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Football-Ernährung: Expertenmeinung von Simon Gavanda (Defensive End in der GFL)

Simon Gavanda ist Defensive End bei Universe Frankfurt in der GFL und Doktorand der Sportwissenschaften. Die Leistungsoptimierung im Football ist ein Thema, mit dem er sich schon längere Zeit auseinandersetzt und zu dem er schon einige Artikel verfasst hat.

Wie würden Sie die positionsspezifische Ernährung von Footballern beschreiben? Ergeben sich aus den unterschiedlichen Anforderungsprofilen ernährungsphysiologische Unterschiede? Wenn ja, wie sehen diese aus?

Es ist richtig, dass verschiedene Positionen verschiedene körperliche Anforderungen mit sich bringen, zumindest in Bezug auf die Körpergröße oder das Gewicht. Leistungsspezifisch unterscheiden sich die Positionen jedoch weniger als man denkt. Abgesehen von Kickern und Puntern geht es in jedem Spielzug um kurze maximale Sprints (durchschnittlich 5,5 Sekunden), Richtungswechsel und maximale Krafteinsätze.

Die Anforderung an die Football-Spieler ähneln den Trainingsinhalten des Tabata-Trainings. (Anm. d. Red.)

Aus sportwissenschaftlicher Sicht, benötigt jeder Spieler also:

  • Eine möglichst hohe Maximalkraft als Basis für gute Schnellkraftleistungen (Sprints und Sprünge, Würfe, Blocks…)
  • Eine hohe Schnellkraft (meist ganzkörper Anforderungen, wie Sprints und Tackles)
  • Eine gut ausgeprägte RSA (repeated sprint ability, eine spezielle Form der Ausdauer, die Fähigkeit wiederholte maximale Sprints mit möglichst wenig Ermüdung vollziehen zu können. Diese Form der Ausdauer ist hauptsächlich von der anaeroben Glykolyse und vom Phosphagenen System abhängig, mehr dazu später)
  • Koordination und Beweglichkeit, die aber nur geringfügig von der Ernährung beeinflusst werden

Am Spieltag selbst, unterscheidet sich die Ernährung der Spieler, meiner Meinung nach, nicht.

Es ist wichtig auf eine auf ausreichende Hydration zu achten: 0,5 – 1 Liter in den Stunden vor dem Spiel und während des Spiels ca 0,5 – 0,8 Liter pro Stunde. Hierbei gibt es eventuell positionsbezogene Unterschiede, da ein Kicker sicher weniger schwitzt als ein Offensive Lineman – bedingt durch mehr und intensivere Spielzüge und eine höhere Wärmeisolation aufgrund des höheren Körperfettanteils. Grundsätzlich ist der Flüssigkeitsbedarf abhängig vom jeweiligen Körpergewicht und von der individuellen Schweißrate. Ohne sportliche Betätigung beträgt der durchschnittliche Flüssigkeitsbedarf 35 ml pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Ein Kicker mit einem Körpergewicht von 80 kg sollte also 2,8 l Flüssigkeit zu sich nehmen. Ein 140 kg schwerer Lineman muss hingegen schon 4,9 l Flüssigkeit trinken oder über die Nahrung mit aufnehmen. Zusätzlich muss der durch Schwitzen gesenkte Flüssigkeitshaushalt wieder aufgefüllt werden.

Der Proteinbedarf wird in der Regel in g pro kg Körpergwicht angegeben. Auch hier gibt es keine positionsspezifischen Unterschiede. Der Bedarf orientiert sich lediglich am Trainingsziel und am Körpergewicht. Für einen Quarterback, der sein Gewicht nur halten möchte, beispielsweise, empfiehlt sich eine Eiweißzunahme von 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht am Tag (100 kg Körpergewicht → 80 g Eiweiß). Geht man davon aus, dass während eines Spiels Gewebe, beispielsweise durch Hits, geschädigt wird, ist es ratsam den Bedarf auf 1 g pro kg Körpergewicht zu erhöhen.
Möchte ein Spieler Körperfett verlieren, gleichzeitig aber möglichst wenig Muskelmasse abnehmen, empfiehlt es sich 2g/kg Körpergewicht aufzunehmen. Befindet sich ein Spieler in der Offseason mit Fokus auf Krafttraining sollte dieser 1,7 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen.
Zusammengefasst bedeutet das: Leichte Spieler benötigen in der Regel weniger Protein als schwere, muskulöse Spieler. Jedoch wird der Bedarf weniger über die Position des Spielers, als über sein Trainingsziel bestimmt.

