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Oberer RückenRücken

Latzug enger Griff

Benötigtes Equipment

Latzug

Schwierigkeitsgrad

einfach

Angesprochene Muskeln
  • Breiter Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi)
  • Kapuzenmuskel (musculus trapezius)
  • Großer Rautenmuskel (musculus rhomboideus major)
  • Kleiner Rautenmuskel (musculus rhomboideus minor)
  • Großer Rundmuskel (musculus teres major)
  • Bizeps (musculus biceps brachii)
  • Armbeuger (musculus brachialis)
  • Oberarmspeichenmuskel (musculus brachioradialis)
  • Rückenstrecker (musculus erector spinae)
Alternative Bezeichnung

Cable Lat Pulldown

Trainierte Muskelgruppen

latziehen

Das Latziehen zur Brust im engen Griff ist eine beliebte Variante des Latzugs. Im Gegensatz zur klassischen Ausführung trainierst Du mit Hilfe des engen Griffs vor allem die Tiefe des Latissimus, da vor allem die vertikal verlaufenden Fasern im oberen Rücken aktiviert werden. Auch wenn die Übung zunächst einfach erscheint, so ist das Fehlerpotential dennoch hoch.

Latzug enger Griff – So geht’s!

BeschreibungBild
  1. Setze Dich auf das Gerät und richte die Höhe des Sitzes so ein, dass sich Deine Oberschenkel parallel zum Boden befinden und im Kniegelenk ein 90-Grad-Winkel entsteht.
  2. Nun stehst Du vom Sitz auf, um den Parallel-Griff des Latzugs zu greifen. Umfasse diesen im neutralen Griff und setze Dich wieder auf das Polster. Das Gewicht wird dabei bereits ein Stück weit mit nach unten gezogen, sodass Deine Arme beinahe komplett nach oben ausgestreckt sind und unter Spannung stehen.
  3. Lehne Dich leicht zurück, damit Du die Stange an Deinem Kinn vorbei in Richtung Brust ziehen kannst.
Latzug eng zur Brust
  1. Ziehe das Gewicht nun langsam in einer geraden Linie nach unten und achte darauf, dass Deine Ellenbogen dabei so nah wie möglich am Oberkörper bleiben. Stoppe die Bewegung kurz bevor der Parallel-Griff Deine Brust berührt und halte diese Position für 1-2 Sekunden.
  1. Gib dem Gewicht nach und führe es langsam in die Ausgangsposition zurück. Achte darauf, dass Du Deine Arme auch hier nicht ganz ausstreckst, sondern zwischen Ober- und Unterarm einen leichten Winkel beibehältst.
  • Einatmen:Während des Ablassens des Gewichts.
  • Ausatmen:Beim Herunterziehen des Gewichts.

Wichtig bei der Ausführung

Tipps zur optimalen Ausführung

  • Um die Muskeln beim Latziehen im engen Griff so effektiv wie möglich zu trainieren, muss die Übung langsam ausgeführt werden, sodass Du Dich darauf konzentrieren kannst, den Rücken einzusetzen und die Kraft nicht aus den Armen zu holen. Sowohl die exzentrische als auch die konzentrische Bewegungsphase sollte also 2-3 Sekunden dauern.
  • Dadurch, dass Du die Oberarme über den gesamten Bewegungsablauf eng am Oberkörper hältst und Deine Schulterblätter bis zum Ende des Satzes zusammenziehst, kannst Du die muskuläre Belastung auf den Rücken fokussieren. Somit verhinderst Du auch, dass die Schultermuskulatur und der Bizeps zu stark eingreifen.

Häufige Fehler

  • Ein Fehler, der beim Latzug, der eng zur Brust ausgeführt wird, häufig zu sehen ist, ist das Schwingen mit dem Oberkörper, indem dieser wie in einem Ruderboot nach hinten gezogen wird. Dadurch übernehmen der Schwung und die Muskulatur des unteren Rückens einen Großteil der nötigen Anschubenergie, wodurch der auf die Zielmuskulatur einwirkende Trainingsreiz gesenkt wird.
  • Ein weiterer Fehler, der im Studio oft zu beobachten ist, betrifft das zu schnelle Ablassen des Gewichts in der exzentrischen Bewegungsphase. Damit beraubst Du Dich aufgrund der verminderten Intensität nicht nur erheblicher Wachstumspotentiale, sondern erhöhst auch die Gefahr von Verletzungen im Bereich der Schultern und Ellenbogen.

Abwandlungen der Übung

Latzug eng im Untergriff

Den Latzug im engen Griff kannst Du alternativ auch mit der geraden Stange ausführen. Diese greifst Du dazu im Untergriff, sodass Deine Handflächen zu Dir zeigen. Den idealen Abstand zwischen Deinen Händen hast Du, wenn sich Deine ausgestreckten Daumen gerade eben berühren. Der Bewegungsablauf funktioniert ebenso wie die oben geschilderte Grundvariante.

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