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Aminosäuren

Leucin – Für Muskelaufbau und Fettverbrennung

Leucin

  • essentiell
  • proteinogen

Leucinhaltige Lebensmittel

  • Rindfleisch
  • Lachs
  • Milch

Wichtigkeit für den Muskelaufbau:

 
 
 
 
 

Wichtigkeit für die Fettverbrennung:

 
 
 
 
 

Supplementation sinnvoll?:

 
 
 
 
 

Kosten einer Supplementation:

 
 
 
 
 

 

Auf dem Weg zu einem muskulösen Körper kommt neben Deinem Training Deiner Ernährung eine Schlüsselrolle zu. Bestimmte Aminosäuren als Baustoffe von Eiweiß sollten dabei einen Hauptteil Deines Speiseplans ausmachen.

Sie unterstützen den Muskelaufbau und den Fettabbau ganz allgemein, wobei einzelne Aminosäuren dabei noch weitere spezielle Eigenschaften haben. Leucin ist eine davon.

Nicht immer gelingt es, mit der alltäglichen Ernährung hohe Mengen an speziellen Aminosäuren aufzunehmen, beziehungsweise eine Auswahl unter den einzelnen aufgenommenen Aminosäuren zu treffen, um deren Gehalt im Organismus zu erhöhen.

Es kann deshalb in bestimmtem Lebenssituationen und gerade mit Blick auf Dein Sixpack empfehlenswert sein, manche der wertvollen Eiweißstoffe zusätzlich zu supplementieren. Leucin ist eben eine dieser wirksamen Aminosäuren, die Dich Deiner neuen, attraktiven Körpermitte zügig näherbringen können.

Was ist Leucin?

Leucin ist…

  • eine essentielle und proteinogene Aminosäure.
  • an der Proteinsynthese beteiligt und somit wichtig für den Muskelaufbau.
  • an der Bildung von Insulin beteiligt.

Die weiße Aminosäure

Der Name Leucin leitet sich vom griechischen Begriff „leukos =weiß“ her, weil L-Leucin in Reinsubstanz weiß
auskristallisiert. Es bildet mit verschiedenen nahen Verwandten eine eigene Substanzfamilie: Die Leucine.

leucin

Lebensnotwendige Aminosäure

Leucin, wissenschaftlich korrekt auch L-Leucin genannt, ist eine sogenannte essentielle Aminosäure. Sie ist deshalb essentiell, weil unser Organismus sie benötigt, er sie aber nicht selbst herstellen kann.

Folglich muss L-Leucin über die Nahrung zugeführt werden. Leucin ist als proteinogene Aminosäure ein Baustein der Proteine. Letztere zählen neben Fett und Kohlenhydraten zu den drei Makro-Nährstoffklassen.

Alpha-Aminosäure

Man spricht bei den proteinogenen Aminosäuren auch von Alpha-Aminosäuren.

Diese Aminosäuren erfüllen viele Funktion im menschlichen Körper, sie bilden unter anderem die Grundstoffe der Haut, Knochen sowie Muskeln.

Ferner bilden sie Botenstoffe aus, die für die Kommunikation der Zellen untereinander sowie bei der Aktivierung oder Unterdrückung bestimmter Abläufe im Gehirn unverzichtbar sind.

Leucinhaltige Lebensmittel

Leucin ist in verschiedenen natürlichen Lebensmitteln enthalten:

  • Rindfleisch
  • Lachs
  • Kuhmilch
  • Walnüssen
  • Reis
  • Eier
  • Vollkornmehl

Tipp: Top-Träger von Leucin sind Hähnchenbrustfilet und getrocknete Erbsen!

Leucin und Isoleucin

Neben L-Leucin existiert eine weitere, biochemisch fast identisch ausgestattete essentielle Aminosäure: Isoleucin. Sie bildet es zusammen mit L-Leucin sowie Valin die sogenannten verzweigtkettigen Aminosäuren (Englisch: BCAA = Branched Chain Amino Acids).

