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Kurzhantel-Bankdrücken

Benötigtes Equipment

Flachbank, Kurzhanteln

Schwierigkeitsgrad

mittel

Angesprochene Muskeln
  • Knorrenmuskel (musculus anconaeus)
  • Trizeps (musculus triceps brachii)
  • Großer Brustmuskel (musculus pectoralis major)
  • Vorderer Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis)
  • Vorderer Sägemuskel (musculus serratus anterior)
Alternative Bezeichnung

Dumbell, Bench Press

Trainierte Muskelgruppen

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Entgegen der verbreiteten Annahme ist diese Übung im direkten Vergleich Kurzhantel-Bankdrücken vs. Langhantel-Bankdrücken die effektivere und zugleich sicherere Übung für die Brustmuskulatur.

Das liegt vor allen Dingen daran, dass Du jeden Arm separat bewegen kannst und sich auch Deine Handgelenke in einer natürlichen Stellung befinden. Damit wird es wesentlich leichter, ergonomisch zu trainieren und die Bänder, Sehnen und Gelenke zu entlasten.

Durch diesen erweiterten Bewegungsspielraum kannst Du beim Kurzhantel-Bankdrücken das Gewicht deutlich reduzieren und trotzdem die gleichen Ergebnisse wie beim Langhantel-Bankdrücken erzielen. Das funktioniert im Übrigen auch ganz ohne Trainingspartner, denn sollte Dich einmal die Kraft verlassen, kannst Du die Kurzhanteln zur Not einfach fallen lassen.

Kurzhantel-Bankdrücken – So geht’s

BeschreibungBild
  1. Nimm Dir zwei Kurzhanteln im neutralen Hammergriff und setze Dich an das Fußende der Flachbank. Stelle Deine Beine leicht nach außen gedreht rechts und links neben die Bank und positioniere die Kurzhanteln aufrecht auf Deinen Knien. Die Hantelscheiben liegen dabei auf Deiner Muskulatur auf.
  2. Lehne Dich nun zurück und ziehe gleichzeitig Deine Knie an, sodass diese der Bewegung Deines Oberkörpers folgen und die Kurzhanteln somit in die Höhe gehoben werden.
  3. Während dieser Bewegung stabilisierst Du die Kurzhanteln mit Deinen Armen und bringst sie in die Ausgangsposition in Höhe Deiner Brust. Deine Beine stellst Du gleichzeitig seitlich neben der Bank auf, um Dich zusätzlich zu stabilisieren.
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  1. In dieser Ausgangsposition sind Deine Oberarme um fast 90 Grad nach außen rotiert, sodass sich Deine Ellenbogen knapp unterhalb des Schultergelenks befinden. Achte hier unbedingt darauf, dass sich Deine Ellenbogen nicht auf gleicher Höhe mit dem Schultergelenk befinden, da dies die Schulter unnatürlich belasten würde.
  2. Deine Unterarme befinden sich in einer senkrechten Position und Deine Handgelenke sind um etwa 45 Grad nach innen rotiert, da Du so den besten Zug auf die Brustmuskulatur bekommst.
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  1. Drücke die Kurzhanteln aus dieser Grundposition heraus langsam und senkrecht nach oben. Stoppe den Bewegungsablauf, kurz bevor Deine Ellenbogengelenke komplett durchgestreckt sind.
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  1. Senke die Kurzhanteln danach langsam wieder ab, bis Deine nahezu Oberarme parallel zum Boden stehen.
  • Einatmen: Beim Absenken der Kurzhanteln
  • Ausatmen: Beim Hochdrücken der Kurzhanteln

Wichtig beim Kurzhantel-Bankdrücken

Tipps zur optimalen Ausführung

  • Beim Kurzhantel-Bankdrücken ist die Technik für eine optimale Auslastung der Brustmuskulatur besonders wichtig. Achte daher darauf, dass Du Deine Schulterblätter bewusst zusammenziehst und diese Position über den gesamten Satz hinweg hältst. So erreichst Du, dass Deine Brustmuskulatur ihren gesamten Bewegungsspielraum ausnutzen kann und die Fasern auf ihrer gesamten Länge belastet werden.
  • Achte ebenfalls darauf, dass sich im Bereich Deines unteren Rückens ein leichtes Hohlkreuz bildet, wodurch sich der Neigungswinkel deines Oberkörpers verändert und die Brust effektiver trainiert werden kann.

Häufige Fehler

  • Häufig übertreiben es Freizeitsportler mit dem Hohlkreuz, sodass sogar der Po abhebt und der Oberkörper einen Bogen bildet. Diese Technik, auch Brücke genannt, ist zwar im Kraftdreikampf (KDK) weit verbreitet, um dort maximale Leistungen zu erbringen, gesund für Deine Wirbelsäule ist sie jedoch in keinem Fall. Achte also darauf, dass das Hohlkreuz nur leicht ausfällt und Dein Po während des gesamten Bewegungsablaufs auf der Hantelbank liegt.
  • Weitere große Fehler beim Kurzhantel-Bankdrücken sind, wie so oft, einerseits das Durchstrecken der Ellenbogen und andererseits das nach innen Kippen der Unterarme während des Bewegungsablaufs. Problematisch ist dabei die zusätzliche Belastung der Ellenbogengelenke. Deine Unterarme sollten dementsprechend immer genau vertikal ausgerichtet sein.

Abwandlung des Kurzhantel-Bankdrückens

Kurzhantel-Bankdrücken mit Eindrehen

Der einzige Punkt, der diese Variante vom klassischen Kurzhantel-Bankdrücken unterscheidet, ist, dass Du Deine Handgelenke während der Bewegung drehst. Beim Hochdrücken drehst Du Deine Handgelenke nach innen und führst diese dabei zusammen, sodass die Kurzhanteln am höchsten Punkt der konzentrischen Bewegungsphase parallel zueinander stehen. Währenddes Absenkens führst Du die Hanteln wieder auseinander und kehrst in die Ausgangsposition zurück.

Diese Modifikation führt zu einer zusätzlichen Belastung des inneren Bereichs der Brustmuskulatur in der Nähe des Brustbeins, der durch die normale Ausführung nicht in dieser Weise belastet werden kann.

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