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Klimmzüge

Benötigtes Equipment

Klimmzug-Stange

Schwierigkeitsgrad

mittel

Angesprochene Muskeln
  • Breiter Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi)
  • Kapuzenmuskel (musculus trapezius)
  • Großer Rautenmuskel (musculus rhomboideus major)
  • Großer Rundmuskel (musculus teres major)
  • Bizeps (musculus biceps brachii)
  • Armbeuger (musculus brachialis)
Alternative Bezeichnung

Pull-Up

Trainierte Muskelgruppen

Klimmzuege_Muskelgruppen

Klimmzüge trainieren nicht nur viele Muskelgruppen zugleich, sondern das auch noch auf funktionale Art und Weise. Daher sind sie eine um eine der effektivsten und beliebtesten Übungen für die Arm– und Rückenmuskulatur. Darüber hinaus bestechen sie durch ihre Einfachheit, denn alle Klimmzug-Varianten kannst Du ohne großartiges Equipment auch zuhause an Holzbalken, im Türrahmen oder an dem Reck auf dem Spielplatz ausführen.

Der Klimmzug Weltrekord wird übrigens von dem Ex-Marine Guy Valentino gehalten, der binnen 24 Stunden unglaubliche 5862 Klimmzüge absolvierte.

Klimmzüge – So geht’s!

BeschreibungBild
  1. Stelle Dich unter die Klimmzugstange und greife diese deutlich mehr als schulterbreit im Obergriff. Hebe Deine Füße leicht vom Boden ab und hänge Dich mit ausgestreckten Armen an die Stange. Achte aber darauf, dass Deine Ellenbogen leicht angewinkelt sind, um die Gelenke zu entlasten.
Klimmzuege_01
  1. Spanne die Bauchmuskulatur an und ziehe Dich nun gerade nach oben. Die Ellenbogen bleiben dabei vor Deinem Körper.
  2. Sobald Du mit Deinem Kinn die Stange erreicht hast, stoppst Du die Bewegung und hältst die Position kurz.
Klimmzuege_02
  1. Nach 1-2 Sekunden lässt Du Dich langsam wieder ab. Achte auch hier darauf, dass Du Dich nicht mit komplett gestreckten Armen durchhängen lässt. Das reduziert andernfalls zum einen die Muskelspannung und erhöht zum anderen die Wahrscheinlichkeit für Verletzungen der Ellenbogengelenke.
Klimmzuege_01
  • Einatmen: Beim Ablassen.
  • Ausatmen: Während des Hochziehens.

Wichtig bei Klimmzügen

Tipps zur optimale Ausführung

  • Damit die Klimmzüge die Muskeln im Rücken so effektiv wie möglich trainieren, ist es extrem wichtig, dass Dein Körper stabil in der Luft hängt und Du nicht an der Stange herumschwingst. Eine Maßnahme, mit der sich das Umherschwingen der Beine und des Oberkörpers leichter verhindern lässt, ist das Überkreuzen der Beine.
  • Insbesondere wenn Du sehr groß bist, kann es sein, dass Du mit gestreckten Beinen den Boden berührst, was Deinen Bewegungsradius einschränkt. Dieses Problem lässt sich lösen, indem Du die Klimmzüge mit angewinkelten Knien ausführst.
  • Wenn Dir die Klimmzüge zu leicht fallen und Du mit einer sauberen Technik mehr als 12 Wiederholungen schaffst, kannst Du die Effektivität der Übung für einen fortschreitenden Muskelaufbau mit Hilfe von Zusatzgewichten erhöhen. Dazu klemmst Du Dir entweder eine Kurzhantel zwischen die Beine, ziehst eine Gewichtsweste an oder verwendest einen sogenannten Dip-Gürtel, an dem Du gewöhnliche Hantelscheiben befestigen kannst.

Häufige Fehler:

  • Das eigene Körpergewicht ist für viele Fitnesssportler sowohl die größte Herausforderung als auch die größte Fehlerquelle bei dieser Übung. Häufig ist zu sehen, wie sich Athleten durch heftige Bewegungen aus den Schultern, dem Oberkörper und den Beinen die Stange hinauf quälen. Diese extrem unsaubere Ausführung mindert aber nicht nur die Effektivität, sondern birgt auch ein hohes Verletzungsrisiko. Führe stattdessen lieber weniger, dafür aber saubere Wiederholungen aus.
  • Ein weiterer häufiger Fehler ist das zu schnelle und beinahe ruckartige Ablassen in der exzentrischen Bewegungsphase, wobei häufig auch noch die Arme komplett ausgestreckt werden. Das belastet vor allem die Ellenbogengelenke unnötig stark und kann dementsprechend zu Verletzungen führen.

Abwandlungen der Klimmzüge

Klimmzüge im Untergriff

Der einzige technische Unterschied von dieser Abwandlung zu den Klimmzügen im breiten Obergriff besteht darin, dass Du die Klimmzugstange deutlich enger im schulterbreiten Untergriff greifst. Die Ausführung der engen Klimmzüge bleibt hingegen gleich. Der Vorteil der Klimmzüge im Untergriff ist, dass Du damit auch den Bizeps trainierst, da er verstärkt in den Bewegungsablauf mit einbezogen wird und die unteren Fasern des Latissimus besser aktivieren kannst.

Klimmzüge mit Unterstützung

Gerade Anfänger haben es oft schwer, genug Kraft aufzubringen um ihr eigenes Körpergewicht hochzuziehen und saubere Klimmzüge mit mehreren Wiederholungen auszuführen. Um ein gewisses Kraftniveau für die Ausführung freier Klimmzüge aufzubauen, kannst Du die Klimmzüge am Gerät ausführen. Bei diesem Gerät sorgt ein frei wählbares Gegengewicht dafür, dass Du nicht Dein gesamtes Körpergewicht hochziehen musst. Die Technik bleibt dabei aber ebenfalls dieselbe wie bei normalen Klimmzügen.

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