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Trainingstipps

Hanteltraining

Warum Hanteln in Deine Trainingsroutine gehören
Wusstest Du, dass bereits die olympischen Athleten im alten Griechenland Hanteltraining für ihre Arme, die Brust und den Rücken absolviert haben?

Natürlich haben sie noch keine modernen Hanteln, sondern in der Regel Gewichte aus Stein oder Gussmetall genutzt. Prinzipiell hat sich am Hanteltraining jedoch bis heute nicht viel geändert.

Welche Arten von Hantelübungen es gibt und wie Du diese am effektivsten für den Muskelaufbau nutzen kannst, erläutert Dir der folgende Artikel.

Welche Arten von Hanteltraining gibt es?

Das Hanteltraining unterteilt sich grob in den Bereich der Grundübungen und der Isolationsübungen, die jeweils mit Kurzhanteln, Langhanteln oder Spezialhanteln wie der Kettlebell oder SZ-Hantel durchgeführt werden.

Während es bei typischen Isolationsübungen darum geht, nur einen Muskel gezielt zu trainieren und dabei andere Muskelgruppen gezielt auszuklammern, kennzeichnen sich Grundübungen durch ihre Komplexität.

GrundübungenIsolationsübungen
Mindestens zwei Gelenke beteiligtNur ein Gelenk beteiligt
Mehrere Muskeln arbeiten als funktionale Einheit zusammenEin Muskel wird bewusst isoliert
Tendenziell schwere GewichteTendenziell leichte Gewichte
Ausführung mit freien GewichtenAusführung an Maschinen und mit freien Gewichten
Beispiele: Kniebeugen, Kreuzheben, BankdrückenBeispiele: Bizeps-Curls, Butterfly am Kabelzug, Beinstrecker

Diese Komplexität beruht darauf, dass nicht nur ein Gelenk in den Bewegungsablauf mit einbezogen ist, sondern mindestens zwei. Somit können gleich mehrere Muskelgruppen als funktionale Einheit trainiert werden.

Ziel von Hantelübungen sind in erster Linie der Kraft- und Muskelaufbau. Im Bereich der Gesundheitsförderung werden Hantelübungen auch für präventive oder rehabilitative Zwecke nach Verletzungen eingesetzt.

Was sind die Vorteile von Hantelübungen?

kurzhantel übung
Der große Pluspunkt, den das Hanteltraining bei Frauen und Männern gleichermaßen für sich verbuchen kann, ist das bereits angesprochene funktionale Training, das mit maschinengestütztem Training nicht durchführbar ist.

Unabhängig davon, ob Du Langhantel- oder Kurzhantelübungen verwendest, führt das Training mit diesen freien Gewichten zu einer verbesserten intermuskulären Koordination, also der optimierten Zusammenarbeit Deiner Muskeln.

Damit einher geht der Vorteil, dass Du die komplette Bewegungsamplitude ausnutzen kannst, die Deine Gelenke Dir ermöglichen. Beim Training an Maschinen ist das nicht möglich, da Dein Bewegungsablauf dort sehr stark geführt wird.

Die fehlende Führung der Hantelübungen führt zudem zu einer verstärkten Belastung kleinerer Muskeln, die vor allem stabilisierende Aufgaben übernehmen.

Durch diese Trainingsreize wachsen auch die kleinen Muskeln mit und helfen Dir somit dabei Deine Leistungsfähigkeit beim Sport und im Alltag zu erhöhen und gleichzeitig Deine Verletzungsanfälligkeit zu reduzieren.

Kann ich Hanteltraining auch Zuhause ausführen?

Wenn Du über ausreichend Platz verfügst und Zuhause trainieren möchtest, sind Übungen mit Hantel ideal für Dich. Alles, was Du zum Anfangen brauchst, ist im Grunde genommen nur eine einzige Kurzhantel.

Ein weiterer Vorteil besteht nämlich darin, dass Du Hantelübungen für den Rücken, die Brust oder den Trizeps sehr kreativ und vielfältig gestalten kannst.