Die BCAA sind Kraftsportlern wegen ihrer muskelaufbauenden Wirkung ein Begriff. Häufig werden die drei Aminosäuren in Supplementen kombiniert. Sie gelten immer noch als der Muskel-Booster schlechthin!

BCAA werden auch gern als Trio in Nahrungsergänzungen angeboten.
Im medizinischen Bereich ist die Aminosäure Leucin Bestandteil aufbauender Infusionslösungen.

Wie fördert Leucin den Muskelaufbau?

muskelaufbau-leucin

Leucin steigert Deine Leistung in Training und Wettkampf durch mentale Fokussierung. Es unterstützt den Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau.

Wirkung im Körper

Leucin ist an vielen Prozessen im Körper beteiligt. Unter anderem macht die Aminosäure 8 Prozent aller Aminosäuren in den Eiweißstrukturen des menschlichen Organismus Körpers sowie die vierthöchste Konzentration im körperlichen Gewebe aus.

Die Eiweißverbindung ist in seiner Wirkung überzeugend. Die Aminosäure entfaltet 4 Basiseffekte im Körper, die für Dein Training hoch interessant sind:

  • Leucin versorgt den Körper mit Energie in fordernden Situationen wie beim Sport und bei Stress.
  • Leucin sorgt durch mehr Energie für eine längere Speicherung von Glukose im Körpergewebe, das somit als weitere Energiereserve zur Verfügung steht. Leucin ermöglicht diese Wirkung, indem es die Proteinbildung in der Leber fördert.
  • Leucin unterstützt den Muskelaufbau und den Fettabbau. Dies ist möglich, weil die Aminosäure den Abbau des Proteins im Muskel hemmt.
  • Leucin stärkt Deine Konzentration auf Deine Leistung.

Ferner unterstützt L-Leucin Heilungsprozesse. Die Aminosäure ist Grundlage der Glutaminsäure und somit an lebenswichtigen Stoffwechselprozessen beteiligt.

L-Leucin fördert die Ausschüttung des Wachstumshormons Somatropin STH. Bei Erwachsenen ist der Wachstumsprozess abgeschlossen, so dass STH nicht etwa weiteres Längenwachstum fördert. Hier reguliert das Wachstumshormon vielmehr die Verteilung zwischen Muskelmasse und Fettanteil.

Leucin hilft Dir bei

  • Deiner Leistungssteigerung und Konzentration
  • Deinen Zielen zum Muskelaufbau
  • Deinen Fettabbau
  • Deiner Regeneration

Leucin und Wissenschaft

Verschiedene wissenschaftliche Studien untermauern die Bedeutung von L-Leucin beim Muskelaufbau/Fettabbau. Dabei ist wichtig, dass die biochemischen und physiologischen Abläufe, die zum Muskelaufbau und Fettabbau führen, noch immer nicht vollständig wissenschaftlich erforscht sind.

Sie scheinen teilweise auch bei jedem Menschen gerade im Hinblick auf die Fettanlage verschieden zu sein.

Die Geschlechter unterscheiden sich durch entsprechende Hormone darin, wo Fett im Körper angelagert wird und auch das Alter spielt eine Rolle.

Von Leucin ist bekannt, dass es den Abbau von Eiweiß im Muskel hemmt. Muskeln haben das Eiweiß damit länger und intensiver als Baustoff zur Verfügung. Wo Muskeln sind, ist kein Fett. Fett wird verdrängt.

Außerdem wurde ein Effekt auf die Ausschüttung von Insulin durch Leucin erkannt. Mehr Insulin im Blut bedeutet, dass Glukose schneller abgebaut wird und nicht über die Leber in Fett umgewandelt wird.

Andererseits sorgt Leucin für mehr Glukose im Gewebe, indem in der Leber eine bestimmte Proteinbildung gefördert wird.

Diese Glukose kann bei körperlicher Leistung erleichtert abgebaut werden und wird nicht als Fett abgelagert. Hier entsteht ein vorsorglicher Effekt gegen den Aufbau von Fettdepots.

