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Sixpack Ernährungsplan

Ob Mann oder Frau, viele Menschen träumen von einem Sixpack. Nachdem man das Basiswissen hat, kann man sich mit der Ernährung befassen. Ein echter Waschbrettbauch bedeutet aber nicht nur jede Menge harte Arbeit, sondern ist ohne den passenden Ernährungsplan unmöglich zu erreichen. Natürlich gibt es nicht die eine und einzig wahre Sixpack Ernährung.

In diesem Artikel wollen wir Dir aber ein paar Beispiele und Grundregeln für eine Sixpack-gerechte Ernährung näher bringen. Am Ende der Seite wartet ein Ernährungsplan zum Herunterladen auf dich!

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Beispiel für einen gelungenen Ernährungsplan für deinen Sixpack

Sixpack ernährungsplan

Unser Ernährungsplan funktioniert folgendermaßen: Wir haben für 5 Mahlzeiten (3 Hauptmahlzeiten und 2 Snacks) mehrere Alternativen aufgeführt. Versteht unsere ausgewählten Beispiele bitte als Inspiration. Wenn man einmal das System verstanden hat, ist es ein leichtes, eigene Pläne zusammenzustellen!

Es müssen außerdem mindestens 1,5 bis 3 Liter Flüssigkeit pro Tag aufgenommen werden. Wie ihr natürlich bereits wisst, sind zuckerhaltige Getränke tabu.

Tipp: Der nachfolgende Plan setzt eine optimale Kalorienzufuhr von 2.000 Kcal pro Tag voraus. Dieser Plan sollte entsprechend angepasst werden, damit in Abhängigkeit vom eigenen Körpergewicht und Geschlecht ein Kaloriendefizit erzielt werden kann. Frauen sollten tendenziell weniger Kalorien zu sich nehmen als Männer, schwere Menschen brauchen etwas mehr Kalorien als leichte.

Frühstück1 Becher reine Buttermilch,Rührei mit Speck 150 Gramm
Erster SnackStudentenfutter, 25 Gramm
Mittagessen300 Gramm Hühnchenbrustfilet mit 150 Gramm Vollkornreis und grünem Salat
Zweiter Snack1 Banane und Mandeln, roh, 5 Stück (30 kcal)
Abendessen300 Gramm Fisch, 200 Gramm Brokkoli ,10 Gramm Mandelblättchen
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Der Weg zum Sixpack: Ernährung wichtiger als Training?

Bestimmt habt Ihr schon oft gehört, dass Ernährung beim Muskelaufbau wichtiger ist, als das eigentliche Bauchmuskeltraining. Natürlich funktioniert das Eine ohne das Andere nicht, jedoch macht die Ernährung einen großen Teil des Erfolges aus. Gilt das auch für das Ziel, ein Sixpack zu bekommen? Definitiv! Im Grunde genommen ist die Ernährung für Sixpack-Aspiranten der Weg zum Ziel. Die gute Nachricht zuerst: Jeder Mensch hat einen Sixpack! Nun die schlechte Nachricht: Um den Waschbrettbauch auch zum Vorschein zu bringen, muss man das lästige Bauchfett reduzieren. Wie man dass mit der richtigen Ernährung hinkriegt, erfahrt Ihr hier.

Tipp:Die Ernährung für einen Sixpack ist ein Drahtseilakt: Genug essen, damit genügend Nährstoffe vorhanden sind, aber nicht zu viel essen, damit man kein Fett ansetzt.

Die Sixpack-gerechte Ernährung mit ausgewählten Kohlenhydraten

Kohlenhydrate werden ja seit langem als Dickmacher verteufelt. Die stimmt insoweit, dass schnelle bzw. einfache Kohlenhydrate, wie Weißmehlprodukte oder Zucker, ein paar unliebsame Eigenschaften haben.
Besonders einfache, schnelle Kohlenhydrate führen zu einer erhöhten Insulinausschüttung im Körper, was zu einem stark schwankenden Energielevel und Heißhungerattacken führt. Auf dem Weg zum Waschbrettbauch heißt es daher: Abstand nehmen von einfachen Kohlenhydraten!

Kohlenhydrate, die nicht verbraucht werden, werden vom Körper in Fett umgewandelt und eingelagert. Daher gilt: Ungefähr 100-200 Gramm Kohlenhydrate am Tag sollten genügen.

Außerdem besitzen Lebensmittel mit vielen schnellen Kohlenhydraten eine hohe Energie- oder Kaloriendichte. Das bedeutet, dass auch aus wenig Volumen viele Kalorien kommen.

Beispiel Kaloriendichte

Kaloriendichte ist definiert als Kalorienanzahl geteilt durch Grammanzahl. Eine hohe Energiedichte haben Nudeln oder Weißbrot. 100 Gramm gekochte Nudeln haben ca. 150 Kalorien. Eine geringe Energiedichte haben Gemüse oder fettarmes Fleisch. 100 Gramm Brokkoli haben ca. 21 Kalorien. Das Problem bei Lebensmitteln mit hoher Kaloriendichte ist folgendes: Nehmen wir an, man muss ungefähr 300-400 Gramm essen, bis man satt ist. Wenn 400 Gramm Nudeln gegessen werden, hat man dann also viel mehr Kalorien aufgenommen, als bei 400 Gramm Brokkoli, logisch. Eine Kaloriendichte kleiner als 1 ist gut, eine Kaloriendichte über 2 ist zu hoch.

