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Beintraining

Kniebeugen Multipresse

Benötigtes Equipment

Multipresse

Schwierigkeitsgrad

mittel

Angesprochene Muskeln
  • Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (musculus quadriceps femoris)
  • Beinbizeps (musculus biceps femoris)
  • Großer Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus)
  • Dreiköpfiger Adduktor (musculus adductor)
  • Rückenstrecker (musculus erector spinae)
Alternative Bezeichnung

Squat on Smith Machine

Trainierte Muskelgruppen

Bei den Kniebeugenan der Multipresse handelt es sich um eine Variante der Kniebeuge , die Du sehr vielfältig und effektiv einsetzen kannst, um Deine Oberschenkel und den Po zu trainieren.

Während Anfänger die Kniebeugen an der Multipresse nutzen können, um ein erstes Grundkraftniveau aufzubauen, verwenden fortgeschrittene Athleten diese Übung, um auch ohne Trainingspartner bis ans Leistungsmaximum gehen zu können.

Da der Bewegungsradius jedoch durch die Multipresse stark eingeschränkt ist, lässt sich die funktionelle Kraft bei dieser Variante der Kniebeugen deutlich schlechter trainieren als beispielsweise bei den freien Kniebeugen.

Kniebeugen Multipresse – So geht’s!

BeschreibungBild
  1. Stelle die Stange der Multipresse so ein, dass Sie sich in Schulterhöhe befindet. Positioniere Dich anschließend so darunter, dass die Stange auf Deinem Nacken und dem hinteren Teil der Schultermuskulatur aufliegt. Greife die Stange etwas mehr als schulterbreit im Obergriff.
  2. Stelle Dich schulterbreit unter die Stange und bewege beide Füße noch ca. einen halben Schritt weit nach vorne. Dabei sollten Deine Füße in einer leichten V-Form zueinander stehen. Spanne Deine Bauchmuskeln an und bilde im Bereich Deines unteren Rückens ein leichtes Hohlkreuz.
Kniebeugen Multipresse Ausführung
  1. Hebe die Stange aus der Halterung beuge Deine Beine. Senke Deinen Po langsam nach unten ab, bis Deine Oberschenkel waagerecht sind.
Kniebeugen an der Multipresse
  1. Halte die Position für 1-2 Sekunden und drücke Dich langsam wieder nach oben. Stoppe die Bewegung aber, bevor Deine Beine komplett durchgestreckt sind, um Deine Kniegelenke zu schonen.
Kniebeugen Multipresse Ausführung
  • Einatmen:Atme vor jedem Satz dreimal ein. Atme anschließend immer beim Absenken der Stange tief ein.
  • Ausatmen:Atme beim Hochdrücken kräftig aus.

Wichtig bei der Ausführung

Tipps zur optimalen Ausführung

  • Wenn Du eine sehr bewegliche Hüfte hast, kannst Du Deine Oberschenkel auch etwas tiefer beugen als nur bis zur Waagerechten. Geh so weit herunter, wie es Deine Hüftgelenke zulassen, ohne dass sich Deine Knie dabei über die Fußspitzen hinaus schieben. Teste Deine Beweglichkeit aber zunächst nur mit der Stange, ohne zusätzliche Gewichte.
  • Wenn Du mit den Kniebeugen an der Multipresse gezielt Deine Po-Muskulatur trainieren möchtest, positionierst Du Deine Füße einfach noch etwas weiter vorne. Achte aber darauf, dass Du bei dieser Kniebeugen Variante nicht zu tief in die Hocke gehst, da Du Dich aus dieser Position nur noch schlecht wieder nach oben drücken kannst. Idealerweise besteht am Punkt der tiefsten Beugung sowohl zwischen Oberkörper und Oberschenkel sowie zwischen Ober- und Unterschenkel je ein 90-Grad-Winkel.

Häufige Fehler

  • Auch wenn die Bewegung in erster Linie durch die Multipresse geführt wird und einige typische Fehlerquellen dadurch bereits eliminiert sind, gibt es dennoch ein paar Dinge zu beachten. Ein häufiger Fehler besteht darin, das leichte Hohlkreuz während der Ausführung aufzugeben. Das solltest Du aber unbedingt vermeiden, da Deine Bandscheiben ansonsten mit einem Vielfachen des Trainingsgewichts belastet werden. Verletzungen sind also vorprogrammiert.
  • Wichtig ist auch, dass Du auf Deine Fußposition achtest und die Füße, wie beschrieben, ein leichtes V bilden, sodass Deine Knie während des Beugens in die gleiche Richtung zeigen. Andernfalls kommt es insbesondere bei hohen Trainingsgewichten zu einer Überlastung der Bänder.

Abwandlungen der Übung

Sumo-Kniebeuge an der Multipresse

Rein technisch funktioniert die Sumo-Kniebeuge an der Multipresse genauso wie die oben geschilderte Variante der Kniebeuge. Der einzig Unterschied besteht darin, dass Du Deine Füße etwas mehr als schulterbreit auseinander positionierst.

Frontkniebeugen an der Multipresse

Stell Dich so unter die Stange, dass diese auf dem vorderen Teil Deiner Schultermuskulatur sowie auf dem oberen Bereich Deiner Brustmuskulatur aufliegt. Überkreuze anschließend Deine Arme über der Stange wie bei der klassischen Frontkniebeuge. Schiebe Deine Füße anschließend ein Stück weit vor und beuge Deine Oberschenkel so weit, bis sie waagerecht sind. Halte kurz die Spannung und kehre in die Ausgangsposition zurück.

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