Muskelaufbau leicht gemacht
Wenn Du Muskeln aufbauen möchtest, musst Du Krafttraining machen, soviel ist klar.
Allerdings herrscht oftmals Verwirrung darüber, wie dieses Vorhaben anzupacken ist, denn in der Fitnesswelt existiert eine beinahe nicht mehr zu überschauende Anzahl an unterschiedlichsten Trainingsformen und Trainingssystemen.
Dabei ist es eigentlich ganz einfach die Muskeln zum Wachsen zu bringen, denn dafür gibt es das klassische Hypertrophie Training.
Darüber schreiben wir in diesem Beitrag
Was ist Hypertrophie überhaupt?
Bevor wir uns dem Hypertrophie Training oder einem Trainingsplan widmen, möchten wir zunächst einmal einen Blick darauf werfen, was es mit der Hypertrophie auf sich hat. Der Begriff der Hypertrophie beschreibt im medizinischen Sinn das Größenwachstum eines Organs.
Im Fall der von Dir angestrebten Muskelhypertrophie natürlich das Größenwachstum der Muskulatur. Dieses Wachstum findet durch eine Vergrößerung der Muskelzellen selbst statt, weshalb die Hypertrophie im sportmedizinischen Bereich auch als Dickenwachstum der Muskulatur bezeichnet wird.
Zu einer Vermehrung der Muskelzellen, einer sogenannten Hyperplasie, kann es bei der menschlichen Muskulatur nicht kommen.
Eine solche Wachstumsform konnte allerdings bei einigen Tieren beobachtet werden. Unter dem Strich geht es beim Hypertrophie Training also darum, das Training so zu steuern, dass der Muskelquerschnitt zunimmt. Mit dem sich vergrößernden Muskelquerschnitt steigt auch die Kraft.
Wie muss die Trainingsintensität für den Muskelaufbau gestaltet werden?
Das zentrale Element des Hypertrophie Trainings ist die Trainingsintensität, da diese für das Setzen von Wachstumsreizen für die Muskelhypertrophie verantwortlich ist. Nach wissenschaftlicher Definition versteht man unter Intensität die Summe des bewegten Gewichts im Verhältnis zu dem Gewicht, das Du maximal einmal bewegen kannst.
Eine Intensität von 80 Prozent entspricht also 80 Prozent des Gewichts beim Bankdrücken, das Du lediglich einmal sauber bewegen kannst.
Gemäß sportwissenschaftlichen Untersuchungen liegt die ideale Leistungsintensität für den Muskelaufbau bei 70-80 Prozent des möglichen Maximalgewichts. Das entspricht pro Satz etwa 8-12 Wiederholungen.
Nun bedeutet diese Erkenntnis aber nicht, dass Du in einem höheren Wiederholungsbereich (15+) oder in einem niedrigeren Bereich (1-6) gar keinen Aufbaureiz erzeugst.
Auch beim Explosivkraft- oder Maximalkrafttraining im niedrigen Wiederholungsbereich sowie beim Kraftausdauertraining in einem hohen Wiederholungsbereich werden Reize für die Muskelhypertrophie gesetzt.
| Trainingsart | Wiederholungsbereich | Intensität (des 1RM) | Stärke der Reizsetzung |
|---|---|---|---|
| Maximalkrafttraining | 1-6 | 80-100 % | moderat |
| Hypertropietraining | 8-12 | 70-80 % | stark |
| Kraftausdauertraining | 15+ | < 70 % | niedrig |
Im genannten Korridor von 8-12 Wiederholungen pro Satz ist die Reizsetzung aber mit Abstand am höchsten.
Ursächlich ist die Tatsache, dass in diesen drei Bereichen jeweils unterschiedliche Energiebereitstellungssysteme in unserem Organismus arbeiten, die unterschiedlich starke anabole, also muskelaufbauende, Reize setzen.
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Welches Trainingsvolumen verspricht die besten Ergebnisse?
Die zweite Frage, die sich nach der notwendigen Intensität stellt, ist die Frage nach dem idealen Trainingsvolumen. Trainingsvolumen meint in diesem Fall die Summe aller Wiederholungen sowie die Gestaltung der Satzanzahl während des Workouts.
Wie der bekannte Sportwissenschaftler William Kraemer durch eine Studie belegen konnte, sind mehrere Sätze pro Übung effektiver für den Muskelaufbau als ein einziger langer Satz. Dafür verantwortich ist eine vermehrte Produktion des stark anabolen Wachstumshormons HGH sowie die vermehrte Ausschüttung von Testosteron.
