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Trainingsmethoden

Maximalkrafttraining

Mit mehr Kraft ins Training

Der Name sagt es schon, beim Krafttraining geht es um den Aufbau von Kraft. Verblüffend ist nur, dass viele Trainierende ihr Potenzial bei Weitem nicht ausschöpfen, da sie ihr Training lediglich im Hypertrophie- oder Kraftausdauerbereich ansiedeln.

Zu einem idealen Trainingsprogramm gehört jedoch auch das Maximalkrafttraining dazu. Wie aber genau funktioniert das und worauf muss ich achten?

  • Gehört neben dem Hypertrophie- und dem Kraftausdauertraining in jeden Trainingsplan
  • Für Anfänger und Fortgeschrittene Athleten geeignet
  • Durch ein erhöhtes Kraftniveau sind auch neue Muskelzuwächse möglich

Grundlagen für das Maximalkrafttraining

maximalkraft
Um den Sinn und die Funktionsweise des Maximalkrafttrainings zu verstehen, möchten wir zunächst einen Blick auf die Muskulatur werfen, genauer gesagt auf die Muskelfasern. Um nicht zu tief in die Materie einzusteigen, seit grob erwähnt, dass sich Deine Muskulatur aus drei Muskelfasertypen zusammensetzt:

  • Rote Muskelfasern (Typ-I Fasern)
  • Weiße Muskelfasern (Typ-II Fasern)
  • Intermediäre Muskelfasern (Typ-II b Fasern)

Die roten Muskelfasern werden auch langsam zuckende Muskelfasern genannt, da sie sehr ermüdungsresistent sind und über einen langen Zeitraum Leistung erbringen können. Allerdings sind sie nicht dazu in der Lage hohe Kraftleistungen zu erbringen.

Somit kommen sie insbesondere bei Ausdauerbelastungen zum Einsatz, also vorwiegend beim Kraftausdauertraining.

Mit den weißen Muskelfasern, die auch als schnellzuckend bezeichnet werden, verfügt der Muskel auch über einen exakten Gegenentwurf. Diese Fasern sind dazu in der Lage binnen kurzer Zeit große Kraftanstrengungen zu bewältigen.

Im Gegenzug ermüden sie allerdings sehr schnell. Diese Fasern werden für Schnellkraft- und Maximalkraftleistungen benötigt, die beispielsweise für die folgenden Sportarten besonders wichtig sind:

  • Sprinten
  • Kugelstoßen
  • Hochsprung
  • Speerwerfen
  • Boxen
  • Kraftdreikampf
  • American Football

Der sogenannte intermediäre Fasertyp, der allerdings nur einen vergleichsweise geringen Anteil in der Muskulatur ausmacht, ist sehr wandlungsfähig. Durch gezieltes Training kann er sogar die Eigenschaften der roten oder weißen Muskelfasern annehmen.

Für das grundlegende Verständnis und den Sinn des Maximalkrafttrainings sind diese Fasern aber irrelevant.

Warum überhaupt Maximalkrafttraining?

Das Maximalkrafttraining dient natürlich dazu, Dein Kraftniveau zu erhöhen. Gerade bei Kraftsportler, die ausschließlich Hypertrophie-Training betreiben, ist es nämlich häufig der Fall, dass sie so aussehen, als könnten sie 150 Kilogramm beim Bankdrücken bewegen. In der Realität sind es aber nicht einmal 110 Kilogramm.

Maximalkrafttraining ist also eine Möglichkeit, dieses Missverhältnis aufzuheben. Die Maximalkraft zu trainieren ist auch im Bodybuilding sinnvoll, da das erhöhte Maximalkraftniveau zusätzlichen Entwicklungsspielraum für den Muskelaufbau schafft. Warum das so ist, soll wieder einmal ein kurzer Ausflug zu den Muskelfasern belegen.

Von Natur aus ist ein untrainierter Mensch nicht dazu in der Lage, sein volles Kraftpotenzial auszuschöpfen, da nicht alle weißen Muskelfasern aktiviert werden können. In der Wissenschaft geht man davon aus, dass Anfänger ohne Trainingserfahrung nur 70 Prozent dieser Fasern verwenden können. Mit Hilfe des Maximalkrafttrainings kann dieser Anteil auf 95 bis 96 Prozent erhöht werden.

Grafik: Maximalkraftpotenzial des menschlichen Organismus:

Die verbleibenden Reserven sind eher theoretischer Natur und bleiben für Extremsituationen reserviert, in denen der Körper unterbewusst zusätzliche Kraft aktiviert, um sein Überleben zu sichern. Von solchen Berichten, denen nach Menschen in Extremsituationen über sich hinausgewachsen sind, hast Du sicherlich schon gehört.

