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ArmeBizepsUnterarme

Hammercurls sitzend

Benötigtes Equipment

Kurzhanteln, Schrägbank

Schwierigkeitsgrad

niedrig

Angesprochene Muskeln
  • Bizeps (musculus biceps brachii)
  • Armbeuger (musculus brachialis)
  • Oberarmspeichenmuskel (musculus brachioradialis)
Alternative Bezeichnung

Hammercurls im Sitzen

Trainierte Muskelgruppen

hammercurls

Beim Training kaum eines anderen Muskels sind die Möglichkeiten des Abfälschens derart vielfältig wie im Fall des Bizepstrainings. Umso wichtiger ist eine langsame und konzentrierte Ausführung, sodass die Zielmuskulatur bestmöglich unter Spannung gesetzt werden kann.

Eine Übung, die dies bewerkstelligen kann, sind die Hammercurls im Sitzen, denn durch die Verwendung der Schrägbank fällt neben den Beinen auch der Oberkörper als Schwungquelle aus. Dementsprechend effektiv ist die Übung für dein Armtraining. Durch den Hammergriff werden zusätzlich auch die Unterarme trainiert.

Hammercurls sitzend – So geht’s!

BeschreibungBild
  1. Stell auf der Schrägbank einen möglichst steilen Winkel ein, der aber gleichzeitig verhindert, dass Dein Oberkörper während der Übungsausführung mit Schwung angehoben werden kann. Ideal sind ca. 70 Grad.
  2. Nimm dann die Kurzhanteln im neutralen Hammergriff zur Hand und lasse sie an Deinen Armen links und rechts Deines Oberkörpers mit minimalem Winkel im Ellenbogengelenk herunterhängen.
  3. Setze Dich auf die Schrägbank, positioniere Deine Füße leicht angewinkelt vor Dir auf dem Boden, sodass sich zwischen Ober- und Unterschenkel ein 90-Grad-Winkel befindet, und presse Deinen Rücken an das Polster.
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  1. Hebe die Kurzhanteln gleichzeitig an und denke daran, dass Du die Bewegung nicht aus der Schulter unterstützt. Es bewegt sich nur Dein Unterarm.
  2. Führe das Gewicht in der konzentrischen Bewegungsphase so hoch, wie Du kannst.
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  1. Halte die Spannung an diesem Punkt für 1-2 Sekunden und lass die Kurzhanteln langsam wieder zurück in die Ausgangsposition.
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  • Einatmen: Während des Absenkens der Gewichte
  • Ausatmen: Beim Hochführen der Gewichte

Wichtig bei den Hammercurls sitzend

Tipps zur optimalen Ausführung

  • Bei der Ausführung ist es besonders wichtig, dass Deine Oberarme über den gesamten Bewegungsablauf hinweg absolut ruhig sind und die Bewegung wirklich nur aus dem Ellenbogen heraus erfolgt. Presse Deine Oberarme dazu so nah wie möglich an die gepolsterte Lehne der Hantelbank. So werden diese effektiv ruhiggestellt.
  • Um die Kraftentwicklung noch mehr auf den Bizeps und den Armbeuger zu konzentrieren und die Unterarme zu entlasten, greifst Du die Kurzhantel knapp unterhalb der montierten Hantelscheiben. Da diese somit auf den Knöcheln des Daumens und des Zeigefingers aufliegen und damit direkten Kontakt zu Deiner Hand haben, profitierst Du von einer besseren Druckverteilung. Darüber hinaus rutschen auf diese Weise selbst schwere Hanteln nicht, auch wenn Du schwitzige Hände hast.

Häufige Fehler

  • Zwar werden durch die Ausführung auf der Schrägbank schon einige Fehlerquellen ausgeschaltet, was aber nicht bedeutet, dass Fehler gänzlich unmöglich sind. Viele Trainierende neigen nämlich dazu, mit den Oberarmen zu schwingen und damit einen großen Teil der Last vom Bizeps zu nehmen.
  • Deshalb noch einmal der Hinweis für Dich: Fixiere Deine Oberarme und führe jede Wiederholung langsam aus. Idealerweise sollte sowohl die exzentrische als auch die konzentrische Bewegungsphase 2-3 Sekunden dauern.

Abwandlung der Übung

Hammercurls sitzend – alternierende Ausführung

Die Ausführung dieser Übungsvariante ist weitgehend mit der Grundvariante identisch. Alles, was sich ändert, ist, dass Du nun jede Hantel einzeln bewegst und nicht beide gleichzeitig. Damit kannst Du dich noch besser auf das Muskelgefühl bei jeder einzelnen Wiederholung konzentrieren.

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