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SchulternTrizepsVordere Schulter

Kettlebell Clean and Press

Benötigtes Equipment

Kettlebell

Schwierigkeitsgrad

mittel

Angesprochene Muskeln
  • Deltamuskel (musculus deltoideus)
  • Kapuzenmuskel (musculus trapezius)
  • Rückenstrecker (musculus erector spinae)
  • Beinbizeps (musculus biceps femoris)
Alternative Bezeichnung

Keine

Trainierte Muskelgruppen

kettlebell training

Das Kettlebell-Training war hierzulande bis vor Kurzem noch nicht sonderlich verbreitet. Seit dem Herüberschwappen der Crossfit-Welle aus den USA finden Übungen wie die Kettlebell Cleans and Presses oder Kettlebell Military Press jedoch auch bei uns immer mehr Verwendung beim Training.

Der große Vorteil dieser Übung liegt in der dynamischen Belastung der Schulter im Training. Dies wird durch die Asymmetrie der Kettlebell erzeugt. Damit belastest Du Deine Muskelfasern auf eine etwas andere Weise als bei der Ausführung ähnlicher Übungen mit einer Lanhantel, z.B. dem Nackendrücken.

Kettlebell Clean and Press: So geht’s!

BeschreibungBild
  1. Nimm die Kettlebell mit Deiner rechten Hand im Untergriff und stelle Dich schulterbreit auf. Bilde ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken und achte darauf, dass Dein Rücken von der Lendenwirbelsäule bis zum Kopf eine gerade Linie bildet.
  1. Hebe die Kettlebell in einer Curl-Bewegung an, indem Du Deinen Unterarm anhebst. Führe Deinen Ellenbogen anschließend in Richtung Brust, sodass Dein Oberarm direkt an Deinem Körper anliegt. Die Hand mit der Kettlebell befindet sich auf Höhe Deines Kinns.
  1. Drücke die Kettlebell anschließend nach oben. Drehe währenddessen Deinen Oberarm und Dein Handgelenk nach außen. Achte darauf, dass die Drehbewegung erst dann endet, wenn Du Deinen Arm gestreckt hast.
  1. Senke das Gewicht nun langsam wieder ab und drehe Deinen Arm zurück in die Ausgangsposition. Achte darauf, dass Du mit der nächsten Wiederholung erst dann beginnst, wenn Dein Oberarm wieder an Deinem Oberkörper anliegt.
  • Einatmen: Während des Ablassens der Kettlebell.
  • Ausatmen: Beim Hochdrücken der Kettlebell.

Wichtig beim Kettlebell Clean and Press

Tipps für die optimale Ausführung

  • Da diese Übung einarmig ausgeführt wird, ist es wichtig, dass Du Deinen Oberkörper so stabil wie möglich hältst. Dies kannst Du zum einen durch das Anspannen der Bauchmuskulatur bewerkstelligen, zum anderen kannst Du den Arm, den Du gerade nicht aktiv bewegst, als Gegengewicht gerade zur Seite strecken.
  • Da die saubere Ausführung der Drehbewegung für die effektive und verletzungsfreie Ausführung der Kettlebell Clean and Press besonders wichtig ist, solltest Du die Übung so langsam und kontrolliert wie möglich ausführen. Im besten Fall nimmst Du Dir sowohl für die konzentrische als auch für die exzentrische Bewegungsphase jeweils 2-3 Sekunden Zeit.

Häufige Fehler

  • Häufig wird diese Übung sowohl zu schnell als auch mit Hilfe von Schwung ausgeführt. Da die Zuhilfenahme von Schwung durch das Hochreißen der Schulter kontraproduktiv für den Muskelaufbau ist und zudem Verletzungen verursachen kann, solltest Du diese Form des Abfälschens dringend vermeiden.
  • Ein weiterer oft zu beobachtender Fehler ist das Aufgeben des Hohlkreuzes. Durch die Druckbewegung oberhalb des Kopfes werden die Bandscheiben ohne aktives Hohlkreuz und die dementsprechend angespannte Muskulatur mit einem Vielfachen der Trainingslast belastet. Da das Verletzungen wie Bandscheibenvorfälle zur Folge haben kann, solltest Du das Hohlkreuz immer aufrechterhalten.

Abwandlungen der Übung

Kettlebell Clean and Press (beidarmig)

Alles, was diese Variante von der oben geschilderten Standard-Ausführung unterscheidet, ist, dass Du sie simultan mit beiden Armen ausführst. Dadurch wird die Übung belastungstechnisch zwar anspruchsvoller, jedoch kannst Du das Abfälschen mit Hilfe von Schwung aus der Schulter durch die beidarmige Ausführung besser verhindern.

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