Natürlich sollten Kohlenhydrate nicht komplett aus dem Ernährungsplan gestrichen werden. Kohlenhydrate erfüllen wichtige Funktionen im Körper und sollten nicht komplett vom Sixpack Ernährungsplan gestrichen werden. Besonders rund ums Training brauchen die Muskeln Kohlenhydrate, um Höchstleistung vollbringen zu können. Wer zu wenig davon isst, der kann sich schnell schlapp und müde fühlen. Praktisch umgesetzt heißt das:

An Trainingstagen sollten mehr Kohlenyhdrate gegessen werden, als an nicht Trainingstagen.

Wer zum Beispiel nach dem Frühstück trainieren geht, darf sich Brot oder Müsli gönnen, wer abends trainieren geht, der darf auch ruhig abends Nudeln essen. Generell wird empfohlen, sich auf sogenannte langsame Kohlenhydrate zu konzentrieren. Diese werden langsam vom Körper verdaut und bringen neben Energie viele wichtige Nährstoffe mit sich: Ballst- und Mineralstoffe sowie Vitamine oder Spurenelemente findet man nicht in schnellen Kohlenhydraten.

Wozu braucht man eigentlich Kohlenhydrate?

Gehirn

Kohlenhydrate versorgen das Gehirn mit Energie. Ungefähr 200 Gramm werden am Tag von Gehirn verbraucht. Denken ist Sport!

Muskeln

Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant beim Sport. Rund ums Training sind sie also besonders wichtig.

Immunsystem

Kohlenhydrate erfüllen wichtige Funktionen in unserem Immunsystem. Krankheit schadet dem Sixpack!

Was sind denn die guten Kohlenhydrate? Welche sollte man auf seinem Ernährungsplan stehen haben? Die untenstehnde Tabelle gibt einen kleinen Überblick. Wir legen Euch ganz besonders die Pseudogetreide ans Herz: sehr lecker, proteinhaltig und abwechselungsreich!

Gute KohlenhydrateBeispiele
VollkornprodukteVollkornbrot, Vollkornnudeln, Haferflocken
HülsenfrüchteLinsen, Kichererbsen, Bohnen
Stärkehaltige LebensmittelKartoffeln, Reis
PseudogetreideQuiona, Buchweizen, Amaranth
Den passenden Trainingsplan findest du hier: Sixpack Trainingsplan

Die Wichtigkeit von essentiellen Fettsäuren

Wenngleich ein Ziel beim Sixpack Ernährungsplan der Fettabbau ist, heißt das nicht, dass Fette nicht auf dem Speiseplan stehen dürfen. Der Körper ist nicht dazu in der Lage, essentielle Fettsäuren selbst zu produzieren. Wie der Name schon vermuten lässt, sind diese jedoch für verschiedene Vorgänge in Deinem Körper dringend notwendig. Nach Möglichkeit sollten Fette jedoch nicht mit Kohlenhydraten, sondern besser mit Proteinen kombiniert werden. Sowohl auf den Hormonhaushalt, als auch auf den Stoffwechsel wirken sich die essentiellen Fette positiv aus, was entsprechend zum Muskelwachstum beiträgt. Folgende Fette dürfen auf Deinem neuen Speiseplan also nicht fehlen:

  • Olivenöl
  • Avocado
  • Leinsamen/ -öl
  • Kokosnussfett
  • Nüsse

Proteine für den Muskelwachstum

Aminosäuren, die Bausteine für Proteine, sind auch die Bausteine für unsere Muskeln. Nach dem Training werden die entstandenen Mikrorisse vom Körper repariert. Der Muskel wird verstärkt, um der Trainingsbelastung besser standhalten zu können. Proteine steuern außerdem unser Hungergefühl. Studien haben gezeigt, dass Sättigung eher einsetzt, sobald man eine ausreichende Menge an Eiweiß zu sich genommen hat. Außerdem hält Eiweiß länger satt und eiweißreiche Nahrungsmittel haben auch oft eine niedrige Kaloriendichte. Da beim Sixpack besonders der Fettabbau im Vordergrund steht, sind Proteine der beliebteste Makronährstoff. Welche Proteine sind jedoch zu bevorzugen?

EiweißquelleBeispiele
Mageres FleischHuhn, Pute, Rindfleisch, Känguru
FischThunfisch, Makrele, Lachs, Forelle
Fermentierte MilchprodukteButtermilch, Kefit, Joghurt, Quark
HülsenfrüchteLinsen
EierFreiland oder Bio-Eier
Vegetarische / VeganTofu, Seitan, Quiona
Den passenden Trainingsplan findest du hier: Sixpack Trainingsplan

Auch wer sich vegetarisch ernährt, kann einige dieser Lebensmittel also problemlos mit seinem Trainingsplan kombinieren.

Ballaststoffe – die Geheimwaffe

Sixpack Ernährung

Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen sind ideal für eine ordentliche Sixpack Ernährung. Ballaststoffe haben ein paar wunderbare Eigenschaften:

  • Sie absorbieren Wasser, quellen im Magen auf und sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl. Man bleibt länger satt und isst automatisch weniger.
  • Sie verlangsamen die Verdauung. Dies führt zu einer geringeren Ausschüttung von Insulin.
  • Sie werden nicht verdaut. Daher zählen Kalorien von Ballaststoffen nicht in die Kalorienbilanz.

Die nachfolgenden zehn Lebensmittel, die allesamt reich an Ballaststoffen sind, sollten ganz oben auf dem Ernährungsplan stehen:

  1. Brokkoli
  2. Paprika
  3. Spinat
  4. Süßkartoffeln
  5. Haferflocken
  6. Beeren
  7. Blumenkohl
  8. Bananen
  9. Bohnen
  10. Wildreis

In einem Salat lassen sich viele dieser Lebensmittel verarbeiten, was im Alltag zudem Zeit spart. Deinen Salat kannst Du schließlich schon im Voraus zubereiten, um auch im stressigen Arbeitsalltag nicht von Deinem Ernährungsplan abweichen zu müssen.

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