Der Fettbedarf liegt bei ca. 1 – 1,5 g / kg Körpergewicht. Ein Footballer bezieht seine Energie, ob im Training oder während eines Spiels nicht primär aus diesem Energieträger. Die Empfehlungen unterscheiden sich daher nicht großartig von denen für den Otto-Normal-Verbraucher. Allein seinem Körpergewicht geschuldet muss ein Lineman mehr Fette zu sich nehmen als beispielsweise ein Receiver. In Relation zum Körpergewicht ist der Bedarf aber grundsätzlich identisch.

Beim Bedarf an Kohlenhydraten ist es hingegen etwas schwieriger. Um diesen zu schätzen, muss man wissen, wie hoch der tägliche Arbeitsumsatz (Grundumsatz+Leistungsumsatz) eines Spieler ist.

Ein Tag könnte wie folgt aussehen:

  • 1 x Krafttraining
  • 2 x Teamtraining
  • 1 x Entspannungstraining
  • alle Aktivitäten des normalen Lebens

An solch einem Tag müsste der Spieler ca. 4500 kcal zu sich nehmen. Auch hier wieder abhängig vom Körpergewicht. Geht man davon aus, dass der Spieler 100 kg wiegt und 1 g Fett/kg Körpergewicht und 1,7 g Protein/kg Körpergewicht aufnimmt, ergibt sich folgender Restbedarf:

1g x 100 kg Körpergewicht x 9 kcal (Energie von einem Gramm Fett)900 kcal
1,7g x 100 kg Körpergewicht x 4 kcal (Energie von einem Gramm Protein)680 kcal
Summe1580 kcal
Bei einem Bedarf von 4500 kcal ergibt sich ein Restbedarf von 2920 kcal, die über Kohlenhydrate aufgenommen werden müssten. Um 2920 kcal bereitzustellen, müssen ca. 730g Kohlenhydrate aufgenommen werden.

Dies ist allerdings nur ein Beispielszenario. Der genaue Kalorienbedarf ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und wird von Alter, Geschlecht, Muskelmasse und weiteren Faktoren beeinflusst.

Während eines Spiels müssen ebenfalls Kohlenhydrate zugeführt werden, da der Zuckerstoffwechsel (vor allem die anaerobe Glykolyse) die Hauptenergiebereitstellung beim Football darstellt. Aerobe Belastungen finden so gut wie gar nicht statt.

Fazit:

Die Ernährung eines Footballers ist nicht abhängig von der Position, sondern hauptsächlich vom Körpergewicht des Spielers. Je mehr Trainingseinheiten ein Spieler absolvieren muss, desto wichtiger wird die Aufnahme von Kohlenhydraten, die dann den Großteil der kcal bereitstellen. Vom „Normalo“ unterscheidet sich die Ernährung hauptsächlich darin, dass, vor allem Spieler mit einem hohen Körpergewicht, sehr große Mengen Nahrung zu sich nehmen müssen. Es gibt natürlich Ausnahmen, je nachdem in welcher Trainingsphase sich ein Spieler befindet (Vorbereitung, Saison) und welches Ziel er verfolgt (Muskelaufbau, Gewicht halten, Fettabbau).

Die größten ernährungsphysiologische Unterschiede zwischen den Positionen bestehen wahrscheinlich in der Jugend und somit in der Entwicklungsphase hin zur, für die jeweilige Position, notwendigen Figur, d.h. in der High School und am College. In der NFL wird diese in der Regel jedoch nur gehalten.

Wie müssen sich Offensive und Defensive Linemen ernähren, um sowohl ihre Körpermasse zu erreichen als auch die notwendige Schnellkraft zu gewährleisten?

Für Linemen ist eine hohe Körpermasse besonders wichtig. Dennoch empfiehlt sich gleichzeitig ein möglichst geringer Körperfettanteil (15 – 20 % für Defensive Linemen, 20 – 25 % für Offensive Linemen). Wiegen zwei Spieler gleich viel, wird sich derjenige durchsetzen, der sein Gewicht durch einen höheren Muskelanteil und somit durch mehr aktive Masse erreicht.
Meine Empfehlung:

  • 1,5 – 1,7 g Protein / kg Körpergewicht, da viel Krafttraining
  • 1 – 1,5 g Fett / kg Körpergewicht
  • Kohlenhydrate abhängig vom restlichen Energiebedarf

Reduziert sich die unterschiedliche Ernährung nur auf die Häufigkeit und Größe der Mahlzeiten oder ist es sinnvoll auch die Zusammensetzung der Ernährung auf die einzelnen Positionen zuzuschneiden?

