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Latzug

Benötigtes Equipment

Latzug

Schwierigkeitsgrad

leicht

Angesprochene Muskeln
  • Breiter Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi)
  • Kapuzenmuskel (musculus trapezius)
  • Großer Rautenmuskel (musculus rhomboideus major)
  • Kleiner Rautenmuskel (musculus rhomboideus minor)
  • Großer Rundmuskel (musculus teres major)
  • Bizeps (musculus biceps brachii)
  • Armbeuger (musculus brachialis)
Alternative Bezeichnung

Cable Lat Pulldowns

Trainierte Muskelgruppen

latziehen

Der Latzug, auch Latziehen zur Brust genannt, ist eine der beliebtesten Übungen für den Latissimus. Diesen Status hat das Latziehen auch zu Recht, denn richtig ausgeführt, kommt die Übung in puncto Effektivität auch an die klassischen Klimmzüge heran. Zudem kannst Du das Latziehen an der Latzugmaschine dazu nutzen, eine ausreichende Grundkraft für Klimmzüge aufzubauen. Allerdings wird die Übung von vielen Trainierenden falsch ausgeführt. Wir erklären Dir, wie Du den Latzug richtig durchführst, damit Du optimale Ergebnisse erzielen kannst.

Latzug – so gehts!

BeschreibungBild
  1. Stelle den Sitz der Latzugmaschine so ein, dass zwischen Deinen Ober- und Unterschenkeln ein 90-Grad-Winkel entsteht, wenn Du auf dem Sitzpolster des Geräts sitzt.
  2. Stehe vom Sitz auf, greife die Stange des Latzugs im Bereich der äußeren Krümmung im Obergriff und ziehe diese mit nach unten, während Du Dich wieder auf das Sitzpolster begibst.
  3. Deine Arme sind nach oben gestreckt und halten das Gewicht, weisen zwischen Ober- und Unterarm jedoch noch einen leichten Winkel auf.
Latzug Ausgangsposition
  1. Lehne Deinen Oberkörper nun leicht zurück, sodass Du die Stange bequem an Deinem Gesicht vorbei zu Deinem Brustbein führen kannst.
  2. Aus dieser Ausgangsposition heraus ziehst Du das Gewicht mit den Armen langsam nach unten, bis die Stange fast Deine Brust berührt. Achte dabei darauf, dass Deine Ellenbogen seitlich neben Deinem Körper bleiben und nicht nach hinten ausweichen.
Latzug runter
  1. Halte die Position für 1-2 Sekunden und kehre anschließend ebenso langsam in die Ausgangsposition zurück. Achte darauf, dass Du Deine Arme auch hier nicht komplett durchstreckst, da dies Deine Gelenke stark belasten würde.
Latzug Endposition
  • Einatmen: Während dem Zurückführen der Gewichte
  • Ausatmen: Beim Herunterziehen der Gewichte, langsam aber kräftig

Wichtig beim Latzug

Tipps zur optimalen Ausführung

  • Auch wenn Muskeln wie der Bizeps, die Schultern oder der Armbeuger unweigerlich am Bewegungsablauf beteiligt sind, solltest Du versuchen, ihren Anteil an der Übung zu reduzieren und die meiste Kraft aus dem oberen Rücken zu schöpfen. Dies gelingt Dir am besten, indem Du Deine Schulterblätter während der Übung zusammenziehst, als wolltest Du mit Ihnen etwas festhalten. Damit erreichst Du eine stärkere Kontraktion im unteren Bereich des Latissimus.
  • Da der Latissimus sehr gut auf exzentrische Belastungen anspricht, kannst Du diese Bewegungsphase auch bewusst etwas langsamer ausführen als die konzentrische Bewegungsphase. Für das Ablassen des Gewichts solltest Du Dir für optimale Ergebnisse 2-3 Sekunden Zeit lassen.

Häufige Fehler

  • Ein häufiger Fehler, der am Latzugturm immer wieder zu beobachten ist, ist das wilde Schwungholen und Herunterreißen der Stange mit den Armen, das häufig auch mit dem Umherwerfen des Kopfes verbunden ist. Diese Form des Abfälschens reduziert durch die Zuhilfenahme des Schwungs erstens die Effektivität für den Muskelaufbau und erhöht zudem das Risiko für Nackenverletzungen.

Abwandlung des Latzugs

Latziehen zur Brust im Untergriff

Das Latziehen zur Brust im Untergriff ist eine Variante der Übung, mit deren Hilfe Du die tiefer gelegenen Muskelstränge des Latissimus sowie den Bizeps etwas stärker trainieren kannst. Greife die Stange dazu etwa schulterbreit im Untergriff, sodass Deine Finger die Stange komplett umschließen. Lehne Deinen Oberkörper leicht zurück und ziehe die Stange zur Brust. Achte darauf, dass Du Deine Arme dabei so nah wie möglich an Deinem Oberkörper vorbeiführst.

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