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Klimmzüge am Gerät

Benötigtes Equipment

Klimmzug-Gerät

Schwierigkeitsgrad

niedrig

Angesprochene Muskeln
  • Breiter Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi)
  • Kapuzenmuskel (musculus trapezius)
  • Großer Rautenmuskel (musculus rhomboideus major)
  • Kleiner Rautenmuskel (musculus rhomboideus minor)
  • Großer Rundmuskel (musculus teres major)
  • Bizeps (musculus biceps brachii)
  • Oberarmspeichenmuskel (musculus brachioradialis)
Alternative Bezeichnung

keine

Trainierte Muskelgruppen

Klimmzuege am Geraet

Wer damit anfangen möchte, Klimmzüge zu trainieren, hat meist Schwierigkeiten, überhaupt einige wenige saubere Wiederholungen an der Klimmzugstange auszuführen. Daher eignet sich gerade für Anfänger die Klimmzugmaschine mit Gegengewicht am besten, um in das Training einzusteigen.

Das Klimmzuggerät ermöglicht es Dir, schrittweise funktionelle Kraft aufzubauen und die Technik zu verinnerlichen. Das frei wählbare Gegengewicht unterstützt Dich bei der Ausführung, sodass Du nicht direkt Dein gesamtes Körpergewicht bewegen musst. Indem das Gegengewicht mit der Zeit immer weiter reduziert wird, baut man stetig mehr Kraft auf und kann sich so schrittweise der Ausführung der freien Klimmzüge annähern.

Klimmzüge am Gerät: So geht’s!

BeschreibungBild
  1. Wähle zunächst das für Dich passende Gegengewicht und knie Dich anschließend auf die Plattform der Klimmzugmaschine.
  2. Richte nun Deinen Oberkörper auf und greife die montierte Klimmzugstange wahlweise im breiten Obergriff oder im engen Untergriff.
Klimmzuege am Geraet_01
  1. Bilde ein leichtes Hohlkreuz im Bereich des unteren Rückens, spanne Deine Bauchmuskulatur an und ziehe Dich langsam nach oben.
  2. Sobald Dein Kinn auf Höhe der Stange ist, stoppst Du die Bewegung und hältst Die Position kurz.
Klimmzuege am Geraet_02
  1. Senke Deinen Körper nun langsam wieder ab und beginne mit der nächsten Wiederholung. Achte darauf, dass Du Deine Arme beim Ablassen nicht komplett durchdrückst, um Deine Ellenbogengelenke nicht unnötig zu belasten.
Klimmzuege am Geraet_04
  • Einatmen: Atme beim Absenken tief ein.
  • Ausatmen: Atme während des Hochziehens kräftig aus.

Wichtig bei Klimmzügen am Gerät

Tipps zur optimalen Ausführung

  • Da Deine Unterschenkel auf der Plattform der Klimmzugmaschine aufliegen, ist Dein Oberkörper deutlich besser stabilisiert als bei der freien Ausführung. Mache Dir diesen Vorteil zunutze, indem Du die Übung mit so wenig Gegengewicht wie möglich ausführst.
  • Somit kannst Du den Bewegungsablauf bereits unter großer Last trainieren und Dich dabei auf die Technik konzentrieren, ohne auf die Stabilisierung Deines Körpers achten zu müssen.

Häufige Fehler

  • Der einzige wirkliche Fehler, den Du bei den Klimmzügen am Gerät machen kannst, ist das Fallenlassen des Oberkörpers beim Ablassen, wodurch Deine Ellenbogen einer extremen Belastung ausgesetzt werden. Um Verletzungen zu vermeiden, solltest Du sowohl die konzentrische als auch die exzentrische Bewegungsphase langsam und kontrolliert ausführen.
  • Achte auch darauf, dass Du beim Training am Gerät nicht in Versuchung gerätst, Dich durch ein zu leichtes Gewicht zu unterfordern. Ansonsten bleiben Fortschritte auf der Strecke. Idealerweise solltest Du immer ein Gewicht wählen, mit dem Du 8-12 sauber Klimmzüge ausführen kannst.
  • Überschreitest Du die Grenze von 12 Wiederholungen, ist es Zeit für eine Erhöhung. Sobald Du Dein komplettes Körpergewicht alleine hochziehen kannst, kannst Du zu den freien Klimmzügen wechseln.
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