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Makronährstoffe

Kohlenhydrate, Fette, Proteine – Und was es damit auf sich hat
Ganz egal, wie hart Du trainierst, ohne eine vernünftige Ernährung wirst Du immer weit hinter Deinen Möglichkeiten zurückbleiben. Genau genommen hat die Ernährung mit rund 70 Prozent einen größeren Anteil an Deinem persönlichen Erfolg als Kraft- und Ausdauertraining alleine.

Das trifft in besonderem Maße auf die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett zu. Folglich möchten wir Dir mit diesem Artikel eine kleine Einführung in die Welt der Makronährstoffe geben.

Was sind Makronährstoffe?

verteilung makronährstoffe
In der Ernährungswissenschaft werden Makronährstoffe allgemein als Nährstoffe definiert, die zur Energiegewinnung herangezogen werden. Darüber hinaus übernehmen insbesondere Proteine und Fette wichtige Funktionen im Organismus, da sie unter anderem für den Aufbau von Gewebe, die Synthese von Hormonen sowie die Herstellung von Enzymen und Botenstoffen benötigt werden.

Eine besondere Rolle kommt Fetten und Proteinen zu, die auch als sogenannte essentielle Makronährstoffe bezeichnet werden. Das bedeutet nichts anderes, als dass Du diese Nährstoffe unbedingt über Deine Ernährung zuführen musst, da Dein Körper diese nicht selbst herstellen kann.

Anders sieht es bei den Kohlenhydraten aus, die zum weit überwiegenden Anteil ausschließlich der Energiegewinnung dienen. Dein Organismus ist nämlich dazu in der Lage, Fette und Proteine zu Kohlenhydraten umzubauen und daraus wiederum Energie zu gewinnen.

Du kannst also auch ganz ohne Kohlenhydrate überleben,
nicht aber ohne Fette und Proteine.

Eine sehr praxisrelevante Eigenschaft ist auch die unterschiedliche Energiedichte, die diese Nährstoffe pro Gramm aufweisen. Beachtest Du diese nicht, passiert es schnell, dass Du ungewollt einige Kilogramm Körperfett zulegst.

Während Proteine und Kohlenhydrate eine Energiedichte von 4,1 Kcal pro Gramm ausweisen, hat Fett eine Energiedichte von 9,3 Kcal pro Gramm.
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Auch Alkohol ist ein Makronährstoff

Du wunderst Dich vielleicht, dass auch Alkohol zu den Makronährstoffen zählt, obwohl Du diesen sicherlich nicht als Nährstoff bezeichnen würdest. Das ist auch durchaus richtig, denn unser Körper ist nicht dazu in der Lage den Alkohol effektiv zu verwerten. Und dennoch müssen wir den Alkohol als Makronährstoff behandeln, da er einen Brennwert von 7 Kcal pro Gramm hat.

Auch wenn Du bei Deiner Ernährung nicht zwangsweise komplett auf Alkohol verzichten musst, solltest Du zumindest immer im Hinterkopf behalten, dass Du auch diese Kalorien nicht vergessen sollst.

Wasser – Makronährstoff oder kein Makronährstoff

Ob Wasser zu den Mikro- oder Makronährstoffen zu zählen ist oder sogar eine ganz eigene Nährstoffkategorie bildet, darüber streitet man in der Ernährungswissenschaft. Da Wasser aber die Basis unseres Lebens und daher auch ausschlaggebend für die Leistungsfähigkeit im Sport ist, führen wir es zumindest pro forma als Makronährstoff auf.

Damit Dein Stoffwechsel trotz sportlicher Belastung optimal arbeitet, musst Du also immer darauf achten, ausreichend Flüssigkeit zu Dir zu nehmen. Mit der folgenden Formel kannst Du ganz leicht Deinen täglichen Bedarf ausrechnen.

Körpergewicht (in Kilogramm) / 20
= Flüssigkeitszufuhr pro Tag (in Litern)

Proteine – Die Bausteine Deines Körpers

Proteine bestehen aus langen Ketten von Aminosäuren, die unterschiedlichste Eigenschaften haben und damit diverse Aufgaben im Organismus erfüllen. Wichtig sind diese Eiweiße sowohl für die Bildung von Enzymen, als auch für den Aufbau von Gewebestrukturen.

Ohne eine ausreichende Proteinzufuhr wäre der Körper nicht dazu in der Lage, zu wachsen, beschädigte Zellen zu reparieren oder neues Gewebe zu bilden.

Die Vielfalt der unterschiedlichen Proteine hast Du der Tatsache zu verdanken, dass sich diese aus Aminosäureketten zusammensetzen, die mit Leichtigkeit eine Länge von mehr als 25.000 Aminosäuren haben können.

Weniger komplexe Proteine bestehen hingegen beispielsweise nur aus 100 miteinander verbundenen Aminosäuren. Ähnlich wie bei den Makronährstoffen unterscheidet man auch bei den Aminosäuren zwischen essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren.

