass Du Dich nicht zu weit zurücklehnst, sodass das Hohlkreuz zu groß wird. Andernfalls kommt es zu einer erhöhten Druckbelastung Deiner Bandscheiben und zu dementsprechenden Rückenproblemen.

Abwandlungen der Military Press

Military Press im Sitzen

Durch die Military Press im Sitzen kannst Du die Belastung noch weiter auf Deine Schultern und auf den Trapezius konzentrieren, da die unterstützend eingreifende Rumpfmuskulatur nicht mehr zur Stabilisierung benötigt wird und freiwerdende Energien dementsprechend für die Zielmuskulatur genutzt werden können.

Da diese Übung im Sitzen auf einem entsprechenden Gerät mit einer leicht geneigten Rückenlehne ausgeführt wird, ist Dein Rücken zudem über den gesamten Bewegungsablauf hinweg stabil. Außerdem befindet sich Dein Kopf nicht mehr unmittelbar inmitten der Druckachse, sodass Du die Hantel ohne Weiteres nach oben drücken kannst.

Military Press mit Kurzhanteln

Die Ausführung der Military Press mit Kurzhanteln entspricht grundlegend der Ausführung der stehenden Variante. Der Vorteil besteht jedoch in der zusätzlichen Bewegungsfreiheit, die es Dir ermöglicht, die Hanteln sauber nach oben zu drücken, ohne dass eine Hantelstange im Weg wäre. Durch die separate Belastung beider Schultern kannst Du eventuelle Schwachstellen zudem leichter erkennen und Dein Training entsprechend anpassen.

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