Weitere Botenstoffe im Kontext von Leucin und den anderen BCAA wirken direkt über bestimmte Rezeptoren auf den Stoffwechsel ein und vermögen diesen offensichtlich nach bisherigen Erkenntnissen so zu beeinflussen, dass mehr Fett verbrannt wird. Auch die Anregung des Wachstumshormons STH fordert mehr Energie ein und verbrennt dabei Fett.

Ist eine Supplementierung sinnvoll?

Im Normalfall – also ohne besondere weitere Faktoren wie Stress oder Training – wird empfohlen, etwa 1,2 Gramm Leucin pro Tag einzunehmen. Das entspricht umgerechnet auf 1 Kilogramm Körpergewicht 15 Milligramm Leucin.

Leucin-Bedarf

Zur Veranschaulichung: 100 Gramm rohes Hähnchenbrustfilet enthalten 1,732 Gramm Leucin, 100 Gramm roher Lachs 1,615 Gramm der kostbaren Aminosäure. Diese Zahlen deuten an, dass sich im Durchschnitt der Leucin-Bedarf durchaus durch die tägliche Ernährung decken lässt.

Erhöhter Bedarf an Leucin

Allerdings können verschiedene Faktoren, zu denen auch intensives Krafttraining und Stress zählen, den Leucin Bedarf erheblich steigern. Auch kann ein Mangel an dem Vitamin B6 ebenfalls einen höheren Bedarf begründen.

Bei intensivem Training ist eine Supplementierung mit Leucin sinnvoll. Eine Überdosierung sollte allerdings vermieden werden, sie hemmt den Muskelaufbau!

Einnahme

Supplemente mit Leucin werden in Kapseln und in Pulverform angeboten. Das Pulver kann in Wasser, Säften oder Smoothies vermischt werden. Die Kapseln werden mit etwas Flüssigkeit eingenommen.

Einige Anwender empfinden den Geschmack von Leucin Pulver auch in aromatischen Getränken gelöst als sehr unangenehm. Wer hier empfindlich ist, sollte auf die Kapseln zurückgreifen.

Anwendungszeitpunkt und Dosierung

TrainingsintensitätTagesdosis für beide Geschlechter
Trainingsfreie Tage1g
Trainingstage2-3g
Intensives TrainingSteigerung um bis zu 0,1g/kg Körpergewicht,
max. 10g Einzeldosis

Tipp: Experten empfehlen die Einnahme vor allem nach dem Training, weil Leucin die Insulinausschüttung fördert!

Kombinationspräparate mit Vitamin B6., Kreatin und den anderen BCAA unterstützen Deine Fitness-Ziele besonders wirkungsvoll!

Nebenwirkungen

Bei Einhaltung der empfohlenen Dosierung ist nicht regelmäßig nicht mit Nebenwirkungen zu rechnen.

Dabei solltest Du allerdings berücksichtigen, dass jeder Mensch individuell auf bestimmte Substanzen reagieren kann. Nimmst Du ein bestimmtes Supplement zusätzlich zu Deiner normalen Ernährung ein, entsteht eine höhere Aufnahme der entsprechenden Substanz im Organismus.

Aminosäuren stehen natürlicherweise im Wettbewerb um bestimmte Rezeptorstellen, vor allem im Gehirn.

Es handelt sich um ein komplexes System von Effekten, die vor allem auch Dein Müdigkeitsempfinden und Deine Stimmung beeinflussen. Die Mischung der verschiedenen Botenstoffe im Gehirn ist sehr individuell.

Manche Menschen haben von Natur aus einen Überschuss oder einen Mangel an bestimmten Botenstoffen. Leucin kann die Beförderung anderer Aminosäuren in das Gehirn hemmen oder unterbinden, es nimmt also auf die Zusammensetzung der Botenstoffe Einfluss.

Leidest Du also an Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen oder Migräne, solltest Du auf die Einnahme von Leucin-Supplementen vorsorglich verzichten, beziehungsweise sehr vorsichtig und Schritt für Schritt die Wirkung von Leucin Supplementen auf Dein Befinden beobachten.

Achtung: Bei Dosen von mehr als 10 Gramm pro Tag drohen Durchfall und Erbrechen sowie negative Effekte im Muskel.

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