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Eiweiß-Diät Ernährungsplan

Dein kostenloser Ernährungsplan zum Download
Die Eiweiß-Diät gilt als Garant für eine schnelle und effektive Gewichtsreduktion. Kein Wunder, dass sie auch bei vielen Stars wie Heidi Klum und Christian Bale beliebt ist.

Die Eiweiß-Diät gehört zu den Low Carb-Diäten und, wie der Name schon sagt, wird dabei der Fokus auf Eiweißprodukte gelegt. Kohlenhydrate hingegen werden fast komplett vom Ernährungsplan gestrichen, dafür kann man sich aber mit eiweiß- und fettreichen Lebensmitteln satt essen.

Die Eiweiß-Diät unterstützt Dich dabei, schnell Gewicht zu reduzieren und langfristig Deine Ernährung umzustellen. Wie das genau funktioniert und auf was Du achten solltest, erfährst Du im Ernährungsplan. Damit es direkt losgehen kann, bekommst Du einen kostenlosen Ernährungsplan “Eiweiß-Diät für 7 Tage” zum Download.

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  • In diesem Ernährungsplan erfährst Du alles Wissenswerte rund um die Eiweiß-Diät.
  • Wir verraten Dir, welche Lebensmittel empfehlenswert sind, welche Du lieber meiden solltest und wie eine gute Nährstoffzusammensetzung aussieht.
  • Mit dem kostenlosen Wochenplan kannst Du noch heute starten.
  • Du bekommst Tipps und Tricks, wie Du die Eiweiß-Diät in Deinen Alltag integrieren kannst und was Du machen kannst, wenn auf der Waage Stillstand herrscht.
  • Unser Ernährungsplan ist für Männer und Frauen geeignet, die keine schwerwiegenden gesundheitliche Einschränkungen haben und gerne abnehmen möchten. Dabei ist es vor allem wichtig, keine Probleme mit den Nieren zu haben, da diese durch die erhöhte Eiweißzufuhr beansprucht werden.

Gute und schlechte Lebensmittel bei der Eiweiß-Diät

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Bei der Eiweiß-Diät geht es vor allem darum, viele eiweißreiche Produkte zu sich zu nehmen und gleichzeitig den Verzehr von Kohlenhydraten extrem zu reduzieren.

Auf dem Speiseplan stehen also hauptsächlich: Fisch, mageres Fleisch, Eier, Gemüse und fettarme Milchprodukte. Fette sind erlaubt, sollen aber nicht überwiegend aufgenommen werden.

Erlaubte Lebensmittel

LebensmittelZum Beispiel
GemüseKohlenhydratarme Gemüsesorten, z.B.: Zucchini, Sellerie, Kohlsorten, Pilze, Mangold, Salate, Tomaten, Paprika, Spargel, Spinat, Gurken
FleischAlle naturbelassenen Fleischsorten. Mageres Bio-Fleisch sollte bevorzugt werden
Fisch und Meeresfrüchtez.B. Kabeljau, Lachs
Nüsse und Samenz.B. Walnüsse, Mandeln, Macadamia, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne
Milch und MilchprodukteFettarme Produkte bevorzugen
EierAm besten Bioeier von freilaufenden Hühnern
Gewürze und frische Kräuter
GetränkeWasser und andere kalorienarme Getränke bevorzugen
Gesunde Öle und Fettez.B. Olivenöl, Kokosöl, Avocadoöl

Tipp: Bei einer Eiweiß-Diät ist es besonders wichtig, genug gesunde Fette mit mehrfach ungesättigten und Omega 3 Fettsäuren zu essen. Empfehlenswerte Lebensmittel: Nüsse, Samen, fetter Fisch (z.B. Thunfisch, Makrele), Nussmuß, Erdnussbutter, Avocados, Olivenöl, Kokosöl.

Eiweiß sättigt länger als Kohlenhydrate, wodurch es während der Eiweiß-Diät selten zu Heißhungerattacken kommt. Zudem ist der Blutzuckerspiegel durch die Reduktion von Kohlenhydraten sehr viel stabiler.

