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BauchmuskelnSeitliche Bauchmuskeln

Hüftrollen

Benötigtes Equipment

Gymnastikmatte (optional)

Schwierigkeitsgrad

niedrig

Angesprochene Muskeln
  • Gerader Bauchmuskel (musculus rectus abdominis)
  • Pyramidenförmiger Muskel (musculus pyramidalis)
Alternative Bezeichnung

Hip Rolling, Bauch-Twist

Trainierte Muskelgruppen

hueftrollen bauchmuskeln

Das Hüftrollen zählt zu den Einsteigerübungen für die Bauchmuskulatur, die sich in vielen Fitnessprogrammen finden, bei denen es darum geht, Hüftspeck zu verbrennen. Du solltest allerdings wissen, dass sich Bauchfett mit Hilfe von ein paar Bauchmuskelübungen nicht gezielt verbrennenlässt. Vielmehr sind Übungen wie das Hüftrollen dazu geeignet Muskulatur aufzubauen, die Deinen Körper formt und den Energieumsatz erhöht. Um die Übung wirksam einzusetzen, musst Du das Hüftrollen allerdings richtig machen.

Hüftrollen – So geht’s!

BeschreibungBild
  1. Leg Dich mit dem Rücken zunächst auf den Boden und strecke Deine Arme gerade zur Seite aus, Deine Handflächen sind flach zum Boden gedreht.
  2. Ziehe Deine Knie so an, dass sowohl zwischen Körper und Oberschenkel als auch Oberschenkel und Waden ein 90-Grad-Winkel ist. Behalte diese Position Deiner Beine während des gesamten Bewegungsablaufs bei.
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  1. Rolle Deine Knie nun zur rechten Seite. Während der untere Rücken minimal vom Boden abhebt, bleiben die Schulterblätter fest am Boden.
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  1. Führe die Bewegung nur so weit aus, wie es Deine Bewegungsamplitude zulässt. Sobald Du merkst, dass auch der obere Teil Deines Rückens vom Boden abzuheben droht, stoppst Du die Bewegung und kehrst in die Ausgangslage zurück.
  2. Rolle Deine Knie anschließend zur anderen Seite.
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  • Einatmen: Atme ein, während Du Deine Knie zur Seite rollst.
  • Ausatmen: Atme bei der Rückkehr in die Ausgangsposition wieder aus.

Wichtig bei der Ausführung

Tipps zur optimalen Ausführung

Damit das Hüftrollen als Übung für die Bauchmuskulatur effektiv ihre Wirkung entfalten kann, musst Du die Bewegung langsam und kontrolliert ausführen. Ideal ist, wenn sowohl das Rollen zur Seite als auch die Rückkehr in die Ausgangsposition gut 2-3 Sekunden dauert. So stellst Du sicher, dass Deine Bauchmuskulatur trotz des niedrigen Trainingswiderstands ausreichend lang unter Spannung steht.

Häufige Fehler

Häufig wird die Übung zu schnell ausgeführt und Schwung genommen. Durch diese hastigen Bewegungen kann es passieren, dass Deine Hüfte weiter in Richtung Boden gedrückt wird, als es Deine natürliche Bewegungsamplitude zulässt. Da sich Becken und Wirbelsäule bei der Übung ohnehin in eine instabile Lage verdrehen, kann die Zuhilfenahme von Schwung zu Verletzungen führen. Außerdem wird durch das Abfälschen der Trainingseffekt deutlich reduziert.

Abwandlung der Übung

Hüftrollen mit gestreckten Beinen

Eine deutlich anspruchsvollere Form des Hüftrollens ist die Variante mit gestreckten Beinen. Die Übung gleicht dabei sowohl technisch als auch im Bezug darauf, aus was Du achten musst, der oben geschilderten Standardvariante. Der einzige Unterschied besteht darin, dass Deine Beine nicht angewinkelt, sondern komplett gestreckt sind, was die Belastung der Bauchmuskulatur erhöht.

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