Diese Nutzbarmachung der vorhandenen Muskelfasern wird auch intramuskuläre Koordination genannt. Basis für diese Entwicklung ist die verbesserte Signalübertragung zwischen dem Gehirn und der Muskulatur sowie zwischen den einzelnen Muskelfasern selbst.

Dadurch können mehr Muskelfasern gleichzeitig aktiviert werden, wobei eine größere Kraftwirkung erzeugt wird, als wenn die Muskelfasern nacheinander aktiviert werden würden.

Wie sieht ein typisches Maximalkrafttraining aus?

Da ein typisches Maximalkrafttraining ausschließlich auf die Aktivierung der weißen Muskelfasern abzielt, unterscheidet es sich stark vom Hypertrophie-Training. Kernkomponente ist die Verwendung schwerer Trainingsgewichte, mit denen Du maximal 1-5 Wiederholungen ausführen kannst.

Hinzu kommen vergleichsweise lange Satzpausen von 3-5 Minuten, da sich zwischen den Sätzen vor allem das Nervensystem erholen muss. Aus diesem Zwang heraus ist ein auf Maximalkraft ausgerichteter Trainingsplan meist ein Split-Plan, der an zwei oder drei unterschiedlichen Tagen ausgeführt wird.

Tipp: Einen passenden Split Trainingsplan findest du hier.

Das folgende Beispiel soll demonstrieren, wie Du eine Übung beim Maximalkrafttraining ausführst:

Kniebeugen (absteigende Wiederholungszahl mit konstantem Gewicht):

  • 1. Satz 5 Wiederholungen
  • 2. Satz 4 Wiederholungen
  • 3. Satz 3 Wiederholungen
  • 4. Satz 2 Wiederholungen
  • 5. Satz 1 Wiederholung

Bei diesem Ansatz entsteht die Intensität daraus, dass das Gewicht gleich bleibt, Deine Muskulatur im Verlauf der Sätze aber immer müder wird und Du das Gewicht somit im fünften Satz nur noch einmal bewegen kannst.

Alternativ hast Du auch die Möglichkeit fünf Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen (5×5 Prinzip) auszuführen und in jedem Satz das Gewicht zu reduzieren.

Tipp: Wichtig ist nur, dass Du das schwerste Gewicht am Anfang auflegst, um die maximale Leistungsfähigkeit Deiner Muskulatur ausnutzen zu können. Legst Du das schwerste Gewicht hingegen erst am Ende auf, ist es offensichtlich, dass Du aufgrund der Vorermüdung weniger Leistung erbringen kannst.

Welche Übungen eignen sich für das Maximalkrafttraining?

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Das Maximalkrafttraining ist für Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken prädestiniert.

Diese Grundübungen aktivieren einen großen Teil der Skelettmuskulatur und fördern zudem die Zusammenarbeit mehrerer Muskelgruppen, was für eine maximale funktionale Kraftentfaltung sorgt.

Führe das Maximalkrafttraining mit freien Gewichten immer mit Hilfe eines erfahrenen Trainingspartner aus, um Deine Leistung zu maximieren und Verletzungen zu verhindern.

Als Alternative bietet sich das Maximalkrafttraining an Maschinen an, wobei natürlich einige Maschinen mehr und andere weniger dafür geeignet sind. An den folgenden Geräten kannst Du auch alleine sicher Deine Maximalkraft trainieren:

Beachte aber, dass das Training an Maschinen insbesondere unter dem Gesichtspunkt der funktionalen Kraft sowie für die Entwicklung der Hilfsmuskeln, nur wenig effektiv ist. Nach Möglichkeit solltest Du das Training mit freien Gewichten vorziehen.

Welche Rolle spielt die Regeneration?

Die Regeneration ist beim Maximalkrafttraining ebenso wichtig wie beim Hypertrophie- oder Kraftausdauertraining. An dieser Stelle musst Du aber beachten, dass Dein zentrales Nervensystem (ZNS) durch die Extrembelastung mehr Regeneration benötigt als die Muskulatur selbst.

Während Deine Muskeln also nach ca. 48 Stunden wieder einsatzbereit sind, braucht das ZNS bis zu 72 Stunden. Bevor Du also den gleichen Muskel nochmals im Bereich der Maximalkraft trainierst, sollten 72 Stunden vergehen, um eine optimale Regeneration zu gewährleisten.

Für wen eignet sich das Maximalkrafttraining?

Es klingt logisch, dass die Maximalkraft ebenso wichtig ist wie die Kraftausdauer. Folglich können wir das Maximalkrafttraining jedem Sportler empfehlen. Sehr sinnvoll ist das Training aber auch für Wettkampfathleten, die auf Ihre Schnellkraft angewiesen sind.

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