Lebensmittel, die nur sparsam verwendet werden sollten

LebensmittelZum Beispiel
ObstVor allem Obst mit niedrigem Fruchtzucker- und Kohlenhydratgehalt z.B. Beeren, Orangen, Grapefruit, Wassermelone, Pfirsich
Soja & Sojaproduktez.B. Sojaflocken, Tofu
Hülsenfrüchtez.B. Linsen
GemüseStärkehaltige Sorten z.B. Mais, Kartoffeln, Bohnen, Pastinaken, Süßkartoffeln, Kürbis
VollkorngetreideprodukteBrot, Nudeln

Verbotene Lebensmittel

LebensmittelZum Beispiel
Getreideprodukte aus Weißmehlz.B. Brot, Pizza, Nudeln etc. – Alle Arten von Getreide
ObstSorten mit hohem Fruchtzuckergehalt z.B. Bananen, Trauben, Datteln, alle getrockneten Früchte
Verarbeitetes und industriell hergestelltes Fleisch und Wurstwarenz.B. Hamburger, Mortadella, Salami, Würstchen
Zucker und Süßstoffe
Fertiggerichte und stark verarbeitete Lebensmittelz.B. Pizza, TK-Gerichte, Fertigsalat (Eier- & Fleischsalat)
Süßigkeitenz.B. Schokolade, Gummibärchen, Kekse
Fertige Saucen und Dipsz.B. Fertige Salatsaucen aller Art, Ketchup, Mayo
Raffinierte Pflanzenöle und Fettez.B. Margarine, Sonnenblumenöl, Rapsöl
GetränkeKalorienreiche Getränke und Alkohol

Tipp: Gemüsesorten mit einem hohen Wassergehalt sind fast immer auch kohlenhydratarm.

Auch wenn der Eiweißgehalt hoch sein soll, muss die Diät trotzdem noch ausgewogen sein.

Eiweiß-Diät: Die richtige Nährstoffverteilung

Unsere Lebensmittel bestehen aus drei Hauptnährstoffen: Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß. Kohlenhydrate und Fette sind die Energielieferanten für Grund- und Leistungsumsatz. Eiweiß hingegen dient in erster Linie dem Aufbau von Körperzellen und Regenerationsvorgängen.

Bei der Eiweiß-Diät spielt vor allem die Auswahl der Lebensmittel und die richtige Nährstoffverteilung eine Rolle. Bei dieser eiweißreichen Ernährungsform ist der Kohlenhydratanteil extrem reduziert.

Die Angaben über die Nährstoffverteilung bei Eiweiß-Diäten schwanken stark, setzen sich aber ungefähr so zusammen:

  • Punkt 1 Eiweiß 50-60%
  • Punkt 2 Fett 10-40%
  • Punkt 3 Kohlenhydrate 10-30%

Wie streng man sich an eine bestimmte Nährstoffverteilung und die Regeln der Eiweiß-Diät halten will und kann, muss jeder individuell entscheiden. Dabei ist es wichtig, welches Ziel man verfolgt und was einem gut tut und schmeckt.

Positive Auswirkungen einer erhöhten Eiweißzufuhr

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Die größte Herausforderung bei der Eiweiß-Diät ist für viele Menschen der Verzicht auf Kohlenhydrate und Zucker. Dafür gibt es kaum Mengenangaben oder Kaloriengrenzen und man darf sich ordentlich satt essen.

Zudem stellen die meisten Personen schnell eine Gewichtsreduktion fest. Die kohlenhydratarme Ernährung lässt so schnell Pfunde purzeln, da der Körper gezwungen ist, seine Glykogenspeicher (im Körper gespeicherte Kohlenhydrate) und Fettreserven anzugreifen.

Die Eiweiß-Diät sorgt also für eine effektive Gewichtsabnahme und wirkt sich positiv auf den Energiehaushalt und die Stoffwechseltätigkeit aus. Der Blutzucker stabilisiert sich und Körperfett wird schnell abgebaut. Zudem werden während der Diät durch die eiweißreiche Kost keine Muskeln abgebaut.

Tipp: Eiweiß und Fett sättigt länger als Kohlenhydrate. Dadurch muss man während der Eiweiß-Diät nicht hungern. Außerdem ist die Gefahr, später einen Jojo-Effekt zu erleiden, geringer.

Dein Ernährungsplan Eiweiß-Diät für 7 Tage

Im Beispielernährungsplan siehst Du, wie lecker und abwechslungsreich eine eiweißreiche Ernährung sein kann. Alle Gerichte im Wochenplan sind leicht zuzubereiten. Je nach Vorlieben und Deinen persönlichen Zielen, kannst Du Lebensmittel ersetzen und Rezepte variieren. Achte dabei auf die oben erlaubten und empfohlenen Lebensmittel.

