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Aminosäuren

Glycin – Die kleinste Aminosäure

Glycin

  • nicht-essentiell
  • proteinogen

Glycinhaltige Lebensmittel

  • Sojabohnen
  • Fleisch
  • Fisch

Wichtigkeit für den Muskelaufbau:

 
 
 
 
 

Wichtigkeit für die Fettverbrennung:

 
 
 
 
 

Supplementation sinvoll?:

 
 
 
 
 

Kosten einer Supplementation:

 
 
 
 
 

 
Glycin ist eine nicht-essentielle Aminosäure, die unser Körper selbst herstellen kann. Sie ist nicht nur ein Bestandteil nahezu aller Proteine und ein wichtiger Knotenpunkt im Stoffwechsel, sondern hat auch für Deine Fitness zahlreiche Vorteile.

In diesem Artikel erfährst Du, was diese Eiweißverbindung so besonders macht und wie sie Deine Muskeln wachsen lässt.

Was ist Glycin?

glycin lebensmittel

Glycin ist…

  • eine nicht-essentielle und proteinogene Aminosäure
  • die kleinste aller Aminosäuren
  • wichtig für die Kollagenbildung (Bindegewebe), die Entgiftung des Körpers und den Muskelaufbau

Glycin ist die kleinste und von der Struktur die einfachste uns bekannte Aminosäure. Trotzdem nimmt sie zahlreiche wichtige Aufgaben in unserem Körper an sich und ist nicht aus dem menschlichen Organismus wegzudenken.

Die Aminosäure wurde erstmal 1820 aus Kollagenhydrolysat (Gelatine) gewonnen und hat in ihrer reinen Form einen süßlichen Geschmack.

Die kleinste Aminosäure ist in ihrer Struktur so einfach gebaut, dass sie anders als beispielsweise L-Arginin oder L-Glutamin keine L-Form besitzt.

Wirkung von Glycin

Glycin ist in den meisten Proteinen enthalten, welche an wichtigen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt sind.

Die Eiweißverbindung ist auch eine Grundvoraussetzung für den Muskelaufbau, bei der Entgiftung des Körpers beteiligt und ein essentieller Bestandteil von Kollagen.

Hier die wichtigsten Funktionen von Glycin im Überblick:

  • Bestandteil von Glutathion (Entgiftet den Körper und fungiert als Radikalfänger)
  • Bestandteil von Kollagen (wichtig für gesunde Haut, Knochen und Zähne)
  • Bestandteil des Creatinstoffwechsels (Creatin liefert Energie an die Muskeln)

Glycin hat noch weitere Funktionen, wie eine Erhöhung der Schlafqualität, sowie eine verbesserte Gedächtnisleistung. Im Folgenden werden die wichtigsten Aufgaben genauer thematisiert.

Zellschutz

Glycin wirkt nachweislich gegen oxidativen Stress und erfüllt somit wichtige Eigenschaften für den Schutz unserer Zellen.

Als Bestandteil von Glutathion (zusammen mit Cystein und Glutamin) arbeitet es als starker Radikalfänger, der freie Radikale (aggressive Sauerstoffverbindungen) aus den Zellen heraustransportiert.

Glycin wirkt damit auch Entzündungen entgegen und stärkt das Immunsystem.

Kollagen

Kollagen ist mit einem Gesamtanteil von rund 30% das am meisten vorkommende Protein im menschlichen Körper und ein wichtiger Bestandteil des Bindegewebes.

Glycin ist ein Baustein des Kollagens und somit mitverantwortlich für gesunde Haut, Knochen, Knorpel, Sehnen und Bänder.

Tipp:Besteht ein Mangel an Glycin, kann sich dies durch schlechte Haut, Cellulite bei Frauen und Veränderungen von Haaren, Zähnen, Sehnen und Knochen äußern.

Muskelaufbau

Früher war die Aminosäure unter Fitness-Sportlern viel Kritik ausgesetzt, da sie in der Supplement-Industrie eingesetzt wurde, um Produkte durch ihren hohen Stickstoffgehalt augenscheinlich mit einem höheren Proteingehalt auszustatten.

Heute haben jedoch zahlreiche Studien bewiesen, wie wichtig die kleinste Aminosäure tatsächlich für unseren Muskelaufbau ist.

Die wichtigen Argumente, weshalb Glycin Deinen Muskelaufbau unterstützt:

  • Punkt 1 Glycin ist ein Bestandteil vom Creatinstoffwechsel. Creatin liefert Energie an Deine Muskeln und sorgt für mehr Muskelmasse.
  • Punkt 2 Glycin steigert die Ausschüttung von Wachstumshormonen. Die hgH-Produktion wird angekurbelt, die für eine bessere Regeneration sorgt und den Muskelaufbau beschleunigt.
  • Punkt 3 Glycin konnte in Studien dosisabhängig die Proteinsynthese steigern. Je mehr von der Aminosäure zugeführt wurde, desto höher stieg die Proteinsynthese, welche Muskelaufbau und Fettverbrennung maßgeblich beeinflusst.

Glycinhaltige Lebensmittel

Da Glycin ein Bestandteil von Proteinen ist und in nahezu allen Proteinen vorkommt, ist die Aminosäure vor allem in eiweißreichen Nahrungsmitteln zu finden.

Nahrungsmittel mit einem hohen Glycin Anteil:

LebensmittelGlycinanteil in g / 100 g
Gelatinepulver19
Sojabohnen1,9
Kürbiskerne1,85
Hähnchenbrustfilet0,95
Lachs0,95
Hühnerei0,43
Reis0,39

Einnahme von Glycin

Eine zusätzliche Einnahme von Glycin Tabletten oder Pulver kann aus verschiedenen Gründen sinnvoll sein.

Das Supplement ist beliebt im Einsatz gegen Schlafprobleme, zur Stärkung des Immunsystems oder zur Unterstützung des Muskelaufbaus.

Aber auch Mangelerscheinungen von Glycin wie der Abbau von Bindegewebe, können durch eine Supplementierung behandelt werden.

Hast Du Dich für die Einnahme von Glycin entschieden, wird eine tägliche Dosis zwischen 1 und 3 g empfohlen.

Nebenwirkungen der Aminosäure sind nicht bekannt, weshalb in Studien auch schon Dosierungen von bis zu 45 g täglich ohne negative Effekte verblieben.

Fazit

Glycin ist in natürlichen Lebensmitteln ausreichend vorhanden, weshalb in den meisten Fällen keine zusätzliche Einnahme nötig ist.

Du kannst jedoch von einer erhöhten Glycin Dosierung profitieren, da sie Deine Proteinsynthese steigert und somit Deinen Muskelaufbau verbessern kann.

Tipp: Sei Dir aber bewusst, dass Supplemente nur einen kleinen Teil Deines Trainingserfolges ausmachen und an erster Stelle in guter Trainingsplan, sowie ein durchdachter Ernährungsplan stehen sollte.

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