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Trainingstipps

Grundübungen

Mit Kniebeuge, Bankdrücken und Co. zu neuen Muskelzuwächsen
Übungen gibt es im Fitnessbereich wie Sand am Meer. Angefangen von Bodyweight Übungen über Isolationsübungen bis hin zu klassischen Übungen an Maschinen.

Es gibt allerdings nur eine Handvoll Übungen, die aufgrund ihrer Effektivität, Funktionalität und Effizienz in die Königsklasse gehören. Die Rede ist von den sogenannten Grundübungen, an denen Du als ambitionierter Kraftsportler nicht vorbei kommst.

Was sind Grundübungen?

grundübung Bankdrücken
Grundübungen zeichnen sich durch die Tatsache aus, dass bei ihrer Ausführung mindestens zwei Gelenke sowie gleich mehrere Muskelgruppen beteiligt sind.

Typischerweise werden diese Übungen nicht an Geräten ausgeführt, sondern prinzipiell frei oder mit freien Gewichten, sodass auch kleine Muskelgruppen in den Bewegungsablauf miteinbezogen werden. Da also mindestens eine gesamte Muskelkette arbeitet, werden Grundübungen im Bodybuilding auch Verbundübungen genannt.

Ein weiteres Merkmal, das Grundübungen für den Muskelaufbau aufweisen, ist die Verwendung vergleichsweise hoher Gewichte bei einer niedrigen bis moderaten Anzahl an Wiederholungen pro Satz. In der Regel liegt dieser Bereich in einem Workout bei einem vorausgesetzten Satzschema von 3-5 Sätzen bei 6-10 Wiederholungen pro Satz.

Was unterscheidet Grundübungen von Isolationsübungen?

GrundübungenIsolationsübungen
Mindestens zwei Gelenke beteiligtNur ein Gelenk beteiligt
Mehrere Muskeln arbeiten als funktionale Einheit zusammenEin Muskel wird bewusst isoliert
Tendenziell schwere GewichteTendenziell leichte Gewichte
Ausführung mit freien GewichtenAusführung an Maschinen und mit freien Gewichten
Beispiele: Kniebeugen, Kreuzheben, BankdrückenBeispiele: Bizeps-Curls, Butterfly am Kabelzug, Beinstrecker

Ein klassisches Beispiel für eine solche Übung, die typischerweise auch nur ein einziges Gelenk mit in den Bewegungsablauf integriert, ist der Bizeps-Curl mit der Kurzhantel.

Dort bewegt sich bei korrekter Technik ausschließlich das Ellenbogengelenk, sodass der Belastungsfokus ausschließlich auf dem Bizeps sowie dem Musculus Brachialis liegt.

Im Gegensatz dazu kommen bei einer klassischen Grundübung wie dem Kreuzheben mit der Langhantel das Hüft-, Knie- und Sprunggelenk zum Einsatz.

Vor- und Nachteile von Isolationsübungen

Der Vorteil der Isolationsübung betrifft die Konzentration auf einen Muskel, ohne andere Muskeln zu belasten.
Damit kannst Du sie hervorragend einsetzen, um einem kleinen Muskel am Ende einer Fitness-Session noch einmal alles abzuverlangen und damit einen optimalen Wachstumsreiz zu setzen.

Der Nachteil liegt allerdings darin, dass eine Isolationsübung die funktionale Kraft nur wenig trainiert, was sich bei Bewegungsabläufen im Alltag bemerkbar macht.

Dennoch können Dir Isolationsübungen auch dabei helfen, Deine Leistung bei komplexen Grundübungen wie dem Bankdrücken zu steigern.

Du wirst Dich nun vielleicht fragen, warum das so ist. Das ist ganz einfach, denn jede Kette ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied. Während also Deine Brustmuskulatur zu den großen Muskelpartien gehört und eine dementsprechend hohe Trainingsintensität vertragen kann, ist das bei kleinen Muskeln wie dem Bizeps oder dem Trizeps nicht der Fall.

Es kommt also beispielsweise beim genannten Bankdrücken häufig vor, dass der Trizeps bereits völlig platt ist, aber Deine Brust eigentlich noch für ein paar weitere Wiederholungen gewappnet wäre. Der im Vergleich zur Brustmuskulatur zu schwach ausgeprägte Trizeps limitiert also indirekt den Wachstumsreiz der Brustmuskulatur.

