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Kettlebell Swings

Benötigtes Equipment

Kettlebell

Schwierigkeitsgrad

hoch

Angesprochene Muskeln
  • Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (musculus quadriceps femoris)
  • Dreiköpfiger Adduktoren (musculus adductor)
  • Großer Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus)
  • Rückenstrecker (musculus erector spinae)
  • Pyramidenförmiger Muskel (musculus pyramidalis)
  • Deltamuskel (musculus deltoideus)
Alternative Bezeichnung

Kettlebell Swings Russian Style

Trainierte Muskelgruppen

Bei den Kettlebell Swings sind quasi die Basis im Kettlebell Training. Es handelt es sich um eine dynamische Ganzkörperübung, die vor allem beim Crossfit häufig durchgeführt wird. Die Kettlebell Swings trainieren mehrere große Muskelgruppen zugleich, darunter die Beine, den Rumpf und den Schultergürtel. Die Übung gleicht dabei einer Mischung aus Kniebeugen und Kreuzheben, was sie technisch sehr anspruchsvoll macht. Daher sind die Kettlebell Swings eher für Fortgeschrittene als für Anfänger geeignet.

Kettlebell Swings – So geht’s!

BeschreibungBild
  1. Stell Dich schulterbreit auf und positioniere eine Kettlebell in Höhe Deiner Fersen zwischen Deinen Füßen.
  2. Beuge Deine Knie und schiebe Deinen Po nach hinten, bis Deine Oberschenkel waagerecht sind. Beuge Deinen Oberkörper im 45-Grad-Winkel nach vorne und bilde im Bereich des unteren Rückens ein leichtes Hohlkreuz. Dein Rücken ist gerade, dein Blick geradeaus gerichtet.
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  1. Greife die Kettlebell zwischen Deinen Beinen hindurch mit beiden Händen. Dabei sind Deine Arme fast ganz ausgestreckt. Achte aber auf einen minimalen Winkel zwischen Ober- und Unterarm, um die Ellenbogengelenke zu schonen.
  1. Aus dieser Ausgangsposition heraus richtest Du Dich explosiv auf, indem Du Deine Knie streckst, die Hüfte nach vorne schiebst (Po bewusst anspannen!) und dabei den Oberkörper aufrichtest. Das versetzt der Kettlebell einen Schwungimpuls. Dieser Impuls überträgt sich auf Schultern und Arme. Gib dem Schwung mit den Armen nach und lass die Kettlebell nach oben schwingen. Auf keinen Fall mit den Armen schwingen, die Kraft kommt aus der Hüftexplosion!
  1. Lasse die Kettelbell anschließend wieder absinken. Achte darauf, dass Du während der gesamten Bewegung das Hohlkreuz aufrechterhältst.
  1. Lass die Kettlebell aber nach hinten durchschwingen anstatt sie auf dem Boden abzustellen. Führe direkt die nächste Wiederholung aus.
  • Einatmen: Atme ein, während Du Dich in die Ausgangsposition zurück begibst.
  • Ausatmen: Atme kräftig aus, während Du Dich explosiv aufrichtest.

Wichtig bei der Ausführung

Tipps zur optimalen Ausführung

  • Da das Kettlebell Swing Workout sehr komplex ist und die Übung dem Kreuzheben und den Kniebeugen ähnelt, ist es hilfreich, die Technik dieser beiden Übungen vorab zu perfektionieren. Das schult zudem Deine Rumpfstabilität, die bei den Kettelbell Swings ebenfalls notwendig ist, um den Schwungimpuls der Kettlebell sicher unter Kontrolle zu halten.
  • Um den Bewegungsablauf zu üben, kannst Du die Kettlebell Swings zunächst auch ohne die Schwungbewegung üben. Dazu positionierst Du die Kettlebell mittig zwischen Deinen Fußspitzen, gehst in die Hocke und greifst sie mit beiden Händen und ausgestreckten Armen. Richte Dich dann explosiv auf, indem Du Dich mit den Beinen vom Boden abdrückst, die Hüfte nach vorne schiebst und den Oberkörper wie beim Kreuzheben aufrichtest.
  • Anstatt die Kettlebell jedoch zu schwingen, führst Du sie an Deinen Armen nach oben. Sobald Du diesen Schritt beherrschst, kannst Du Dich der kompletten Übung widmen. Diese Variante kannst Du auch für das Aufwärmen der Muskulatur vor dem ersten Trainingssatz verwenden.

Häufige Fehler

  • Der häufigste Fehler bei den Kettelbell Swings ist die Verwendung einer zu schweren Kettelbell. Problematisch daran ist, dass die Kettlebell durch den Schwungimpuls eine hohe Eigendynamik entwickelt. Je schwerer das Gewicht, desto größer ist auch die Bewegungsdynamik, was zur Folge haben kann, dass du die Kontrolle über die Kettlebell verlierst. Gerade zu Beginn solltest Du Dich deshalb mit leichten Gewichten (8 bis 12 Kilo) an das optimale Trainingsgewicht heranarbeiten, mit dem Du die Übung noch stabil ausführen kannst.
  • Weiterhin vernachlässigen viele Trainierende die Stabilität im Rücken. Um Verletzungen der Wirbelsäule und der Bandscheiben zu vermeiden, solltest Du unbedingt darauf achten, dass Du das Hohlkreuz während der gesamten Übung aufrecht erhältst.

Abwandlungen der Übung

Kettlebell Swings American Style

In dieser Variante lässt man die Kettlebell einfach höher schwingen. Die Bewegung endet, wenn die Kettlebell über dem Kopf ist. Wichtig dabei ist, die Arme lang zu lassen und nicht mit den Armen an der Kettlebell reißen.

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