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BauchmuskelnUntere Bauchmuskeln

Knieheben

Benötigtes Equipment

Dipständer

Schwierigkeitsgrad

niedrig

Angesprochene Muskeln
  • Gerader Bauchmuskel (musculus rectus abdominis)
  • Pyramidenförmiger Muskel (musculus pyramidalis)
  • Schräger Bauchmuskel (musculus obliquus abdominis)
Alternative Bezeichnung

Knee Raise

Trainierte Muskelgruppen

knieheben bauch

Das Knieheben ist eine der effektivsten Übungen für die unteren Bauchmuskeln und ist dementsprechend auf vielen Trainingsplänen zu finden. Neben dem Knieheben am Dipständer erfreuen sich auch die Varianten im Hängen, im Liegen oder die Ausführung am Kabelzug großer Beliebtheit. Trotz der offensichtlichen Einfachheit der Übung solltest Du bei der Ausführung einiges beachten, um die Reizsetzung für den Muskelaufbau zu optimieren.

Knieheben – So geht’s!

BeschreibungBild
  1. Stell Dich auf die Bodenplatte des Dipständers und positioniere Deine Unterarme auf den Armpolstern. Umschließe die Griffe mit Deinen Händen, um Dich auf dem Dipständer zu stabilisieren.
  2. Spann Deine Nacken- und Schultermuskulatur an, um zu verhindern, dass Dein Oberkörper absinkt und Deine Schultern nach oben gezogen werden.
  3. Sobald Du die Spannung in der Schultermuskulatur und in den Beinen aufgebaut hast, nimmst Du Deine Füße von der Plattform und lässt Deine Beine gerade nach unten hängen.
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  1. Sorge für zusätzliche Spannung, indem Du Deine Zehen in Richtung Deiner Schienbeine ziehst. Zieh Deine Knie anschließend in einer flüssigen Bewegung so weit nach oben, wie Du kannst.
  2. Halte die Position für 1-2 Sekunden.
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  1. Kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück und beginne mit der nächsten Wiederholung.
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  • Einatmen: Während des Ablassens der Beine.
  • Ausatmen: Beim Hochziehen der Knie.

Wichtig bei der Ausführung

Tipps zur optimalen Ausführung

Um die Bauchmuskulatur beim Knieheben optimal zu reizen, ist es wichtig, dass diese so lange wie möglich unter Spannung steht. Führe sowohl die konzentrische als auch die exzentrische Bewegungsphase dementsprechend langsam und kontrolliert aus. Hier solltest Du Deinen Fokus vor allem auf das Ablassen der Beine legen, für das Du Dir ruhig 2-3 Sekunden Zeit lassen kannst.

Eine weitere Möglichkeit, um die Spannung in der Bauchmuskulatur zu erhöhen, ist das Abstoppen der Bewegung. Ideal ist dabei der Moment, wenn Deine Oberschenkel exakt waagerecht sind. Dann ist die durch die Schwerkraft entstehende Belastung der Bauchmuskulatur durch den Lastarm am höchsten.

Häufiger Fehler

Ein häufiger Fehler ist die Verwendung von Schwung. Dieser wird durch das Durchschwingen der Beine erzeugt. Vermeide also das Pendeln Deiner Beine, indem Du die Übung bewusst langsam ausführst. Andernfalls sinkt die Effektivität für den Muskelaufbau beinahe auf null.

Abwandlungen der Übung

Knieheben mit Zusatzgewicht

Wenn Dir das Knieheben am Dipständer in der Grundvariante zu einfach wird und Du bei einer perfekt sauberen Ausführung deutlich mehr als 12 Wiederholungen pro Satz schaffst, solltest Du Zusatzgewichte verwenden. Dazu kannst Du Dir zum Beispiel eine Kurzhantel zwischen die Füße klemmen.

Knieheben im Hängen

Eine deutlich anspruchsvollere Variante des Kniehebens ist die Variante im Hängen. Stell Dich dazu unter die Klimmzugstange und umfasse Sie schulterbreit im Obergriff. Lass Deinen Körper gerade herunterhängen und spanne Rücken-, Bauch- und Po-Muskulatur an, um Dich zu stabilisieren. Zieh dann Deine Knie so hoch, wie Du kannst, halte die Position und senke die Knie anschließend wieder ab. Diese Übung beansprucht durch das freie Hängen zusätzliche Muskelgruppen im Schulter- und Rumpfbereich, die stabilisierend eingreifen.

Knieheben am Kabelzug

Wenn Du Dein Training noch anspruchsvoller gestalten willst, führe das Knieheben am Kabelzug aus. Mit Hilfe dieses Geräts kannst Du bei der Übung den größtmöglichen Widerstand erzeugen. Befestige die Fußschlaufen des Kabelzugs an Deinen Knöcheln und lege Dich auf den Rücken vor das Gerät. Wähle die Entfernung zum Gerät so, dass Deine Muskulatur direkt unter Spannung steht, sobald Du beginnst, die Beine in Richtung Brust zu ziehen. Die Technik ist dieselbe, wie sie oben geschildert wurde. Achte aber darauf, dass Du die Übung langsam und sauber ausführst, zumal Du mit deutlich höheren Gewichten arbeitest.

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