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Kettlebell Military Press

Benötigtes Equipment

Kettlebell

Schwierigkeitsgrad

hoch

Angesprochene Muskeln
  • Rückenstrecker (musculus erector spinae)
  • Großer Brustmuskel (musculus pectoralis major)
  • Deltamuskel (musculus deltoideus)
  • Trizeps (musculus triceps brachii)
Alternative Bezeichnung

Keine

Trainierte Muskelgruppen

military press

Bei der Kettlebell Military Press handelt es sich um eine Übung für die Schultermuskulatur, die einarmig ausgeführt wird und durch die Verwendung der Kettlebell besonders dynamisch ist. Um die Übung effektiv für den Muskelaufbau einsetzen zu können, solltest Du die Technik jedoch zu 100 Prozent beherrschen, denn durch die falsche Technik kannst Du Dir schwerwiegende Verletzungen zuziehen.

Kettlebell Military Press: So geht’s!

BeschreibungBild
  1. Stell Dich schulterbreit auf den Boden und positioniere eine Kettlebell mittig zwischen Deinen Füßen.
  2. Beuge Deinen Oberkörper im 45-Grad-Winkel nach vorne und beuge Deine Knie, bis zwischen Ober- und Unterschenkel ebenfalls ein 45-Grad-Winkel besteht. Drehe Deinen Oberkörper leicht, sodass Deine rechte Schulter nach vorne zeigt. Greife die Kettlebell anschließend im Obergriff.
  1. Drücke Dich explosiv aus den Beinen nach oben heraus, bis Du wieder aufrecht stehst. Schwinge dabei die Kettlebell nach oben und winkle Dein Ellenbogengelenk an. Dein Oberarm steht senkrecht, der Körper der Kettlebell zeigt nach außen.
  1. Geh kurz ein paar Zentimeter in die Knie und drücke Dich wieder hoch. Dabei drückst Du die Kettlebell gerade nach oben. Dein Oberarm dreht sich dabei nach außen.
  1. Senke die Kettlebell wieder ab, sodass sie an Deinem angewinkelten Arm vor der Brust ruht.
  1. Löse anschließend den Winkel in Deinem Ellenbogengelenk und strecke den Arm. Die Kettlebell hängt nun an Deinem ausgestreckten Arm, wobei aber ein minimaler Winkel zur Schonung des Ellenbogengelenks erhalten bleibt.
  1. Setze die Kettlebell wieder auf dem Boden ab, indem Du in die Knie gehst und Deinen Oberkörper wieder leicht eindrehst. Nachdem Du einen Satz absolviert hast, wechselst Du den Arm.
  • Einatmen: Atme tief ein, während Du die Kettlebell absenkst.
  • Ausatmen: Atme beim Hochdrücken aus.

Wichtig bei der Kettlebell Military Press

Tipps zur optimalen Ausführung

  • Da es sich um einen sehr komplexen Bewegungsablauf handelt, solltest Du Deine Technik bei der Ausführung zumindest bei den ersten Malen von einem Trainer kontrollieren lassen.
  • Auch danach ist es, sowohl im Bezug auf die Effektivität als auch zur Prävention von Verletzungen, hilfreich, wenn Du die Ausführung im Spiegel kontrollierst. Übe den Bewegungsablauf daher auch zunächst mit einem leichten Trainingsgewicht, bis Du ihn verinnerlicht hast.

Häufige Fehler

  • Achte darauf, dass Deine Rumpfmuskulatur während des gesamten Bewegungsablaufs der Kettlebell Military Press angespannt ist. Dazu zählt auch das Aufrechterhalten des Hohlkreuzes im Rücken. Genau das vernachlässigen nämlich viele Trainierende und riskieren dadurch Verletzungen, da ohne Spannung im Rücken ein Vielfaches des Trainingsgewichts auf Deine Bandscheiben einwirkt.

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