Beispieltag

MahlzeitEssen
FrühstückEiweiß-Omelette mit Paprika:
2 Eier, ½ Paprika gelb, 2 Tomaten, 1 TL Kokosöl, frischer Schnittlauch oder Dill, Salz, Pfeffer
MittagessenSalat mit Kabeljau:
150 g Kabeljau, 100 g Blattsalat, 1 Tomate, 100 g Salatgurke, 1 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer
AbendessenKarottencremesuppe:
3 Karotten, 1 Orange, ½ Schalotte, 1 kleines Stück Ingwer, 1 Schuss Kokosmilch, etwas Chili, etwas Curry, 1 TL Kokosöl, 1 TL Kürbiskerne, Salz, Pfeffer

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Tipp: Bei der Eiweiß-Diät solltest Du auf Zwischenmahlzeiten und Snacks komplett verzichten. Wenn Dir jedoch drei Hauptmahlzeiten nicht reichen, sind hier ein paar geeignete Snacks:

  • 125 g Brombeeren, 150 g Joghurt, 1 Apfel
  • Grüner Smoothie: 1 Handvoll Babyspinat, 100 g TK- Beeren, ½ Orange, ½ Avocado, WasserTEXT EINGEBEN
  • 1 Grapefruit, 100 g Magerquark, 5 Mandeln
  • 1 hartgekochtes Ei mit Salz und Pfeffer
  • ½ Avocado mit etwas Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer

Hier findest Du noch einige Alternativen zu Brot, Nudeln & Co.:

Kohlenhydratreiche LebensmittelAlternative
PastaZucchininudeln (oder Nudeln aus einem anderen Gemüse) → kann man ganz leicht mit einem Spiralschneider herstellen
MüsliChiapudding
ReisGeriebener/geraspelter Blumenkohl
PizzabodenBlumenkohlboden
BrotKörner- & Nussbrote

Die besten Tipps und Tricks für die Umsetzung der Eiweiß-Diät

Die Eiweiß-Diät ist für Kohlenhydrat-Liebhaber erstmal eine radikale Umstellung. Hat man sich jedoch an die Lebensmittelauswahl herangetastet, fällt es schnell leicht, die neue Ernährungsweise in den Alltag zu integrieren. Mit diesen Tipps und Tricks gelingt die Umstellung noch besser:

  • Kaufe für den Start Deiner Umstellung ausreichend mageres Fleisch, Fisch, fettarme Milchprodukte, leckere kohlenhydratarme Obst- und Gemüsesorten, Nüsse und andere wichtige Zutaten für die Eiweiß-Diät.
  • Iss genug! Du solltest keinen Hunger haben!
  • Erzähle Freunden und Familie von deiner neuen Ernährung. So kann jeder Rücksicht darauf nehmen.
  • Iss nicht nur Fleisch oder Eier. Bau vor allem reichlich Gemüse und Obst in deinen Speiseplan ein. Achte dabei auf eine abwechslungsreiche Ernährung: Täglich wechselnde Nahrungsmittel liefern Deinem Körper ausreichend hochwertiges Eiweiß, Vitamine und Mineralien.
  • Kaufe viele frische und unverarbeitete Lebensmittel.
  • Plane Deinen Speiseplan gut, damit er ausgewogen und abwechslungsreich ist.
  • Variiere und kombiniere tierische und pflanzliche Eiweißquellen.
  • Bevorzuge saisonales Gemüse und Obst aus der Region und in guter Bio-Qualität.
  • Informiere Dich und tausche Dich mit anderen Gleichgesinnten aus. Das macht das Durchhalten leichter!
  • Erlaube Dir während der Umstellung ruhig einen Ausnahmetag oder „Cheat Day“.
  • Regelmäßiger Sport verstärkt den Effekt der Eiweiß-Diät.
  • Trinke genug und unterstütze so Deine Nieren! Wenn Du Probleme hast oder Zweifel, sprich mit Deinem Arzt.
  • Achtung – hier lauern versteckte Kohlenhydrate und Zucker: Bananen, verarbeitete Lebensmittel, getrocknete Früchte, Mais uvm.
  • Wenn es Dir überhaupt nicht gut tut oder gelingt, komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten, baue eine kleine Menge in deinen Ernährungsplan ein. Wichtig: Setze dabei unbedingt auf Vollkornprodukte!
  • Auch zum Muskelaufbau eignet sich die Eiweiß-Diät gut, allerdings muss dann auf eine erhöhte Kalorienaufnahme geachtet werden.

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