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BauchmuskelnUntere Bauchmuskeln

Klappmesser Übung

Benötigtes Equipment

Gymnastikmatte (optional)

Schwierigkeitsgrad

mittel

Angesprochene Muskeln
  • Gerader Bauchmuskel (musculus rectus abdominis)
  • Schräger Bauchmuskel (musculus obliquus abdominis)
  • Pyramidenförmiger Muskel (musculus pyramidalis)
Alternative Bezeichnung

Jack Knives

Trainierte Muskelgruppen

klappmesser bauchmuskeln

Klappmesser sind eine Übung, die ursprünglich aus der Modifikation klassischer Crunches hervorgegangen sind. Im Gegensatz zu anderen Bauchübungen sind die Klappmesser jedoch deutlich dynamischer und verfügen über einen weiteren Bewegungsradius, sodass die Bauchmuskulatur bei der Ausführung stärker belastet wird. Um die Klappmesser Übung richtig und vor allem sicher auszuführen, ist im wahrsten Sinne des Wortes allerdings Übung gefragt. Wir zeigen Dir, wie es geht.

Klappmesser – So geht’s!

BeschreibungBild
  1. Lege Dich rücklings auf den Boden. Deine Beine sind nach vorne gestreckt, wobei ein leichter Winkel in den Kniegelenken erhalten bleibt, um diese zu entlasten. Deine Arme streckst Du gerade nach hinten aus, sodass Deine Handflächen nach oben zeigen.
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  1. Spann Deine Bauch- und Rückenmuskulatur an. Hebe dann gleichzeitig Deinen Oberkörper und Deine Beine vom Boden ab. Führe dabei auch Deine Arme nach vorne, sodass diese ausgestreckt vor Deiner Brust sind.
  2. Beende die Aufwärtsbewegung, sobald sich der Oberkörper und die Beine in einem 70-Grad-Winkel zum Boden befinden.
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  1. Halte die Position für 1-2 Sekunden und kehre langsam in die Ausgangsposition zurück. Achte aber darauf, dass Du weder die Beine noch die Schulterblätter komplett auf dem Boden ablegst.
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  1. Halte die Beine und den Oberkörper knapp über dem Boden für einen Moment in der Schwebe und führe die nächste Wiederholung aus.
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  • Einatmen: Während Du den Oberkörper und die Beine absenkst.
  • Ausatmen: Beim Aufrichten von Beinen und Oberkörper.

Wichtig bei der Ausführung

Tipps zur optimalen Ausführung

  • Die geschilderte Variante der Klappmesser ist die schwierigste, die Deine Bauchmuskeln am stärksten fordert. Um Dich langsam an diese Belastung heranzutasten, kannst Du zunächst eine vereinfachte Version ausführen. Bei dieser Variante befinden sich Deine Arme in der Ausgangsposition nicht ausgestreckt hinter dem Kopf, sondern senkrecht nach oben gerichtet vor der Brust. Damit verringert sich die Trainingslast durch die Verkürzung des Lastarms.

Häufige Fehler

  • Ein häufiger Fehler ist das Einrunden des Rückens bei der Aufwärtsbewegung, wodurch sich lediglich der Bewegungsradius verkürzt. Achte also darauf, dass Dein Rücken beim Aufrichten exakt gerade bleibt. Das gilt auch für Deinen Hals, der mit dem Rücken eine Linie bilden und nicht auf die Brust gedrückt werden sollte. Diese Fehlhaltung führt unter anderem zu schmerzhaften Nackenverspannungen.

Abwandlungen der Übung

Toe Touches

Mit Hilfe des Toe Touch kannst Du Deine Bauchmuskulatur für die Klappmesser Übung trainieren. Lege Dich dazu flach auf den Rücken und hebe Deine Beine so weit an, bis sie im gestreckten Zustand senkrecht in der Luft stehen. Deine Arme streckst Du vor der Brust nach oben und hebst Deinen Oberkörper anschließend an, bis Deine Fingerspitzen Deine Füße berühren. Kehre anschließend langsam in die Ausgangsposition zurück.

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