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Kniebeugen mit Kurzhantel

Benötigtes Equipment

Kurzhanteln

Schwierigkeitsgrad

schwer

Angesprochene Muskeln
  • Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (musculus quadriceps femoris)
  • Beinbizeps (musculus biceps femoris)
  • Großer Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus)
  • Rückenstrecker (musculus erector spinae)
  • Dreiköpfiger Adduktor (musculus adductor)
Alternative Bezeichnung

Dumbbell Squats

Trainierte Muskelgruppen

kurzhantel squats

Das Kniebeugen mit der Kurzhantel ist eine Alternative zu den klassischen Kniebeugen. Die Übung hat gegenüber herkömmlichen Squats aber auch einige entscheidende Vorteile. Da das Gewicht beispielsweise an den Armen hängt und nicht auf dem Nacken aufliegt, sind die Hebelkräfte, die auf die Wirbelsäule wirken, deutlich geringer.

Zudem kannst Du Kurzhantelkniebeugen bis zum absoluten Muskelversagen ausführen, da Du die Hanteln gefahrlos einfach fallen lassen kannst, was bei einer Langhantel natürlich nicht funktioniert. Dennoch musst Du bei den Squats mit der Kurzhantel auch auf die Technik achten.

Kniebeugen mit Kurzhantel – So geht’s!

BeschreibungBild
  1. Greif Dir zwei Kurzhanteln im neutralen Hammergriff. Stell Dich hüftbreit hin.
  2. Strecke Deinen Oberkörper, sodass Dein Rücken mit Ausnahme eines leichten Hohlkreuzes im Bereich des unteren Rückens völlig gerade ist. Die Hanteln hängen an Deinen Armen seitlich herunter. Wichtig ist, dass zwischen Ober- und Unterarm ein leichter Winkel erhalten bleibt, der Deine Gelenke entlastet.
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  1. Spanne Deine Bauchmuskulatur an und beuge dann Deine Beine. Dabei beugt sich Dein Oberkörper nach vorne und Dein Po schiebt sich nach hinten. Dein Blick ist nach vorne gerichtet.
  2. Stoppe die Bewegung, sobald Deine Oberschenkel waagerecht zum Boden sind. Für einen höheren Belastungsreiz kannst du auch tiefer gehen als bis zur Waagerechten.
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  1. Drücke Dich aus dieser Position langsam wieder nach oben.
  2. Sobald Deine Beine fast ganz gestreckt sind, stoppst Du die Aufwärtsbewegung und beginnst mit der nächsten Wiederholung.
kniebeugen-mit-kurzhantel_01
  • Einatmen: Beim Absenken tief einatmen.
  • Ausatmen: Während des Hochdrückens ausatmen, dabei aber Pressatmung vermeiden.

Wichtig bei der Ausführung

Tipps zur optimalen Ausführung

  • Um die Kniebeugen mit der Kurzhantel sauber auszuführen, ist es wichtig, dass die Hanteln in einer geraden Linie senkrecht geführt werden. Auf diese Weise kannst Du erstens besser das Gleichgewicht halten und zweitens sicherstellen, dass die Muskulatur optimal ausgelastet wird.
  • Dieses Ziel erreichst Du, wenn Du Deine Schulterblätter über den gesamten Bewegungsablauf hinweg zusammenziehst und Deine Brust herausstreckst. Dadurch bewegen sich die Kurzhanteln mit ihrem Schwerpunkt entlang der Körperachse.
  • Du kannst den Belastungsreiz erhöhen, indem Du Deine Oberschenkel tiefer beugst als bis zur Waagrechten. Inwieweit Dir das möglich ist, hängt aber von Deiner Hüftmobilität ab.

Häufige Fehler

Der größte Fehler ist das Einrunden des Rückens sowohl im oberen Bereich als auch im unteren Bereich. Im schlimmsten Fall führt das zu schweren Verletzungen wie Bandscheibenvorfällen, da durch die fehlende Spannung in der Rückenmuskulatur ein Vielfaches des Trainingsgewichts auf Deiner Wirbelsäule und speziell den Bandscheiben lastet.

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