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BrustmuskeltrainingObere Brust

Fliegende Schrägbank

Benötigtes Equipment

Kurzhanteln, Schrägbank

Schwierigkeitsgrad

mittel

Angesprochene Muskeln
  • Großer Brustmuskel (musculus pectoralis major)
  • Vorderer Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis)
  • Vorderer Sägemuskel (musculus serratus anterior)
  • Knorrenmuskel (musculus anconaeus)
Alternative Bezeichnung

Incline Flies

Trainierte Muskelgruppen

Muskelgruppen_Fliegende-Schraegbank

Während die Fliegende mit der Kurzhantel in der ursprünglichen Variante besonders effektiv für die mittlere Brust sind, eignen sich Fliegende auf der Schrägbank für das gezielte Training der oberen Brust. Durch die hohe Bewegungsfreiheit profitierst Du zudem davon, dass Du Deine Muskelspannung durch unmittelbare Korrekturen der Position wesentlich besser steuern kannst.

Fliegende Schrägbank – so gehts!

BeschreibungBild
  1. Stelle zunächst die Rückenlehne der Schrägbank in einem 45-Grad-Winkel ein. Greife anschließend zwei Kurzhanteln im neutralen Hammergriff und setzte Dich auf die Schrägbank.
  2. Lehne Dich zurück und strecke die Kurzhanteln nach oben, bis Deine Ellenbogen fast durchgestreckt sind. Dieser minimale Winkel bleibt über den gesamten Bewegungsablauf hinweg erhalten.
  3. Sorge für zusätzliche Stabilität, indem Du deine Beine anwinkelst und Deine Füße fest auf den Boden stemmst.
Fliegende Schraegbank_01
  1. Senke die Arme aus dieser Grundposition heraus seitlich ab, bis sich die Kurzhanteln auf Höhe Deiner Schultern befinden. Halte diese Position kurz.
Fliegende Schraegbank_02
  1. Hebe die Hanteln wieder an. Führe sie aber nur so weit nach oben, bis sie senkrecht über deinen Schultern stehen. Das komplette Zusammenführen ist nicht nötig, da die Belastung der Brustmuskulatur abnimmt, je kürzer der Lastarm wird.
Fliegende Schraegbank_01
  • Einatmen: Atme beim Absenken der Hanteln ein.
  • Ausatmen: Atme während des Zusammenführens kräftig aus.

Wichtig für Fliegende auf der Schrängbank

Tipps zur optimalen Ausführung

  • Bei einer Isolationsübung wie den Fliegenden auf der Schrägbank kommt es nicht auf das Gewicht an, sondern auf die Qualität jeder einzelnen Wiederholung. Diese Qualität erhöhst Du, indem Du sowohl die konzentrische als auch die exzentrische Bewegungsphase sehr langsam ausführst, sodass Deine Muskelfasern so lange wie möglich unter Spannung stehen. Ideal sind für beide Bewegungsphasen jeweils 2-3 Sekunden.
  • Damit die Fasern Deiner Brustmuskulatur so lange wie möglich unter Spannung stehen, ist es notwendig, dass Du den gesamten Bewegungsradius ausnutzt, den Dir Deine Brustmuskulatur ermöglicht. Ziehe dazu vor dem Beginn jedes Satzes die Schulterblätter zusammen als wolltest Du eine Walnuss dazwischen zerdrücken und strecke Deine Brust heraus. Halte diese Position bis zum Ende des Satzes.
  • Den inneren Bereich der Brustmuskulatur kannst Du noch stärker reizen, wenn Du die Kurzhanteln beim Hochdrücken leicht nach innen drehst.

Häufige Fehler

  • Das Abfälschen unter Zuhilfenahme von Schwung ist bei den Fliegenden auf der Schrägbank einer der häufigsten Fehler. Ebenso wie bei jeder anderen Übung auch, ist Schwung kontraproduktiv und reduziert nicht nur den Trainingseffekt, sondern erhöht auch das Verletzungsrisiko.
  • Ein weiterer großer Fehler ist das Einknicken des Ellenbogengelenks während der Übung. Dadurch, dass sich der Lastarm verkürzt wird, wird die Übung zwar einfacher aber auch deutlich weniger effektiv. Ursächlich ist in der Regel ein zu hohes Trainingsgewicht, das Du mit beinahe komplett gestreckten Armen nicht sauber bewältigen kannst. Wähle also ein Gewicht, das Du für 8-12 Wiederholungen sauber handhaben kannst. Merke Dir: Qualität geht vor Quantität.

Abwandlungen der Übung

Fliegende auf der Schrägbank am Kabelzug

Schrägbank-Fliegende sind auch ohne Kurzhantel möglich, indem Du die Übung am Kabelzug ausführst. Stelle die Flachbank dazu wie oben geschildert ein und positioniere sie mittig zwischen den beiden Umlenkrollen des Kabelzugs, die Du in der niedrigsten Stellung arretiert hast. Fasse nun die Griffe des Kabelzugs im neutralen Hammergriff, lege Dich auf die Bank und führe die Übung mit der bereits geschilderten Technik durch.

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