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Kurzhantel Kreuzheben

Benötigtes Equipment

Kurzhantel

Schwierigkeitsgrad

hoch

Angesprochene Muskeln
  • Rückenstrecker (musculus erector spinae)
  • Großer Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus)
  • Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (musculus quadriceps femoris)
  • Bizeps (musculus biceps brachii)
Alternative Bezeichnung

Dumbbell Deadlift

Trainierte Muskelgruppen

Da die Nutzung der Langhantel beim Kreuzheben deutlich höhere Trainingsgewichte ermöglicht, wird es häufig dem Kreuzheben mit Kurzhanteln vorgezogen. Die Übung hat jedoch den Vorteil, dass Du sie auch ohne Langhantel zuhause für ein effektives Rückentraining nutzen kannst. In der Beanspruchung der Rückenmuskulatur, des Quadrizeps, des Beinbizeps sowie der Pomuskulatur unterscheidet sie sich nicht von der Variante mit der Langhantel.

Kurzhantel Kreuzheben – So geht’s!

BeschreibungBild
  1. Nimm Dir zwei Kurzhanteln im Obergriff und lass Sie an Deinen Armen seitlich an Deinem Körper herunterhängen. Stell Dich schulterbreit hin, bilde ein leichtes Hohlkreuz und spann Deine Bauchmuskeln an.
  2. Beuge nun Deinen Oberkörper nach vorne und gehe in die Hocke, so als wolltest Du zwei schwere Koffer auf dem Boden abstellen. Achte dabei darauf, dass Du die Kurzhanteln exakt seitlich an Deinen Beinen vorbei führst.
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  1. Stoppe die Abwärtsbewegung, sobald die Kurzhanteln fast den Boden berühren. Auch hier ist es wichtig, dass das Hohlkreuz erhalten bleibt. Halte diese Position kurz.
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  1. Richte dich im Anschluss langsam wieder auf. Sobald Du aufgerichtet bist, ziehst Du Deine Schulter zurück, streckst die Brust heraus und schiebst die Hüfte nach vorne, um die Muskelspannung zu erhöhen.
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  • Einatmen: Beim Absenken der Kurzhanteln.
  • Ausatmen: Während Du Dich wieder aufrichtest.

Wichtig beim Kurzhantel Kreuzheben

Tipps zur optimalen Ausführung:

  • Genauso wie beim klassischen Kreuzheben zählt beim Kurzhantel Kreuzheben nicht das Gewicht, sondern die Technik. Daher ist es wichtig, dass Du diese immer mit Hilfe eines Spiegels kontrollierst, um die Muskelbelastung zu optimieren und das Verletzungsrisiko zu senken.
  • Da Du für das Training auch sehr schwere Kurzhanteln verwenden kannst, kann ähnlich wie beim Kreuzheben mit der Langhantel, die Griffkraft nachlassen. Um das zu verhindern, kannst Du sogenannte Zughilfen verwenden, die an Deinen Handgelenken befestigt und um die Hantelstange gewickelt werden. Das entlastet Deine Unterarme, sodass Du Dich auf die Ausführung konzentrieren kannst.
  • Wenn Du die Belastungsintensität der Übung erhöhen möchtest, setzt Du die Kurzhanteln am Ende jeder Wiederholung am Boden ab. Damit musst Du die Gewichte bei jeder Wiederholung erneut anheben, sodass dieser sogenannte Deadstop insbesondere die Belastung des Gluteus erhöht.

Häufige Fehler

  • Es ist sehr wichtig, dass Du die Spannung im Rücken und das Hohlkreuz behältst. Sonst lastet das Trainingsgewicht nicht mehr auf der Rückenmuskulatur, sondern drückt auf die Bandscheiben. Das kann Bandscheibenvorfälle oder ähnliche Verletzungen begünstigen.

Abwandlungen vom Kurzhantel Kreuzheben

Kreuzheben im breiten Stand mit Kurzhantel

Platziere eine Kurzhantel aufrecht stehend auf dem Boden. Stell Dich anschließend im etwas mehr als schulterbreiten Stand vor die Kurzhantel und beuge Dich so weit herunter, dass Du die obere Hantelscheibe von unten mit den Fingern greifen kannst. Die Haltung entspricht dem Sumo-Kreuzheben. Bilde anschließend ein Hohlkreuz im unteren Rücken und richte Deinen Körper auf, indem Du Dich mit den Oberschenkeln vom Boden abdrückst und dabei Deinen Oberkörper aufrichtest. Kehre dann die Ausgangsposition zurück.

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