Essentielle Aminosäuren

Nicht-Essentielle Aminosäuren

Essentiellen AminosäurenNicht-Essentielle Aminosäuren
  • Isoleucine
  • Leucin
  • Lysin
  • Methionin
  • Phenylalanin
  • Threonin
  • Tryptophan
  • Valin
  • Alanin
  • Arginin
  • Asparagine
  • Asparaginsäure
  • Cystein
  • Glutamin
  • Glutaminsäure
  • Glycin
  • Histidin
  • Prolin
  • Serin
  • Tyrosin

Während Du die acht essentiellen Aminosäuren also unbedingt über die Nahrung aufnehmen musst, ist das bei den 12 nicht-essentiellen Aminosäuren nicht unbedingt nötig. Ursächlich ist die Tatsache, dass Dein Körper die nicht essentiellen Aminosäuren mit Hilfe der essentiellen Aminosäuren herstellen kann.

Auch wenn Du in der Praxis kaum vor diesem Problem stehen wirst, da die meisten Proteinquellen einen Großteil aller Aminosäuren beinhalten, wollten wir diesen Aspekt nicht unter den Tisch fallen lassen.

Wo ist hochwertiges Eiweiß enthalten?

Um Deinen täglichen Eiweißbedarf zu decken, solltest Du vorwiegend auf hochwertige Lebensmittel und Supplemente zurückgreifen. Darüber hinaus ist es wichtig, dass Du eine gute Mischung aus pflanzlichen und tierischen Eiweißquellen findest, um ein möglichst breites Aminosäurespektrum abzudecken.

Damit machst Du eines Deinem Körper leichter, zumal er einen Großteil der Aminosäuren einfach verwenden kann, ohne aus essentiellen Aminosäuren erst umständlich die nicht-essentiellen Aminosäuren herzustellen.

Der folgenden Tabelle kannst Du einige gute Proteinquellen mit ihrem Proteingehalt pro 100 Gramm entnehmen.

Fleisch & MeeresfrüchteTierische ProduktePflanzliche Proteinquellen
Putenbrust (24g)Harzer Käse (26g)Linsen (24g)
Forelle (24g)Gouda (22g)Erdnüsse (24g)
Thunfisch (22g)Magerquark (14g)Kidney-Bohnen (22g)
Schweinefilet (22g)Hüttenkäse (13g)Tofu (16g)
Rinderfilet (21g)Vollei (13g)Walnüsse (15g)
Wildlachsfilet (20g)Eiklar (11g)Weiße Bohnen (9g)
Tintenfisch (18g)Milch (3g)Erbsen (7g)

Fette

Nicht zuletzt durch ihre hohe Kaloriendichte von 9,3 kcal pro Gramm werden Fette heute noch immer als Dickmacher bezeichnet und im Rahmen vieler Diäten gemieden. Der komplette Verzicht auf Fette ist allerdings keine gute Idee, da unser Körper ohne eine externe Zufuhr auf Dauer nicht überleben kann.

Fette dienen Deinem Organismus in erster Linie als idealer Energiespeicher, da sich somit viel Energie auf kleinem Raum speichern lässt. Fett ist ebenso ein guter Energieträger, der vorrangig bei leichten und moderaten Ausdauerbelastungen herangezogen wird.

Dass Fett ein essentieller Makronährstoff ist, liegt allerdings daran, dass Fett:

  • an der Synthese von Hormonen beteiligt ist (z.B. Testosteron),
  • elementarer Bestandteil der Zellwände ist,
  • zur Verdauung ausschließlich fettlöslicher Vitamine benötigt wird,
  • wichtig für die Bildung von Vitamin D und Gallensäuren ist.

Fett ist nicht gleich Fett

Auch bei den Fetten gilt dieser Grundsatz. Daher unterscheidet man auch hier zwischen verschiedenen Arten von sogenannten Fettsäuren, nämlich den gesättigten, den einfach-ungesättigten und den mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Wie man heute weiß sind alle Fettsäuren für den Organismus ähnlich wichtig.

Tipp: Du solltest drauf achten, gesättigten und ungesättigten Fettsäuren in einem Verhältnis von 1:3 zu Dir zu nehmen.

Während die genauen Einflüsse gesättigter Fettsäuren noch immer nicht zu 100 Prozent erforscht sind, werden einfach- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren zahlreiche gesundheitsfördernde Eigenschaften nachgesagt, die mitunter bereits durch Studien belegt werden konnten. Dazu zählen unter anderem:

  • Senkung des Blutdrucks
  • Aufrechterhaltung der Knochengesundheit
  • Gesunderhaltung des Herz-Kreislauf-Systems
  • Einfluss auf die Entwicklung des Gehirns
  • Stärkung der Immunabwehr

Auf der anderen Seite führt eine dauerhaft zu geringe Fettzufuhr zu Mangelerscheinungen, die zu schwerwiegenden Erkrankungen führen können. Das gilt insbesondere für einen Mangel der essentiellen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die Dein Organismus nicht selbst herstellen kann.

Diese sind beispielsweise in fettem Seefisch, Flachssamen, Walnüssen und Sonnenblumenkernen enthalten.

