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Liegestütze

Benötigtes Equipment

Liegestützgriffe, Gymnastikmatte (optional)

Schwierigkeitsgrad

mittel

Angesprochene Muskeln
  • Großer Brustmuskel (musculus pectoralis major)
  • Trizeps (musculus triceps brachii)
  • Vorderer Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis)
  • Knorrenmuskel (musculus anconaeus)Vorderer Sägemuskel (musculus serratus anterior)
Alternative Bezeichnung

Push Ups

Trainierte Muskelgruppen

liegestütz muskelaufbau

Liegestütze (auch: Push Ups) gehören zu den mit Abstand beliebtesten Fitnessübungen und werden dementsprechend häufig in Fitnessprogramme integriert. Mit Liegestützen wird hauptsächlich deine Brust trainiert. Allerdings werden auch die Schultern und der Trizeps trainiert. Ein großer Vorteilist, dass Du kein Equipment benötigst und sie überall ausführen kannst.

Um die Muskeln allerdings effektiv zu trainieren, musst Du zunächst die Ausführung der Liegestütze richtig lernen. Es bringt Dir nämlich nichts, einen Weltrekord im Liegestütze-Machen aufzustellen, wenn Du dabei Deine Muskulatur nicht richtig trainierst und Verletzungen riskierst.

Liegestütze – So gehts!

BeschreibungBild
  1. Knie Dich zunächst auf den Boden und stütze Deine Hände dann etwas mehr als schulterbreit vor Dir auf dem Boden. Deine Finger zeigen dabei gestreckt nach vorne
  2. Strecke anschließend Deine Beine gerade nach hinten aus und stelle Dich auf die Zehenspitzen, sodass Dein Körper von den Fersen über die Beine, den Rücken und den Kopf eine gerade Linie bildet. Stelle sicher, dass sich Deine Hände unter Deiner Brust befinden.
Liegestuetze_01
  1. Senke Deinen Körper nun langsam ab, bis Deine Nase beinahe den Boden berührt. Achte darauf, dass Deine Ellenbogen in Position bleiben und sich während der Ausführung nicht weiter nach außen drehen.
Liegestuetze_02
  1. Drücke dich im Anschluss langsam wieder nach oben, bis Deine Arme fast ganz durchgestreckt sind, und beginne eine weitere Wiederholung. Insbesondere beim Hochdrücken ist es wichtig, dass Du Deine Körperspannung durch das Anspannen der Bauch- und Po-Muskulatur beibehältst. Nur so können Liegestütze die Muskeln so effektiv wie möglich trainieren.
Liegestuetze_01
  • Einatmen: Während des Absenken des Körpers
  • Ausatmen: Beim Hochdrücken des Körpers, langsam aber kräftig

Wichtig bei Liegestützen

Tipps zur optimalen Ausführung

  • Um Liegestütze effektiv trainieren zu können, ist es wichtig, dass Du so tief wie möglich heruntergehst. Da viele Trainierende dabei aber Probleme mit den Handgelenken haben, bietet es sich an, wenn Du die Push Ups auf den Fäusten oder mit Hilfe von Liegestützgriffen ausführst.
  • Das hat den Vorteil, dass du durch die Stellung deiner Handgelenke beschwerdefrei trainieren kannst. Ein weiterer Vorteil für dieses Liegestütz-Training besteht darin, dass Du bei der Ausführung noch tiefer heruntergehen kannst, da das Training auf den Fäusten bzw. mit Hilfe der Griffe die Ausgangsposition erhöht. Durch die höhere Auslastung der Muskelfasern in der Brust erhöht sich damit das Reizsetzungspotenzial der Liegestütze für den Muskelaufbau.

Häufige Fehler

  • Der mit Abstand häufigste Fehler ist die unvollständige Ausführung der Liegestütze. Dadurch kann die Übung ihre Effektivität für den Muskelaufbau nicht optimal entfalten. Aufgrund dessen wird fälschlicherweise häufig angenommen, die Übung sei generell für das Brusttraining nicht effektiv.
  • Achte also bei jeder Wiederholung ganz bewusst darauf, Deinen Oberkörper so weit abzusenken, bis deine Nase fast den Boden berührt. Einschlägige Smartphone Apps, bei denen jede Wiederholung nur dann als gültig gezählt wird, wenn Du das Display mit der Nase berührst, können dir dabei helfen.
  • Der zweite große Fauxpas besteht in einer zu schnellen Ausführung, was ebenfalls ineffektiv ist, da Du nicht nur zu hastig trainierst, sondern auch dazu neigst, nicht tief genug herunterzugehen. Merke Dir, dass sowohl die exzentrische als auch die konzentrische Bewegungsphase je mindestens 2 Sekunden dauern sollten.
  • Ein weiterer Fehler ist das vollständige Durchdrücken der Arme am Ende der konzentrischen Bewegungsphase. Um Deine Gelenke zu entlasten und Verletzungen zu vermeiden, solltest Du immer einen minimalen Winkel zwischen Ober- und Unterarm beibehalten.

Abwandlungen der Liegestütze

Liegestütze auf Medizinbällen

Du kannst die Push Ups etwas anspruchsvoller gestalten, indem Du sie auf Medizinbällen ausführst. Dazu nimmst Du zwei kleine Medizinbälle zur Hand und stützt Deine Hände darauf ab. Deine Füße positionierst Du etwas erhöht auf einem Hocker oder Stuhl, um den Höhenunterschied auszugleichen.

Die Technik bleibt bei der Durchführung allerdings gleich. Vorteil dieser Variante ist die zusätzliche Aktivierung der stabilisierenden Hilfsmuskulatur, was auf die Instabilität der Medizinbälle zurückzuführen ist.

Liegestütze mit Zusatzgewicht

Sind Dir klassische Liegestütze zu einfach, kannst Du den Schwierigkeitsgrad durch die Verwendung von Zusatzgewichten erhöhen. Dies bewerkstelligst Du am besten mit einer Gewichtsweste, da sich das Zusatzgewicht so am besten auf den Körper verteilt und eine stabile Körperhaltung gewährleistet. Alternativ kannst Du den Trainingsreiz auch erhöhen, indem Du Deine Füße auf einem Stuhl positionierst. So verschiebt sich der Schwerpunkt, sodass Deine Brustmuskulatur mehr leisten muss.

Weiteren Alternativen wie den engen Liegestützen, den Frauen-Liegestützen und den Einarmigen Liegestützen sind eigene Artikel gewidmet.

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