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Oberer RückenRücken

Langhantel Shrugs

Benötigtes Equipment

Langhantel

Schwierigkeitsgrad

mittel

Angesprochene Muskeln
  • Kapuzenmuskel (musculus trapezius)
  • Schulterblattheber (musculus levator scapulae)
Alternative Bezeichnung

Barbell Shrugs, Schulterheben mit der Langhantel, Nackenziehen mit der Langhantel

Trainierte Muskelgruppen

shrugs

Wenn Du Deinen Nacken gezielt mit hohen Gewichten trainieren möchtest, sind Langhantel-Shrugs die Übung der Wahl, da Du im Gegensatz zu Kurzhantel Shrugs keinerlei Beschränkungen hinsichtlich des verwendeten Gewichts hast. Zudem profitierst Du von einer erhöhten Bewegungsfreiheit, da Du die Stange unmittelbar an Deinem Körper entlangführen kannst. Das macht Langhantel Shrugs zu einer hervorragenden Übung für den oberen Rücken, besser gesagt: für Deinen Stiernacken.

Langhantel-Shrugs – So geht’s!

BeschreibungBild
  1. Um den Belastungsfokus optimal auf den Trapezmuskel zu legen, solltest Du die Langhantel etwas mehr als schulterbreit im Obergriff greifen und dich schulterbreit hinstellen, sodass dein Oberkörper während der Übungsausführung stabil bleibt.
  2. Ziehe nun Deine Schulterblätter zurück und achte darauf, dass Dein Rücken gerade ist, bevor Du Deine Schultern nach oben ziehst.
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  1. Achte auf eine langsame und kontrollierte Ausführung. Ideal sind 2-3 Sekunden, zumal es sich bei den Muskelfasern des Trapezius um sehr widerstandsfähige Muskelfasern handelt, die eine starke Reizsetzung benötigen.
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  1. Lasse die Langhantel nun langsam wieder ab. Auch an dieser Stelle sind für das Absenken 2-3 Sekunden ideal. Damit werden auch die Muskelfasern, die vor allem auf exzentrische Belastungen ansprechen, ideal trainiert
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  • Einatmen: Beim Absenken der Hantel
  • Ausatmen: Beim Anheben der Hantel

Wichtig bei Langhantel-Shrugs

Tipps zur optimalen Ausführung

Auch wenn es sich bei Langhantel-Shrugs um eine technisch vergleichsweise einfache Übung handelt, solltest Du doch einige Dinge für eine optimale Ausführung beachten.

  • Kontrolliere Dich beispielsweise immer wieder, ob die Bewegung ausschließlich aus der Schulter- beziehungsweise der Nackenmuskulatur kommt. Andernfalls sinkt die Effektivität drastisch, da andere Muskelgruppen durch den Einsatz von Schwung einen Teil der Arbeit übernehmen.
  • Eine Technik, um die Effektivität der Langhantel-Shrugs zu verbessern, ist die Maximierung des Zeitraumes, in dem die Zielmuskulatur unter Spannung steht. Am einfachsten erreichst Du dieses Ziel, indem Du die Langhantel am Scheitelpunkt der konzentrischen Bewegungsphase, also sobald Du das Gewicht nicht mehr höher ziehen kannst, für 3-5 Sekunden hältst. Mit Hilfe dieser Intensitätstechnik (mehr dazu unter isometrisches Training) kommst Du der Muskelfaserzusammensetzung deiner Nackenmuskulatur entgegen, die durch die tägliche Belastung infolge der Stabilisierung des Kopfes von Natur aus sehr zäh und widerstandsfähig ist.

Häufige Fehler

  • Neben dem Schwungholen aus dem unteren Rücken oder den Oberschenkeln liegt der größte Fehler in einer falschen Kopfhaltung. Viele Sportler neigen dazu, einen Geierhals zu machen und im Zuge der Ausführung mit dem Kopf zu wippen. Da dieses Bewegungsmuster zu schwerwiegenden Nackenproblemen führen kann, solltest Du unbedingt mit Hilfe eines Spiegels kontrollieren, dass dein Kopf während der gesamten Übung in einer neutralen Position bleibt und sich nicht bewegt.

Abwandlungen der Übung

Shrugs mit Kurzhanteln

Die Ausführung von Shrugs mit Kurzhanteln unterscheidet sich nicht sonderlich von der Variante mit der Langhantel. Eine Ausnahme bildet lediglich der Griff, zumal Du die Kurzhanteln im neutralen Hammergriff greifst und seitlich an deinem Körper entlangführst. Allerdings ist das Trainingsgewicht in der Regel auf 80-90 Kilogramm beschränkt, da die meisten Fitnessstudios nicht über Kurzhanteln mit höherem Gewicht verfügen.

Shrugs mit der Rahmenhantel

Die Verwendung der Rahmenhantel, die sich wie ein Rahmen um Deinen Körper herum fügt, ermöglicht Dir die Durchführung von Shrugs im neutralen Hammergriff, ohne dass dein Trainingsgewicht limitiert wäre. Da die Rahmenhantel mit den Scheiben der Olympia-Hantelstangen bestückt werden kann, eignet sie sich am besten für Trainingsgewichte weit jenseits der 80 Kilogramm.

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