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Ganzkörpertraining ohne Geräte

In weiten Teilen der Fitness-Community kursiert die Annahme, dass effektives Krafttraining nur mit Hilfe von Hanteln und anderem teuren Equipment möglich ist.

Aber ist das wirklich so? Schließlich hatten auch die Modellathleten, die sich im griechischen Olympia in diversen Disziplinen gemessen haben, auch keinen Latzug, keine Drückerbank und keine Beinpresse zur Verfügung.

Das Konzept des Bodyweight Trainings verspricht aber genau das – ein effektives Ganzkörpertraining ohne Geräte.

Was ist Bodyweight Training?

home workout ohne geraete
Im Grunde genommen handelt es sich beim Ganzkörpertraining ohne Geräte, das auch deutlich griffiger als Bodyweight Training bezeichnet wird, um die natürlichste Form des Krafttrainings.

Kennzeichnend ist, dass dabei lediglich das eigene Körpergewicht als Widerstand dient und kein weiteres Equipment benötigt wird. Dementsprechend herausfordernd gestaltet sich aber diese Trainingsform.

Allerdings lohnt sich der Aufwand, zumal das Bodyweight Training zahlreiche Vorteile hat.

Tipp: Sieh Dir unseren passenden Ganzkörper-Trainingsplan an!

Welche Vorteile hat das Bodyweight Training?

Um Dir die beiden großen Vorteile des Bodyweight Trainings näherzubringen, wollen wir diese Trainingsform zunächst einmal dem klassischen Training mit Hanteln und an Geräten gegenüberstellen.

Vor allem das Training an Maschinen ist dadurch geprägt, dass der Bewegungsablauf sehr stark geführt wird. Auf der einen Seite reduziert das natürlich das Verletzungsrisiko, auf der anderen Seite führt es aber auch zur Isolation des Zielmuskels.

In der Konsequenz wird der Zielmuskel zwar gereizt und zum Wachstum angeregt, was aber noch immer nicht bedeutet, dass Du auf diese Weise auch funktionale Kraft aufbaust.

“Funktionale Kraft baust Du nur dann effektiv auf, wenn mehrere Muskelgruppen beziehungsweise Muskeln gemeinsam an einem Bewegungsablauf beteiligt sind.”

Diese sogenannte intermuskuläre Koordination ist bei komplett frei ausgeführten Übungen natürlich deutlich ausgeprägter. In reduziertem Maße gilt dieser Sachverhalt auch für das Hanteltraining, da auch diese Bewegungsabläufe nicht unbedingt natürlich sind.

Es ist also keine Seltenheit, dass sich gut gebaute Bodybuilder im Alltag als schlechte Umzugshelfer erweisen, da die funktionelle Kraft ihrer Muskulatur geringer ist. Trainierst Du hingegen vorwiegend natürliche Bewegungsabläufe im Rahmen derer auch die tiefer gelegenen Hilfsmuskeln zum Wachstum angeregt werden, baust Du deutlich mehr funktionelle Kraft auf.

Weitere Vorteile, die sich daraus ergeben, betreffen:

  • die reduzierte Verletzungsanfälligkeit,
  • die verbesserte Muskelsymmetrie,
  • eine gesteigerte Koordinationsfähigkeit
  • sowie die optimierte Stabilisierungswirkung der Muskulatur.

Die synergistische Aktivierung der zusammenarbeitenden Muskelgruppen hat aber nicht nur Einfluss auf Deine Leistungsfähigkeit, sondern auch auf Deine Optik. Das betrifft in erster Linie die Symmetrie Deiner Muskeln, die beim konventionellen Krafttraining oft unter einseitigen Belastungen leidet.

Mit Hilfe von Bodyweight Training kannst Du also Deine Körpersymmetrie optimieren.

Um es an dieser Stelle einmal erwähnt zu haben: Wir möchten das klassische Krafttraining nicht niedermachen. Vielmehr soll Dich dieser Artikel dazu anregen, Deine normale Trainingsroutine zeitweise durch Ganzkörpertraining ohne Geräte zu ersetzen oder zu ergänzen.

Ist effektives Ganzkörpertraining ohne Geräte langfristig zielführend?

Die Herausforderung, der das Training mit dem eigenen Körpergewicht gegenübersteht, ist die langfristige Perspektive im Hinblick auf den Muskelaufbau. In diesem Bereich hast Du es beim Hanteltraining durch die einfache Belastungssteuerung natürlich deutlich einfacher.

Dass Du aber auch bei einem Home Workout ohne Geräte ordentlich an Muskulatur zulegen kannst, zeigen unsere Tipps im folgenden Abschnitt.

Damit kristallisiert sich heraus, dass das Bodyweight Training das konventionelle Krafttraining nicht komplett ersetzen kann. Dass dem so ist, beweisen die zahlreichen professionellen Turner. Diese profitieren zwar vor allem vom Bodyweight Training, ohne ergänzendes Hantel- oder Gerätetraining könnten Sie aber keine Spitzenleistungen erbringen.

Tipps für langfristig erfolgreiches Ganzkörpertraining ohne Geräte

Ganzkörpertraining ohne geraete
Klassische Bodyweight Exercises lassen Dir einen breiten Variationsspielraum, den Du nutzen kannst, um die Übungen etwas anspruchsvoller zu gestalten.

