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Kettlebell Goblet Squat

Benötigtes Equipment

Kettlebell

Schwierigkeitsgrad

hoch

Angesprochene Muskeln
  • Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (musculus quadrizeps femoris)
  • Beinbizeps (musculus biceps femoris)
  • Dreiköpfiger Adduktor (musculus adductor)
  • Großer Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus)
  • Rückenstrecker (musculus erector spinae)
Alternative Bezeichnung

Keine

Trainierte Muskelgruppen

kettlebell kniebeuge

Der Kettlebell Goblet Squat ist eine besondere Variante der Kniebeuge, die in deutschen Fitnessstudios eher selten zu sehen ist, von Crossfit-Athleten jedoch sehr geschätzt wird.

Der große Vorteil der Übung gegenüber der klassischen Ausführung mit der Langhantel ist, dass Du auch mit einer geringen Hüftmobilität deutlich tiefer beugen kannst, da Du Dein Gleichgewicht durch das Training mit dem Kettlebell leichter ausbalancieren kannst.

Kettlebell Goblet Squat – So geht’

BeschreibungBild
  1. Greife die Kettlebell mit beiden Händen je links und rechts an der Seite des Griffs. Halte die Kettlebell vor Deinen Körper und presse sie auf Höhe des Brustbeins an Deinen Oberkörper.
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  1. Stell Dich aufrecht hin und positioniere Deine Schuhe schulterbreit auseinander. Richte Deinen Oberkörper auf und bilde ein leichtes Hohlkreuz im Bereich des unteren Rückens.
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  1. Beuge nun Deine Beine und schiebe den Po nach hinten. Stoppe die Bewegung erst, wenn Dich die Mobilität Deiner Hüfte einschränkt. Achte dabei aber darauf, dass Dein Oberkörper aufrecht und das Hohlkreuz erhalten bleibt.
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  1. Verharre kurz in dieser Position und drücke Dich anschließend wieder nach oben. Schiebe die Hüfte aktiv nach vorne wenn du ganz oben bist. Das erreichst du, in dem du den Po anspannst! Beginne dann mit der nächsten Wiederholung.
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  • Einatmen: Atme tief ein, während Du dich herunterbeugst.
  • Ausatmen: Atme beim Hochdrücken kräftig aus.

Wichtig bei der Ausführung

Tipps für die optimale Ausführung

  • Da das Trainingsgewicht bei den Kettlebell Goblet Squats geringer ist als bei der Ausführung mit der Langhantel, macht es Sinn, dass Du die Belastungsdauer der Muskulatur entsprechend erhöhst.
  • Führe jede Wiederholung daher so langsam wie möglich aus. Ideal sind jeweils 3-4 Sekunden für die exzentrische und konzentrische Bewegungsphase.

Häufige Fehler

  • Auch wenn es durch die Verwendung der Kettlebell bei dieser Art der Squats deutlich leichter ist, das Gleichgewicht zu halten und zu verhindern, dass die Knie über Deine Fußspitzen hinausragen, ist genau das der Fehler, den viele Trainierende machen. Es ist daher wichtig, dass Du die Technik der Goblet Squats mit einer leichten Kettlebell übst, um herauszufinden, wie Du die Kettlebell halten musst, damit sich Deine Knie nicht über die Fußspitzen schieben.
  • Häufig ist auch zu beobachten, dass Freizeitsportler das Hohlkreuz aufgeben und ihre Bandscheiben damit einem Vielfachen der eigentlichen Trainingslast aussetzen. Da diese Fehlstellung schwere Verletzungen wie Bandscheibenvorfälle und Knorpelrisse zur Folge haben kann, ist es wichtig, dass Du das Hohlkreuz über den gesamten Bewegungsablauf beibehältst.

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