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Trainingsmethoden

Kurzhantel Übungen

Den ganzen Körper mit einer Kurzhantel trainieren
Es gibt kaum einen Mann, der keine Kurzhantel-Übungen in jungen Jahren in seinem Kinderzimmer ausgeführt hat. Leider nur sind die Trainingsgeräte bei vielen nach ein paar Monaten nur noch zur Dekoration da, denn nicht jeder bleibt in puncto Training bei der Stange.

Warum es ein Fehler ist, die Kurzhanteln in der Zimmerecke verstauben zu lassen und warum gerade Kurzhantel-Übungen so extrem effektiv für den Muskelaufbau und Deine persönliche Fitness sind, erfährst Du in diesem Artikel.

Welche Vorteile hat das Training mit freien Gewichten?

kurzhantel bizeps
Da Übungen mit der Kurzhantel ebenso wie das Langhanteltraining per Definition unter den Oberbegriff des Trainings mit freien Gewichten fallen, sind auch die rein technischen Vorteile zunächst einmal die Gleichen.

Da Du die Gewichte im Gegensatz zum Maschinentraining oder dem Training am Kabelzug frei bewegen kannst und nicht auf die Führung durch ein Gerät angewiesen bist, wird bei einer Rückenübung mit Kurzhantel nicht nur die primäre Zielmuskulatur belastet, sondern auch kleinere stabilisierende Muskeln.
Frei nach dem Konzept »jede Kette ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied« hat das Kurzhanteltraining zahlreiche positive Einflüsse wie unter anderem:

  • Verbesserte Zusammenarbeit verschiedener Muskeln (intermuskuläre Koordination)
  • Bessere Aktivierung von Muskelfasern in einem Muskelintramuskuläre Koordination)
  • Erlernen komplexer / natürlicher Bewegungsmuster
  • Aufbau funktionaler Kraft für den Alltag und für andere Sportarten
  • Verletzungsprophylaxe durch die Stabilisierung von Gelenken
  • Höhere Ausschüttung von Wachstumshormonen
  • Verbesserte Balance- und Koordinationsfähigkeit

Welche speziellen Vorteile hat ein Kurzhantel-Workout?

Gegenüber dem Training an Maschinen und auch dem Training mit der Langhantel ist das Kurzhanteltraining deutlich variabler und bietet Dir mehr Freiheiten.

Durch die Möglichkeit die Kurzhanteln auch einzeln zu verwenden, kannst Du Übungen auch einseitig (unilateral) ausführen, was mit der Langhantel mit Ausnahme einiger weniger Übungen nicht möglich ist.

Klassische Beispiele für solche Übungen, dank denen Du Dich gezielt auf einen einzelnen Muskel konzentrieren kannst, sind:

Dank dieser Flexibilität ist es beispielsweise nicht möglich, dass die von Natur aus stärkere Seite Deines Körpers die schwächere Seite entlastet. Das führt im Laufe der Zeit nämlich zu Dysbalancen, die Du durch gezieltes Training erst wieder ausgleichen musst.

Andererseits kannst Du bereits vorhandene Dysbalancen, zum Beispiel, wenn Dein rechter Trizeps deutlich stärker ist, als Dein linker Trizeps, wieder ausgleichen. Kurzhanteltraining ist für Anfänger daher auch besonders gut geeignet, um ein stabiles Kraft Fundament aufzubauen und muskulären Ungleichgewichten von Beginn an aus dem Weg zu gehen.

Tipp: Außerdem kannst du mit Kurzhanteln auch komplexe Langhantel-Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen oder Bankdrücken ohne Probleme ausführen.

Ganzkörpertraining mit Kurzhanteln

Du stellst Dir berechtigterweise die Frage, ob Du alleine mit Kurzhanteln Deinen gesamten Körper trainieren kannst? Darauf gibt es eine klare Antwort: »Ja!«.

Natürlich ist das Kurzhanteltraining nicht so bequem wie das Training an Maschinen, und offensichtlich wird es ab einem gewissen Kraftniveau schwierig, den Körper ausschließlich mit Kurzhanteln an seine Grenzen zu bringen. Das gilt vor allem für Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken.