Tipp: Die meisten mit Kurzhanteln ausgeführten Übungen kannst Du zur Not auch mit einer Hantel ausführen und dennoch Deinen ganzen Körper trainieren.

Deutlich besser ist es allerdings, wenn Du ein paar Euro in die Hand nimmst, und in eine

  • Hantelbank mit Langhantel,
  • ein Paar Kurzhanteln,
  • einige Hantelscheiben,
  • sowie eine Trainingsmatte

investierst. Somit hast Du die ideale Ausgangsposition, um Zuhause an Deinem Muskelaufbau zu feilen.

Interessant ist gerade bei Hantelübungen, die Zuhause ausgeführt werden, die Zeit- und Geldersparnis im Vergleich zum Training in einem Fitnessstudio.

Allerdings musst Du beim Training in den eigenen vier Wänden auch mehr Disziplin an den Tag legen, da Netflix oder andere Freizeitbeschäftigungen einen starken Ablenkungsreiz setzen.

Welche Nachteile hat das Hanteltraining?

Nachteil des Hanteltrainings ist die in der Regel hohe Komplexität der Bewegungsabläufe, die Du zunächst zu 100 Prozent sauber beherrschen solltest, bevor Du überhaupt daran denkst, das Trainingsgewicht zu erhöhen.

Nutze also zunächst leichte Gewichte und sieh Dir unsere Technikvideos aus der Übungsdatenbank an. Manchmal ist es auch hilfreich, wenn Du Dir einen erfahrenen Athleten suchst, der Dir die korrekten Übungsausführungen zeigt.

Die saubere Ausführung ist besonders wichtig, da die falsche Technik leicht zu Überlastungen oder gar Verletzungen der Muskeln, Bänder, Sehnen und
Gelenke führen kann.

Um Dich fortwährend steigern zu können und das Verletzungsrisiko zu minimieren, empfiehlt sich bei einigen Übungen immer das Training mit Trainingspartner. Zu diesen Übungen gehören beispielsweise Kniebeugen mit der Langhantel oder das klassische Bankdrücken.

Nichts ist unangenehmer, als wenn Dir die Stange aus Kraftmangel auf der Brust liegen bleibt oder Du mit der Langhantel im Nacken nicht mehr nach oben kommst. Diesem Problem kannst Du im Home-Gym durch hochwertiges Equipment wie einen Langhantelständer mit mehreren Sicherheitsablagen entgehen.

Deutlich einfacher ist es jedoch auf Übungen mit Kurzhanteln zurückzugreifen. Diese kannst Du im Fall der Fälle nämlich einfach fallenlassen.

Wer sollte auf Hantelübungen setzen?

Kurze Frage, kurze Antwort – jeder Sportler! Warum? Dann schau Dir noch einmal die von uns angeführten Vorteile des Hanteltrainings gegenüber dem Maschinentraining an.

Während die Vorteilhaftigkeit von Hantelübungen für Kraftsportler, die Muskeln aufbauen oder diese während ihrer Diät erhalten wollen, auf der Hand liegt, profitieren jedoch auch ambitionierte Ausdauerathleten vom Hanteltraining.

Jeder Sportler braucht ein kräftiges Fundament, das die funktionale Muskelleistung so gut wie möglich unterstützt.

Tipp: Hanteltraining empfiehlt sich auch in der Rehabilitation, da die Fitness auf diesem Weg schneller wiedererlangt wird, als beim reinen Maschinentraining.

Absolute Anfänger und gebrechliche Menschen sollten hingegen dennoch zunächst unter fachlicher Anleitung an Maschinen trainieren, um eine gewisse Grundkraft aufzubauen.

Eine breite Auswahl an hervorragenden Hantelübungen, mit denen Du deinen Stoffwechsel auf Trab bringen und den Muskelaufbau forcieren kannst, findest Du in unserer Übungsdatenbank.

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