Sie unterscheiden sich erheblich in der Menge. Ein 80 kg schwerer Spieler benötigt natürlich weitaus weniger als ein Spieler, der 150 kg wiegt. Trotzdem macht es Sinn einen individuellen Ernährungsplan zu erstellen, um nicht ungewollt zu- oder abzunehmen. Weiterhin haben Ersatzspieler vermutlich einen geringeren Energieumsatz als Starter.

In einigen Quellen heißt es, die Ernährung von Footballern sollte zu 30 % aus Fett bestehen. Diesen Umstand sieht man vor allem Positionsgruppen wie den Wide Receivern oder den Cornerbacks nicht an. Wie setzt sich deren Ernährung zusammen?

Man sieht es den Spielern vermutlich aufgrund der Trainingshäufigkeit nicht an. Als einfache Faustformel kann man von 3:2:1 ausgehen. 3 Teile der Gesamtkalorienzahl Kohlenhydrate, 2 Teile Fett, 1 Teil Protein.

Nehmen Football Spieler generell Nahrungsergänzungsmittel? Wenn ja, welche?

Das lässt sich pauschal nicht beantworten. Ich denke Nahrungsergänzungsmittel sind definitiv ein Thema, welche das jedoch genau sind, ist mir nicht bekannt. Ich empfehle Creatin und Vitamin D. Für viele werden Proteinpulver und Vitamin/Mineralpräparate noch ein Thema sein. Über den Bedarf an Mineralien und Vitaminen bei Sportlern ist allerdings wenig bekannt. Der Eisen- oder Calciumbedarf könnte bei Footballern erhöht sein, sollte jedoch durch die große Menge an Nahrung gedeckt sein.

Gibt es spezielle Nahrungsergänzungsmittel, die Sie beispielsweise einem Linebacker, aber keinem Lineman raten würden?

Nein.

Sind Steroide im Football ein Thema? Wenn ja, ab welchem Level an Professionalität?

Auch hier lässt sich keine genaue Aussage treffen. Wie immer im Spitzensport ist es ein Thema. Es ist jedoch nicht ersichtlich in welchem Umfang dies stattfindet. Es gibt Hinweise, dass bereits in der High School mit Steroiden gearbeitet wird. Offiziell ist es selbstverständlich verboten und es finden Kontrollen statt, auch wenn die Durchführung dieser teilweise fragwürdig ist. So finden beispielsweise keine Bluttests statt.

Die Positionsgruppen Quarterback, Kicker und Punter bringen viele verschiedene Typen hervor (Ben Roethlisberger, Cam Newton, Tom Brady). Gibt es für diese Positionen spezielle Ernährungstipps?

Ich persönlich würde schauen, dass diese Spieler nicht übergewichtig sind. Ansonsten gilt es, die Ernährung dem Spielertypen anzupassen (siehe Cam Newton vs. Tom Brady).

In seiner Kolumne erzählt der ehemalige Defensive Lineman der NY Giants Markus Kuhn, dass jeder Spieler eine bestimmte Gewichtsspanne vorgegeben bekommt, die am Ende jeder Woche kontrolliert wird. Wie die Spieler dieses Gewicht erreichen, ist jedem selbst überlassen, solange die körperliche Bestleistung abrufbar ist. Genießen die Spieler tatsächlich so viele Freiheiten bei der Wahl ihrer Ernährungsweise?

Das kann ich als Außenstehender nicht beurteilen.

Im American Football spielt die Regeneration eine wichtige Rolle. Gibt es dafür auf die einzelnen Positionen zugeschnittene ernährungsphysiologische Maßnahmen? Wenn ja, wie sehen diese aus?

Nach einem Spiel ist es wichtig, so schnell wie möglich den Flüssigkeitshaushalt wieder aufzufüllen, zum Beispiel mit einem isotonischen Sportgetränk mit Mineralien. Dazu bietet es sich an, Proteine und Kohlenhydrate möglichst früh zuzuführen, beispielsweise in Form eines Shakes. Auf Alkohol sollte man grundsätzlich verzichten.

Wie würden Sie die Wichtigkeit des Trainings im Verhältnis zur Ernährung beurteilen. Im Bodybuilding sagt man beispielsweise, 30 % Training und 70 % Ernährung. Gelten im Football andere Regeln?

Der Einfluss der Ernährung ist so komplex, dass ich keine konkreten Zahlen nennen wollen würde. Die Ernährung hat einen erheblichen Einfluss, diesen würde ich jedoch nicht überbewerten. Wer nur gut isst, bringt keine Topleistung, ebenso wenig jemand, der nur gut trainiert. Ich spreche in der Regel von 3 eher gleichbedeutenden Säulen: Training, Ernährung, Regeneration.

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