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Kniebeugen

Benötigtes Equipment

Langhantel

Schwierigkeitsgrad

schwer

Angesprochene Muskeln
  • Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (musculus quadriceps femoris)
  • Beinbizeps (musculus biceps femoris)
  • Großer Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus)
  • Rückenstrecker (musculus erector spinae)
  • Dreiköpfiger Adduktor (musculus adductor)
Alternative Bezeichnung

Squats, Kniebeuge, Backsquats

Trainierte Muskelgruppen

kniebeugen-muskelgruppen

Neben Kreuzheben und Bankdrücken gehört die Kniebeuge zu den Königsübungen im Kraftsport. Diesen Rang haben die Langhantel Kniebeugen aber nicht umsonst, denn dadurch, dass an der Übung gleich mehrere Gelenke und viele Muskelgruppen beteiligt sind, sind die Kniebeugen (auch: Squats) die beste Übung für dein Beintraining.

Da die Kniebeugen viele Muskeln gleichzeitig beanspruchen, deren Bewegungen koordiniert werden müssen, ist die Ausführung anspruchsvoll. Du solltest die Technik daher genau verinnerlichen, um Fehler, die zu Verletzungen führen können, zu vermeiden.

Kniebeugen – So geht’s!

BeschreibungBild
  1. Die beladene Langhantel liegt auf Deinem Trapezmuskel und dem hinteren Teil des Deltamuskels auf. Du greifst die Hantelstange schulterbreit im Obergriff. Deine Ellenbogen schiebst Du so weit wie möglich nach hinten.
  2. Spanne die Bauchmuskulatur an und halte ein leichtes Hohlkreuz. Stelle Deine Füße schulterbreit auseinander und drehe Deine Fußspitzen leicht nach außen. Schiebe Deine Brust heraus und achte darauf, dass Dein Rücken bis auf das leichte Hohlkreuz exakt gerade ist.
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  1. Beuge nun langsam Deine Beine, wobei sich Dein Gesäß nach hinten schiebt und der Oberkörper nach vorne neigt. Stell dabei sicher, dass Deine Knie stabil bleiben und die Kniespitzen in dieselbe Richtung zeigen wie Deine Fußspitzen.
  2. Stoppe die Bewegung, sobald Deine Oberschenkel parallel zum Boden sind und halte kurz inne.
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  1. Drücke Dich im Anschluss wieder nach oben. Achte dabei darauf, dass Du den gesamten Fuß als Druckfläche verwendest und nicht nur den Ballen.
  2. Die Aufwärtsbewegung stoppt, sobald Deine Beine fast ganz gestreckt sind. Gehe dann zur nächsten Wiederholung über.
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  • Einatmen: Atme vor jedem Satz dreimal tief ein, um die Muskulatur mit Sauerstoff zu versorgen. Atme während der Übung jeweils beim Absenken der Hantel tief ein.
  • Ausatmen: Atme beim Hochdrücken kraftvoll aus, vermeide aber Pressatmung.

Wichtig bei der Ausführung

Tipps zur optimalen Ausführung

    Die Füße sollten gerade nach vorne zeigen. Bevor du beugst, drehe die Knie nach außen. Dadurch verlagert sich dein Gewicht auf die Außenkanten der Füße. Du stehst so viel stabiler und kannst viel mehr Kraft aufbauen!

  • Achte darauf, dass Du bereits beim Aufnehmen des Gewichts aus der Halterung oder dem Squat Rack ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken hältst, um Deine Bandscheiben zu entlasten.
  • Um die Kniebeuge so effektiv wie möglich zu nutzen, ist es wichtig, so tief wie möglich zu beugen. Dies erfordert allerdings eine hohe Beweglichkeit der Hüfte, sodass Du entsprechend tief in die Hocke gehen kannst, ohne dass sich Deine Kniespitzen deutlich über die Fußspitzen hinausschieben oder Du das Gleichgewicht verlierst. Solltest Du Probleme haben, beuge nur soweit, bis Deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
  • Wenn Du in der Hüfte eine größere Beweglichkeit hast, solltest Du diesen zusätzlichen Bewegungsradius auch ausnutzen, und so tief beugen, wie Du kannst. Dadurch belastet die Kniebeuge die Po-Muskulatur stärker und macht sie zu einer hervorragenden Übung für den Po. Zweitens kommt es zu einer verstärkten Reizsetzung im Quadrizeps, da die Muskelfasern länger unter Spannung stehen. Bevor Du tiefe Kniebeugen mit Gewicht ausführst, solltest Du Deine Hüftbeweglichkeit zunächst ohne Gewicht beziehungsweise nur mit der Stange testen.
  • Wenn Deine Hüfte nicht beweglich genug ist, kannst Du die Effektivität der Squats trotzdem erhöhen, indem Du Dir zwei dünne Hantelscheiben unter die Fersen legst. Diese gleichen die fehlende Beweglichkeit ein Stück weit aus und ermöglichen es Dir damit, tiefer zu beugen, ohne dass Du das Gleichgewicht verlierst. Alternativ kannst Du Dir auch spezielle Gewichtheberschuhe zulegen, die für das Kniebeugen optimiert sind.

Häufige Fehler

  • Wichtig ist, dass Du Deinen Rücken nicht rundest. Das gilt sowohl für den oberen Rücken als auch für den unteren Rücken. In beiden Fällen entwickelt sich durch die fehlende Muskelspannung, die das Gewicht trägt, ein starker Hebeleffekt, sodass ein Vielfaches des Trainingsgewichts auf Deinen Bandscheiben lastet. Es kann zu Bandscheibenvorfällen oder gar Knorpelrissen kommen. Es ist daher extrem wichtig, dass Du das Hohlkreuz im unteren Rücken hältst und der obere Rücken gerade bleibt.
  • Achte zudem auch auf die Stellung der Knie, da auch hier durch die Länge der Oberschenkel starke Hebelkräfte auf die Knie wirken. Achte darauf, dass sich Deine Kniespitzen während der Übung nicht, beziehungsweise nur minimal, über Deine Fußspitzen hinausschieben. Andernfalls werden Deine Kniegelenke enorm belastet und es kann zu langwierigen Verletzungen kommen.
  • Außerdem solltest Du darauf aufpassen, dass Deine Knie während der Bewegungsausführung nicht nach innen oder außen knicken. Auch das führt zu starken Fehlbelastungen, die insbesondere den Gelenkknorpel und die Menisken schädigen. Ursächlich ist zumeist ein zu hohes Trainingsgewicht. Hier gilt also auch wieder der Grundsatz: Technik geht vor Gewicht.

Abwandlung der Übung

Kniebeugen ohne Gewicht

Stell Dich schulterbreit hin, spann Deine Bauchmuskulatur an und sorge dafür, dass Du im Bereich Deines unteren Rückens ein leichtes Hohlkreuz bildest. Strecke anschließend Deine Arme als Gegengewicht nach vorne aus. Beuge dann Deine Beine und halte dabei den Rücken gerade. Stoppe die Abwärtsbewegung erst, wenn Du nicht mehr tiefer kannst. Halte die Position kurz und drück Dich wieder nach oben, bis Deine Beine fast ganz durchgestreckt sind. Deine Arme bleiben während der gesamten Übung nach vorne gestreckt.

Tipp: Weitere Varianten wie die Kniebeugen mit Kurzhanteln, Frontkniebeugen und Hackenschmidt-Kniebeugen werden in eigenen Artikeln behandelt.

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