Gezielt eingesetzte Isolationsübungen kräftigen den Trizeps und gleichen dessen Leistungsniveau an die Brustmuskulatur an, sodass Du mit Hilfe der Grundübung letztendlich optimale Reize für den Muskelaufbau setzen kannst.

Tipp: Dieses Prinzip kannst Du auf beinahe alle Isolations- und Grundübungen auf
Deinem Trainingsplan übertragen.

Welche Vorteile bieten Grundübungen?

Im Gegenzug setzen die Stärken der Grundübungen bei den Schwächen der Isolationsübungen an. Der wohl größte Vorteil ist das Training der intermuskulären Koordination, also der Zusammenarbeit der am Übungsablauf beteiligten Muskelgruppen.

Ähnlich wie beim Fahrradfahren bilden sich durch die ständige Wiederholung der Bewegungsmuster neuronale Datenautobahnen zwischen Deinem Gehirn und der Muskulatur, sodass die einzelnen Muskeln effizienter zusammenarbeiten können. Mitverantwortlich für diese Eigenschaft ist das Training von kleineren Muskeln, die vorrangig unterstützende und stabilisierende Muskelarbeit verrichten.

Während diese Muskeln bei Isolationsübungen nicht oder nur unzureichend aktiviert werden, werden Sie durch die komplexen Bewegungsabläufe der Grundübungen stark beansprucht. Da Grundübungen meist natürliche Bewegungsmuster abbilden, kannst Du Deine im Workout aufgebaute Kraft deutlich besser in den Alltag übertragen.

Wenn Du Dich hauptsächlich mit Grundübungen fit hältst, bist Du einem Anhänger von reinem Isolationstraining beispielsweise beim Möbelschleppen weit überlegen, da Deine Muskeln gelernt haben, effektiv zusammenzuarbeiten.

Ebenso lassen sich die Resultate deutlich besser auf andere Sportarten, wie Boxen, Turnen und Leichtathletik übertragen. Damit aber noch nicht genug, denn je besser Deine Muskelkoordination funktioniert, desto niedriger ist Dein persönliches Verletzungsrisiko.

Deine Muskeln reagieren somit beispielsweise schneller auf äußere Einflüsse wie Stürze und könne Deine Gelenke besser stabilisieren, wodurch sich die Wahrscheinlichkeit für Bänder- oder Sehnenverletzungen reduziert.

Zwei weitere Vorteile, die Grundübungen für Dein Krafttraining bieten, sind nicht körperlicher, sondern logistischer Natur:

  • Punkt 1 Zeitersparnis durch die Belastung gleich mehrerer Muskeln auf einmal, sodass Du die optimale Workoutzeit von 60 Minuten leicht einhalten und dennoch effektiv trainieren kannst.
  • Punkt 2 Geringer Equipmentbedarf, denn mehr als eine Hantelbank mit Ablage sowie eine ausreichende Menge an Gewichten benötigst Du für die Durchführung nicht.

Eine Ausnahme bilden lediglich Klimmzüge, die Du aber auch zur Not am Türrahmen oder an einer preiswerten Klimmzugstange absolvieren kannst. Unter dem Strich handelt es sich also um eine sehr kosteneffiziente Form des Krafttrainings, die Du selbst mit einem vergleichsweise geringen Budget auch Zuhause praktizieren kannst.

grundübung kreuzheben

Haben Grundübungen auch Nachteile?

Um ehrlich zu sein, haben Grundübungen keine wirklichen Nachteile. Einzig die komplexen Bewegungsabläufe bereiten Anfängern manchmal Probleme und sollten auf jeden Fall richtig erlernt werden, um Verletzungen zu vermeiden.

Für die Praxis bedeutet das zweierlei Dinge: Erstens, Du solltest das Trainingsgewicht am Anfang nur langsam steigern. Und zweitens, nimm einen Trainingspartner zur Hilfe, der Deine Ausführung beobachtet und eingreift, wenn Dich die Kräfte verlassen.

Die Big Seven unter den Grundübungen

Zum Abschluss wollen wir uns nun noch einmal der Praxis zuwenden, denn daran bist Du schließlich am meisten interessiert. Je nach Definition gibt es im Bodybuilding unterschiedlich viele Grundübungen. In der Regel ist aber von den sogenannten Big Seven die Rede. Dazu zählen:

Wie genau diese Übungen funktionieren und worauf Du bei der Ausführung unbedingt achten musst, kannst Du unserer detaillierten Übungsdatenbank entnehmen.

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