Abgesehen von der Verwendung von alltäglichen Zusatzgewichten wie Wasserflaschen oder einem mit Wasserflaschen gefüllten Rucksack, hast Du einige weitere Optionen.

1.Bewegungsradius vergrößern

Speziell bei Übungen wie Liegestützen kannst Du den Bewegungsradius erhöhen, indem Du beispielsweise Deine Hände deutlich weiter auseinander oder leicht erhöht auf zwei dicken Büchern positionierst.

Damit veränderst Du auf der einen Seite den Lastarm und erhöhst auf der anderen Seite die Dauer, während der Deine Muskulatur unter Spannung steht. Daraus resultiert ein höherer Wachstumsreiz.

2.Stopp-Wiederholungen

Die sogenannten Stopp-Wiederholungen bezeichnen eine Technik, die auch beim klassischen Krafttraining verwendet wird. Im Kern geht es um die Vermeidung von Gegenschwung, der die Muskelspannung am Scheitelpunkt jeder Bewegung reduziert.

In der Praxis legst Du am Ende der exzentrischen Bewegungsphase, also während Du Deinen Oberkörper beim Liegestütz absenkst, eine Pause von 2-4 Sekunden ein.

Im Anschluss startest Du die konzentrische Bewegungsphase, indem Du Dich vom Boden nach oben drückst. Bedingt durch diese Pause werden Deine Muskelfasern ein zweites Mal unter Spannung gesetzt und somit optimal belastet.

3.Unilaterale Ausführung

Diese Methode ist zwar sehr einfach, aber mit ziemlicher Sicherheit die effektivste Variante, um die Belastung beim Heimtraining ohne Geräte.

Warum das so ist, liegt auf der Hand, denn unilaterale Ausführung bedeutet einfach nur, dass Du beispielsweise den Liegestütz oder die Kniebeugen einarmig beziehungsweise einbeinig ausführst.

Damit verdoppelt sich die Belastung für die Muskulatur.

4.Konzentration auf die exzentrische Bewegungsphase

Häufig wird die exzentrische Belastungsphase beim Absenken eines Gewichtes vernachlässigt. Das gilt sowohl für das Hanteltraining als auch für das Bodyweight Training.

Mache nicht den gleichen Fehler, sondern nutze das Potenzial, indem Du Dich beim Training auf die exzentrische Bewegungsphase konzentrierst.

Tipp: Lass Dir beispielsweise beim Liegestütz deutlich mehr Zeit beim Absenken Deines Oberkörpers. Ideal sind 4-6 Sekunden sowie 2-3 Sekunden für die konzentrische Bewegungsphase.

5.Asymmetrische Übungsausführung

Wenn Du Deine Muskulatur auf eine ganz besondere Weise vor eine neue Herausforderung stellen möchtest, solltest Du es einmal mit der asymmetrischen Übungsausführung versuchen. Das hört sich vielleicht kompliziert an, ist aber ganz einfach.

Stell Dir vor, Du führst einen Liegestütz aus und positionierst Deine Arme nicht parallel und in gleicher Höhe, sondern platzierst Deinen rechten Arm etwas weiter vorne oder hinten.

Dadurch ist Deine Muskulatur im übertragenen Sinne zum Umdenken gezwungen und entwickelt neue Wege funktionale Kraft zu entfalten, während starke Wachstumsreize gesetzt werden.

Beispielhaftes Ganzkörpertraining

Wenn Du zeitweise auf ein solches Ganzkörpertraining ohne Geräte umsteigen möchtest, um Deine Fitness zu trainieren, kannst Du das folgende Programm als Beispiel nehmen.

Grundsätzlich bieten sich 3-4 Trainingseinheiten pro Woche an, die durch die entsprechende Übungsauswahl jeweils alle wichtigen Muskelgruppen abdecken. Wende bei der Umsetzung das bewährte Satzmuster des Kraftsports an, das auch beim normalen Hypertrophietraining zur Anwendung kommt.

Neben dem Satzschema mit drei Sätzen pro Übung á 8-12 Wiederholungen betrifft das auch die Satzpausen.

Tipp: Die Pausen sollten so kurz wie möglich sein, um die Intensität zu erhöhen. 30-45 Sekunden sind ein guter Richtwert.

Um dich beim Training im genannten Wiederholungsbereich zu halten und dabei die Muskulatur maximal auszulasten, solltest Du auch die von uns geschilderten Tipps zur Intensitätssteigerung nutzen.

NummerÜbungMuskelgruppe
1LungesBeine
2KniebeugeBeine
3Klimmzüge im ObergriffRücken, Bizeps
4Klimmzüge im UntergriffRücken, Bizeps
5LiegestützeBrust, Schultern, Trizeps
6Arnold DipsBrust, Schultern, Trizeps
7SchwimmerUnterer Rücken, Po
8Seitliche CrunchesBauch
9WadenhebenWaden

Tipp: In unserem Artikel Ganzkörperübungen findest du noch weitere effektive Übungen!

Fazit

Du siehst also, dass das Ganzkörpertraining ohne Geräte mehr ist als eine Notlösung.

Ganz im Gegenteil bietet es Dir ein großes Potenzial, um Muskeln aufzubauen und funktionale Kraft zu erlangen, die Dir wiederum dabei hilft, Dich beim konventionellen Krafttraining oder einer beliebigen anderen Sportart zu verbessern.

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