Kohlenhydrate – Der schnell verfügbare Energieträger

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Während Proteine und Fette im Organismus viele wichtige Aufgaben erfüllen, dienen Kohlenhydrate fast ausschließlich als schnell verfügbarer Energieträger für Muskulatur und Gehirn. In der Ernährung kommen Kohlenhydrate dabei in drei unterschiedlichen Formen vor:

  • 1. Zucker Die in natürlichen Lebensmitteln mit Abstand am häufigsten vorkommende Form von Kohlenhydraten sind die Zucker, auch kurzkettige Kohlenhydrate genannt.

    Grundbausteine dieser Zucker sind Glucose, Fructose und Galaktose, die sich zu komplexeren Molekülen wie Maltose oder Lactose zusammenschließen.

  • 2. Stärke Die unter dem Oberbegriff Stärke zusammengefassten Kohlenhydrate sind sogenannte langkettige Kohlenhydrate. Diese werden deutlich langsamer verdaut als die kurzkettigen Kohlenhydrate und beeinflussen den Blutzuckerspiegel deutlich weniger.

    Bei der Makronährstoffverteilung in einer Diät solltest Du dementsprechend vor allem auf diese komplexen Kohlenhydrate setzen.

  • 3. Ballaststoffe Genau genommen handelt es sich auch bei Ballaststoffen um Kohlenhydrate, auch wenn diese von Deinem Organismus gar nicht oder nur zu einem geringen Teil energetische verarbeitet werden können.

    Der Brennwert pro Gramm liegt dementsprechend zwischen einem und drei Kilokalorien pro Gramm.

Zucker (kurzkettig)Stärke (langkettig)Ballaststoffe
HaushaltszuckerVollkornbrotHülsenfrüchte
ObstKartoffelnKleie
SoftdrinksVollkornreisGemüse
MilchprodukteHaferflockenKörner
FertigprodukteBohnenSamen

Makronährstoffverteilung für Diät und Muskelaufbau berechnen

Die richtige Menge der Makronährstoffe zu berechnen, die sich in einer Diät ober beim Muskelaufbau als entscheidend erweist, ist gar nicht so schwer. Jedenfalls dann, wenn Du nicht eine spezielle Ernährungsform wie Paleo, Low-Carb oder Low-Fat verfolgen möchtest. Zur Berechnung der groben Makronährstoffverteilung reicht, ähnlich wie bei der Berechnung des Leistungsumsatzes und des Grundumsatzes, das Körpergewicht aus.

Unabhängig davon, ob Du zu- oder abnehmen möchtest, sollte zunächst der Bedarf an Fetten und Proteinen gedeckt sein, da diese essentiell sind. Für die Berechnung des Proteinbedarfs kannst Du Dich an der folgenden Faustformel orientieren:

Körpergewicht (in Kilogramm) * 1,5-2,0
= Proteinkonsum (in Gramm pro Tag)

Tipp: Speziell im Rahmen einer Diät ist es sinnvoll, wenn Du den Eiweißkonsum etwas erhöhst, um Deine Muskulatur davor zu schützen, dass der Körper diese energetisch verwertet. Sportler können ihren Proteinkonsum also auch auf 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht erhöhen

Nach einer ähnlichen Faustformel kannst Du beim Fett verfahren, wobei Du darauf achten solltest, dass Du mehr ungesättigte als gesättigte Fettsäuren zu Dir nimmst:

Körpergewicht (in Kilogramm) * 0,8-1,0
= Fettkonsum (in Gramm pro Tag)

Tipp: Achte unbedingt darauf, dass Du dauerhaft nicht bei unter 0,8 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht am Tag landest.

Um die Berechnung der Makronährstoffverteilung zu vervollständigen, füllst Du den verbleibenden Teil Deines Energiebedarfs nun mit Kohlenhydraten auf. Dabei sollte es sich überwiegend um komplexe Kohlenhydrate handeln.

Das Schöne an dieser einfachen Berechnung ist, dass Du den Fett- und Proteinkonsum immer weitgehend konstant halten kannst und für den Fettab- und Muskelaufbau nur den Kohlenhydratkonsum variierst. Das erleichtert die Ernährungsplanung enorm.

Beispiel

Abschließend noch ein Beispiel für einen 80 Kilogramm schweren Mann, dessen Leistungsumsatz auf 2878 kcal festgesetzt wurde. Als angenommenes Kaloriendefizit haben wir 500 kcal gewählt.

  • Protein 80 kg * 2 g = 160 g ᐅ 656 Kcal
  • Fett 80 kg * 1 g = 80 g ᐅ 744 Kcal
  • Kohlenhydrate 2878 kcal – 500 kcal – 656 kcal – 744 kcal ᐅ 978 kcal ᐅ 238 g
Unter dem Strich kannst Du die Makronährstoffe nach der Verteilung 160 g Protein, 80 g Fett und 238 g Kohlenhydrate für Deine tägliche Ernährungsplanung während einer Diät nutzen. Andersherum funktioniert die Berechnung natürlich auch beim Muskelaufbau mit einem Kalorienüberschuss von 500 kcal.

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