Allerdings kannst Du auch als fortgeschrittener Athlet noch rein auf Kurzhanteln vertrauen.

Ganzkörpertraining meint in diesem Zusammenhang allerdings nicht nur das Training des gesamten Körpers in einer einzigen Trainingseinheit, sondern natürlich auch diverse Varianten des Split-Trainings. Es gelten aber die üblichen Regeln des Hypertrophietrainings:

  • 3-5 Trainingseinheiten pro Woche
  • 3-4 Sätze á 8-12 Wiederholungen pro Übung
  • Satzpausen von 60-90 Sekunden
  • Mindestens 48 Stunden Pause, bevor ein Muskel erneut belastet wird
  • Regelmäßige Erhöhung der Gewichte, sobald Du 12 saubere Wdh. schaffst
  • Übungen werden langsam ausgeführt (mindestens 2-3 Sekunden)

Was brauche ich, um Kurzhantel-Übungen Zuhause effektiv auszuführen?

kurzhantel fitness
Ein weiterer Vorteil von Kurzhantel-Übungen ist, dass Du sie problemlos auch Zuhause ausführen kannst, ohne dass dazu Unmengen an Equipment nötig wären. Am Anfang stehen zwar ein paar Anschaffungskosten, die sich allerdings sehr schnell rechnen, wenn Du etwas länger am Ball bleibst. Was brauchst Du also als Grundausstattung?

  • 1 Paar Kurzhanteln mit 15 kg Gewicht pro Hantel
  • Verstellbare Trainingsbank
  • Bodenschutzmatte
  • Zusätzliche Hantelscheiben aus Gusseisen

Unter dem Strich zahlst Du für eine Grundausstattung, mit der Du Deinen gesamten Körper trainieren und lange Spaß haben kannst, ca. 200 Euro. Jedenfalls, sofern Du gleich mit 50 Kilogramm an zusätzlichen Hantelscheiben startest.

Mit diesem Betrag liegst Du schon deutlich unterhalb der Kosten für eine Jahresmitgliedschaft im Fitnessclub, zu der unter Umständen noch Spritkosten und Zeitaufwand hinzukommen.

Die besten Kurzhantel-Übungen

Damit Du direkt mit dem Training loslegen kannst, wollen wir Dir in der folgenden Tabelle noch die besten Kurzhantel-Übungen vorstellen. Diese Übungen kannst Du für Dein Workout noch durch Bodyweight-Exercises wie Klimmzüge ergänzen.

Tipp: Wie die Kurzhantelübungen genau funktionieren und welche Körperpartien sie trainieren, kannst Du Dir in unserer Übungsdatenbank ansehen.

MuskelgruppeÜbungen
BeineKurzhantel-Kniebeugen, Lunges mit Kurzhanteln, einbeinige Kniebeuge, Wadenheben im Stehen
RückenKurzhantelrudern, einarmiges Kurzhantelrudern, Shrugs mit Kurzhanteln, Kreuzheben mit gestreckten Beinen
BrustKurzhantelbankdrücken, Kurzhantelschrägbankdrücken, Fliegende mit Kurzhanteln, Überzüge
SchulterSchulterdrücken (stehend / sitzend), Arnold-Press, Seitheben, Frontheben, vorgebeugtes Seitheben
TrizepsTrizeps-Kickbacks, Skullcrusher mit Kurzhanteln, enges Bankdrücken mit Kurzhanteln
BizepsBizeps-Curls, Konzentrations-Curls, Hammer-Curls

Fazit

Da du jetzt weißt, wie das Training mit der Kurzhantel für Bizeps, Trizeps, Schulter und die anderen Muskeln funktioniert, kannst Du entweder zu Hause oder im Fitnessstudio loslegen.

Vergiss allerdings nicht Dich proteinreich zu ernähren, ausreichend Kalorien zu Dir zu nehmen und Dir ausreichend Regeneration zu gönnen.

Gerade als Anfänger solltest Du erst die Grundzüge der sauberen Ernährung erlernen und zunächst auf Nahrungsergänzungsmittel verzichten.

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