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Hintere SchulterSchultertrainingVordere Schulter

Frontheben

Benötigtes Equipment

Kurzhanteln

Schwierigkeitsgrad

niedrig

Angesprochene Muskeln
  • Deltamuskel (musculus deltoideus)
  • Kapuzenmuskel (musculus trapezius)
Alternative Bezeichnung

Front Raise

Trainierte Muskelgruppen

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Das Frontheben ist eine der bekanntesten Übungen für die Schultermuskulatur und auf vielen Trainingsplänen zu finden. Der Belastungsfokus beim Frontheben liegt auf dem vorderen Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis). Damit eignet sich die Übung bestens dazu, die vordere Schulter gezielt zu trainieren, die für die markante Rundung des Muskels sorgt. Trotz der Einfachheit des Bewegungsablaufs wird das Frontheben von vielen Freizeitsportlern falsch ausgeführt.

Frontheben – So geht’s!

BeschreibungBild
  1. Greife Dir zwei relativ leichte Kurzhanteln im neutralen Hammergriff. Deine Arme hängen dabei seitlich an Deinem Körper herunter, wobei Du zwischen Ober- und Unterarm aber einen leichten Winkel behältst.
  2. Stell Dich hüftbreit hin und achte darauf, dass Dein Rücken gerade ist. Richte Deinen Blick nach vorne und spanne Deine Bauchmuskulatur an.
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  1. Aus dieser Ausgangsposition heraus bewegst Du Deine ausgestreckten Arme nach oben. Während sich Deine Arme nach oben bewegt, drehst Du Deine Handgelenke um 90 Grad nach innen, bis die Kurzhanteln parallel zum Boden steht. Achte auch hier darauf, dass der Winkel im Ellenbogengelenk erhalten bleibt.
  2. Stoppe die Wiederholung, sobald Deine Arme waagerecht zum Boden ist und halte die Position kurz
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  1. Kehre anschließend in die Ausgangsposition zurück. Beachte, dass Du Deine Handgelenke dabei ebenfalls zurückdrehst.
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  • Einatmen: Atme beim Absenken der Kurzhanteln ein.
  • Ausatmen: Atme während der Aufwärtsbewegung kontinuierlich aus.

Wichtig bei der Ausführung

Tipps zur optimalen Ausführung

Um den Deltamuskel so isoliert wie möglich zu trainieren, musst Du alle Ausweichbewegungen Deines Oberkörpers verhindern, indem Du diesen stabilisierst. Lehne Dich dazu mit dem Rücken an eine Wand. Alternativ kannst Du die Übung auch einarmig ausführen, sodass Du jeden Arm einen kompletten Satz lang einzeln trainierst. Den freien Arm kannst Du derweil dazu nutzen, um Dich an der Wand abzustützen.

Häufige Fehler

  • Der häufigste Fehler bei der Ausführung besteht in der Zuhilfenahme von Schwung, indem Du das Gewicht nach oben reißt. Da das Hochreißen die Muskelspannung reduziert, verringert es gleichzeitig den Trainingseffekt. Führe die Bewegung also stets langsam und kontrolliert aus. Sowohl das Anheben als auch das Ablassen des Gewichts sollte jeweils 2-3 Sekunden dauern.
  • Ein weiterer Fehler, der auch häufig durch Schwungholen kompensiert wird, ist ein zu hohes Trainingsgewicht. Beim Frontheben sind jedoch keine hohen Gewichte notwendig, um den Muskelaufbau an den Schultern anzuregen, da der Lastarm sehr groß ist.

Abwandlungen der Übung

Frontheben mit Hantelscheibe

Alternativ kannst Du die Übung auch mit einer Scheibe ausführen. Fasse die Hantelscheibe dazu mit beiden Händen am Rand. In der Ausgangsposition hältst Du die Scheibe mit ausgestreckten Armen vor Deine Hüfte. Führe sie nun langsam nach oben bis in die Waagrechte, halte die Position kurz und senke das Gewicht anschließend wieder ab.

Frontheben ohne Kurzhanteln

Wenn Du keine Kurzhanteln zur Verfügung hast und die Übung dennoch zu Hause ausführen möchtest, kannst Du auch jeden anderen schweren Gegenstand verwenden, der sich gut greifen lässt. Am besten funktioniert die Übung mit vollen Wasserflaschen. Diese kannst Du alternativ auch mit Sand füllen, um sie etwas schwerer zu machen. Die Technik bleibt jedoch die gleiche wie bei der oben beschriebenen Standardvariante.

Frontheben im Hammergriff

Du kannst den Belastungsfokus noch stärker auf den vorderen Bereich des Deltamuskels legen, indem Du Deine Hände bei der Ausführung nicht eindrehst, sondern den Hammergriff die ganze Zeit über aufrechterhältst. Auch hier bleibt die Technik die gleiche.

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