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Aminosäuren

Glutamin – Für Fitness Sportler unverzichtbar!

Glutamin

  • nicht-essentiell
  • proteinogen

Glutaminhaltige Lebensmittel

  • Sojabohnen
  • Erdnüsse
  • Rindfleisch

Wichtigkeit für den Muskelaufbau:

 
 
 
 
 

Wichtigkeit für die Fettverbrennung:

 
 
 
 
 

Supplementation sinvoll?:

 
 
 
 
 

Kosten einer Supplementation:

 
 
 
 
 

 
Die Aminosäure Glutamin, oder auch L-Glutamin wird von vielen Profi- und Hobbysportlern zur allgemeinen Leistungssteigerung in die Ernährungsroutine integriert. Was aber genau macht sie in Deinem Körper, welche Funktionen erfüllt sie und in welchen Lebensmitteln findest Du Glutamin?

Was ist Glutamin?

GLutamin ist…

  • eine nicht-essentielle Aminosäure
  • am Zellstoffwechsel und an der Verstoffwechselung von Kohlenhydraten beteiligt
  • wichtig für Muskelaufbau und Fettabbau

l-glutamin
Die nicht-essentielle Aminosäure L-Glutaminsäure, häufig nur als Glutamin oder L-Glutamin bezeichnet, wird vom menschlichen Organismus aus verschiedenen anderen biochemischen Bausteinen gebildet.

Manche Wissenschaftler weisen darauf hin, dass L-Glutamin und L-Glutaminsäure nicht zu 100 % identisch seien und dass vielmehr Glutaminsäure in L-Glutamin umgewandelt wird.
Im Folgenden werden die beiden Begriffe weitestgehend synonym verwendet.

Einige Experten halten die Aminosäure außerdem für eine semi-essentielle Aminosäure. Sie gehen davon aus, dass der Bedarf daran in bestimmten Situationen nicht mehr durch Eigensynthese und Nahrung gedeckt werden kann.

Kraftsportler hingegen schwören auf die Substanz wegen einer muskelaufbauenden und muskelschonenden Wirkung.

Übrigens: Glutamin ist auch Ausgangsstoff für den umstrittenen Geschmacksverstärker Glutamat.

Wie wirkt Glutamin?

Muskelaufbau

Die Aminosäure ist ein wesentlicher Bestandteil des sogenannten Citratzyklus. Dieser ist ein Teil des Prozesses, der das für die Muskelkontraktion so wichtige ATP als Energiereserve bildet.

Sie scheint nach derzeitigen Erkenntnissen dafür zu sorgen, dass diese Prozesse andauernder und fehlerfreier ablaufen, so dass durch vermehrte Muskelkontraktionen ein Zuwachs an Muskulatur erfolgen kann. Vor allem sorgt Glutamin dabei für vergrößerte Zellen durch Wassereinlagerung.

Tipp: Suchst du noch den passenden Trainingsplan für den Muskelaufbau? Hier findest du unsere kostenlosen Trainingspläne.

Schutz vor Muskelabbau

L-Glutamin gilt zum einen als Radikalfänger, der die Zellen der Muskeln vor bindungswilligen Sauerstoffmolekülen schützt, die umgangssprachlich gern als freie Radikale bezeichnet werden.

Glutamin bewirkt durch die Vergrößerung der Zellen einen Schutz vor Muskelabbau.

Weitere Vorteile

  • L-Glutamin ist Energiespender für die Zellen des Verdauungstrakts: Die Aminosäure trägt damit wesentlich zur Erneuerung und Regeneration der entsprechenden Zellen bei. Sie prägt die Resorptionsfähigkeit im Darm und ist damit entscheidend für die Nährstoffaufnahme im Darm.
  • Zellen, die sich schnell vermehren, brauchen einen ständigen Nachschub an Glutamin. Es wird deshalb auch medizinisch bei bestimmten Eingriffen supplementiert.
  • Glutamin liefert den Zellschutzstoff Glutathion. Dieser bewahrt die Zellen vor Zerstörung durch freie Radikale (aggressive Sauerstoffmoleküle).
  • Die Aminosäure fördert die Entgiftung von schädlichen Chemikalien durch Bildung des Enzyms Glutathion-S-Transferase.
  • Glutamin ist eine Vorstufe bestimmter Botenstoffe im Gehirn wie GABA (Gamma-Amino -Buttersäure.) Diese Botenstoffe steuern unter anderem die Kommunikation zwischen den Nervenzellen.