Ein Schema aus 3-5 Sätzen pro Übung mit jeweils 8-12 Wiederholungen ist ideal für die Muskelhypertrophie.
Achte aber darauf, dass Du Dein Trainingsgewicht immer so wählst, dass Du maximal zwölf Wiederholungen schaffst. Bist Du an dem Punkt angelangt, dass Du selbst im letzten Satz mehr schaffst, ist es Zeit für die Steigerung des Trainingsgewichts.
Welche Art von Übungen sollte ich für das Hypertrophie Training verwenden?
Da die Ausschüttung anaboler Hormone im Zuge der Durchführung von komplexen Grundübungen deutlich höher ist, sollte Dein Training hauptsächlich auf diesen Übungen basieren. Je nachdem, wie sich Dein Trainingsplan gestaltet, kannst Du Grundübungen wie
mit Isolationsübungen wie Bizeps-Curls, Leg-Extensions oder Trizeps-Kickbacks ergänzen. Gerade als Anfänger empfiehlt sich ein Ganzkörpertraining, das lediglich aus Grundübungen besteht und dreimal pro Woche absolviert wird.
Sobald Du ein halbes Jahr erfolgreich auf dieser Basis trainierst und ein stabiles Muskelgerüst aufgebaut hast, kannst Du zu einem sogenannten Split-Training wechseln. Beim Split-Training teilst Du Deinen Körper in mehrere Regionen auf, die Du an unterschiedlichen Tagen in der Woche trainieren kannst. Beispielsweise:
- nach Region (Oberkörper / Unterkörper)
- nach Übungsart (Zugübungen / Druckübungen)
- oder nach Muskelgruppen (Brust, Schulter, Trizeps / Beine, Rücken, Bizeps, Bauch).
Typischerweise trainierst Du Deine Muskeln bei einem Split-Plan sowohl mit Grundübungen als auch mit Isolationsübungen. Letztere kommen dabei als letzte Übung für jede Muskelgruppe zum Einsatz, um noch einmal alles aus dem Muskel herauszuholen und damit den maximalen Hypertrophiereiz zu setzen.
Tipp: Unsere Trainingspläne für Fortgeschrittene findest du hier.
Haben Satzpausen einen Einfluss auf die Hypertrophie?
Ein sehr interessanter Aspekt betrifft auch die Satzpausen, zumal diese ebenfalls einen Einfluss auf den optimalen Wachstumsreiz haben. Als ideal haben sich Satzpausen von 60-90 Sekunden Länge erwiesen.
Dahinter steckt keine Magie, sondern ein biochemischer Prozess, im Rahmen dessen sich Stoffwechselendprodukte in der Muskulatur ablagern. Während der Muskel für den nächsten Satz regeneriert, erhöht sich durch die Einwirkung dieser Abfallprodukte die Muskelspannung, was wiederum zu einer Ausschüttung von Wachstumshormonen führt.
Welche Rolle spielt die Regeneration im Hypertrophie Training?
Muskeln wachsen allerdings nicht während des Trainings, sondern können nur während der Ruhephase vernünftig regenerieren. Das bedeutet also, dass Du Deinen Muskeln nach dem Training gut 48 Stunden Zeit geben solltest, bevor Du durch das Hypertrophie Training einen neuen Wachstumsreiz setzt.
Das liegt ganz einfach daran, dass die mechanische Belastung beim Training zu minimalen Rissen in der Muskulatur führt. Diese müssen zunächst repariert und im Anschluss verstärkt werden, damit der Muskel auf neue Belastungen besser vorbereitet ist.
Dieses Prinzip heißt Superkompensation und beschreibt den Punkt, ab dem sich die Muskeln komplett regeneriert und zusätzlich ein neues Leistungsniveau erreicht haben. Das ist der ideale Punkt für einen neuen Reiz.
Die Ruhephase kannst Du beim Split-Training dazu nutzen, die anderen Muskelgruppen zu trainieren. Beim Ganzkörpertraining hingegen kannst Du eine lockere Cardio-Einheit zur aktiven Regeneration einlegen.
Fazit
Da Du nun weißt, was es mit der Hypertrophie und dem Hypertrophie Training auf sich hat, kannst Du loslegen und Deine Ziele verfolgen.
In unserer Übungsdatenbank findest Du detaillierte Beschreibungen zu allen wichtigen Übungen für Deinen Trainingsplan, die Deine Muskeln zum Wachsen bringen.
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