Mögliche Nebenwirkungen

Glutamin ist nach heutigem Erkenntnisstand gesundheitlich unbedenklich, selbst bei höheren Dosierungen.
Unbedenklich soll nach derzeitigem Erkenntnisstand auch der aus Glutamin durch Veresterung entstehende Stoff Glutamat sein.

Dieser gilt als Geschmacksverstärker und soll bei empfindlichen Menschen als Unverträglichkeitsreaktion das sogenannte China-Restaurant-Syndrom mit Hitzewallungen, Kribbeln bis hin zur Übelkeit auslösen können.

Übrigens: Glutamat wird von einigen Wissenschaftlern verdächtigt, Übergewicht zu fördern, weil es in der Tierzucht als Leistungsförderer eingesetzt wird. Glutamat ist also bei Tieren ein Maststoff.

Dein Glutamin Bedarf

glutamin supplement
Der Bedarf an Glutamin kann zwischen 10 und 40 Gramm pro Tag variieren. Der individuelle Bedarf der Aminosäure kann deutlich steigen und ist abhängig von Faktoren wie:

  • Stress,
  • Sport und
  • bestimmte Krankheiten wie beispielsweise Schizophrenie.

Glutaminhaltige Lebensmittel

Nahrungsmittel (100g)Glutamingehalt
Sojabohnen6490 mg
Erdnüsse5630 mg
Dinkelmehl5170 mg
Mungobohnen4810 mg
Linsen4490 mg
Rindfleisch4130 mg

Alle diese Nahrungsmittel enthalten ausschließlich chemisch gebundenes L-Glutamin als Proteinbestandteil, jedoch kein freies. Das heißt, dass der Glutaminanteil, der vom Körper tatsächlich aufgenommen werden kann, geringer ist.

Wann solltest Du die Aminosäure einnehmen?

Wenn Du viel und intensiv trainierst,
kann eine Nahrungsergänzung mit Glutamin sinnvoll sein.

Es kann allerdings keine generelle Einnahme-Empfehlung ausgesprochen werden, da Glutamin bei einer normalen Ernährung auch über die Nahrung zugeführt wird. Auch Veganer erreichen normalerweise über Soja und Getreide ausreichende Werte.

Solltest Du Dich aber für eine Supplementierung entscheiden, um von den Vorteilen für Muskelaufbau oder Fettverbrennung zu profitieren, wird eine Dosis von 20 g Glutamin am Tag empfohlen, um signifikante Effekte zu spüren.

Verteilung der Dosen:

  • Morgens 10 g
  • Abends vor dem Schlafen 10 g

Glutamin und andere Substanzen in Kombination

Die Aminosäure wird vielfach mit anderen Substanzen wie L-Citrullin, L-Arginin, Beta-Alanin, Koffein, Creatin und BCAAs als Kombination angeboten. Das kann sinnvoll sein, besonders mit BCAAs, Leucin, Whey-Protein und L-Carnitin, weil Glutamin andere Proteine in ihrem Aufbau unterstützt.

Tipp: Behalte die aufgenommene Menge der Aminosäuren im Auge, wenn Du mehrere Kombi-Produkte zeitgleich einsetzt.

Fazit

Glutamin ist eine für den Körper unverzichtbare Aminosäure und spielt wichtige Rollen in unserem Körper, speziell in der Muskulatur. Deshalb sollten, gerade Sportler, darauf achten, die Glutaminzufuhr möglichst hoch zu halten.

In den meisten Fällen reicht eine vollwertige und proteinreiche Ernährung dafür aus. Wenn Du Dir allerdings nicht sicher bist, empfiehlt sich eine zusätzliche Supplementierung von Glutamin.

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