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Ernährungsplan Abnehmen

Dein kostenloser Ernährungsplan zum Download
Du möchtest gerne abnehmen, weißt aber nicht genau, wie du anfangen sollst? Dann bist Du hier richtig. Unser Ernährungsplan zum Abnehmen hilft Dir dabei, gesund, effektiv und langfristig Gewicht zu reduzieren.

Wir geben Dir Tipps und verraten Dir, welche Lebensmittel besonders empfehlenswert sind. Damit Du direkt starten kannst, bekommst Du außerdem einen kostenlosen Ernährungsplan für 7 Tage.

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  • Mit diesem Ernährungsplan kannst Du langfristig gesund abnehmen.
  • Du kannst unseren kostenlosen Ernährungsplan zum Abnehmen individuell anpassen. So schaffst Du eine dauerhafte Veränderung deines Essverhaltens und kannst den Jojo-Effekt vermeiden.
  • Unser Ernährungsplan ist für Männer und Frauen geeignet, die gerne Gewicht reduzieren wollen und nicht an Untergewicht leiden oder gesundheitliche Einschränkungen haben.
  • Wenn Du den Ernährungsplan einhältst, kannst Du in 5 Wochen 5-8 Kilo verlieren.

Gute und schlechte Lebensmittel

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Ganz allgemein ist es gut, ballaststoffreiche Lebensmittel zu essen: Sie sättigen länger, stärken das Immunsystem und binden Cholesterin und Schadstoffe. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Trockenfrüchte, Nüsse, Gemüse und Hülsenfrüchte.

Auch Vollkornprodukte (Brot, Nudeln, Reis etc.) sind sehr ballaststoffreich. Sie haben außerdem wesentlich höhere Mineralstoff- und Vitamingehalte sowie eine bessere Blutzuckerantwort als Weißmehlprodukte. Sie sättigen also länger und Heißhungerattacken bleiben aus.

Gute Lebensmittel

LebensmittelZum Beispiel
ObstAlle Obstsorten
Hülsenfrüchtez.B. Linsen, Kichererbsen, Bohnen
Fettarme MilchprodukteMilch, Joghurt, Quark, Hüttenkäse
Nüsse und Samenz.B. Walnüsse, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne
Vollkornproduktez.B. Brot, Reis, Nudeln, Getreideflocken
Fischz.B. Kabeljau, Seelachs
Mageres Fleischz.B. Hähnchenbrustfilet
Trockenfrüchtez.B. Datteln, Feigen, Aprikosen
Gewürze und frische Kräuterz.B. Salz, Pfeffer, Basilikum, Petersilie
Kalorienarme GetränkeWasser, Saftschorlen (1:3) und ungesüßte Kräutertees

Schlechte Lebensmittel

LebensmittelZum Beispiel
Fertiggerichte und stark verarbeitete Lebensmittelz.B. Pizza, TK-Gerichte, Fertigsalat (Eier- & Fleischsalat)
Fettreiche Milchproduktez.B. Milch, Käse, gezuckerte Joghurts
Tierische Lebensmittel mit hohem Fettgehaltz.B. Käse, Salami, Leberwurst
Frittierte Speisenz.B. Pommes
Süßigkeitenz.B. Schokolade, Gummibärchen, Kekse
Backwaren aus Weißmehlz.B. Brot, Brötchen, Gebäck
Fertige Saucen und Dipsz.B. Fertige Salatsaucen aller Art, Ketchup, Mayo
Knabbereienz.B. Chips, Erdnussflips
Konservenaller Art
Haushaltszucker und stark gesüßte Lebensmittelz.B. gezuckerte Müslis, Cornflakes
Kalorienreiche Getränkez.B. Limonaden, Cola, Eistee, Fruchtnektar, Alkohol

Tipp: Auch Trinken gehört zum Abnehmen dazu. Es bildet sogar eine wichtige Basis. Wenn Du zu wenig trinkst, kann das dazu führen, dass Du unkonzentriert bist und Dich schlapp fühlst. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens 1,5 Liter pro Tag – am besten Wasser, Saftschorlen und ungesüßte Tees. Regelmäßiges Trinken kann außerdem Dein Hungergefühl reduzieren.

Kalorien – So viel darfst Du essen

Wenn Du abnehmen willst, musst Du Deinen Kalorien-Gesamtbedarf reduzieren. Dazu musst Du natürlich wissen, wie sich Dein Gesamtbedarf zusammensetzt: Aus Grundumsatz und Leistungsumsatz.

Dein Grundumsatz sind die Kalorien, die Du verbrauchst, ohne Dich zu bewegen. Das ist ganz individuell, da Alter, Gewicht, Größe, Geschlecht und Muskelmasse Einfluss auf den Grundumsatz nehmen.

Der Leistungsumsatz dagegen ist die Energiemenge, die durch Bewegung verbraucht wird. Das können Sport, Bewegung im Alltag und die Belastung durch Deine Arbeit sein. Mit den PAL-Faktoren („Physical Activity Level“) wird der Leistungsumsatz ganz individuell berechnet.

Zur Orientierung: Die Durchschnittswerte für den Energie-Gesamtbedarf liegen bei etwa 2100 Kcal für Frauen und bei etwa 2300 Kcal für Männer. Um Gewicht zu reduzieren, solltest Du 500 Kcal davon abziehen.

Tipp: Wenn Du mit dieser Kalorienmenge nicht zurecht kommst, mache es Schritt für Schritt. Ziehe in der ersten Woche nur 200 Kcal ab und steigere es langsam. Kleinere Schritte sind wirkungsvoller!

Du musst auf jeden Fall genug Kalorien zu Dir zu nehmen, um deinen individuellen Grundbedarf zu decken. 1200 Kcal sollten nie unterschritten werden. Isst man auf Dauer deutlich zu wenig, bringt das den kompletten Stoffwechsel durcheinander und führt langfristig eher zu einer Gewichtszunahme.

Außerdem können Mangelerscheinungen auftreten. Unser Ernährungsplan ist deshalb keine kurzfristige Diät, sondern unterstützt eine gesunde, ausgewogene Ernährung.

Die richtige Nährstoffverteilung

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Unsere Lebensmittel bestehen aus drei Hauptnährstoffen: Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß.

Dabei dienen Kohlenhydrate und Fette als Energielieferanten für Grund- und Leistungsumsatz.

Eiweiß hingegen dient in erster Linie dem Aufbau von Körperzellen und Regenerationsvorgängen.

Als Grundlage für deinen Ernährungsplan nehmen wir eine gesunde, ausgewogene Mischkost, die einer gemischte Nährstoffverteilung entspricht. Wenn Du merkst, dass Du Kohlenhydrate oder eine eiweißreiche Mahlzeit besser verträgst, kannst Du den Ernährungsplan dementsprechend anpassen.

Dein Ernährungsplan zum Abnehmen für 7 Tage

Jetzt geht es darum, dein neues Wissen konkret umzusetzen. Also kommen wir zu Deinem Ernährungsplan zum Abnehmen für die nächsten 7 Tage.
Alle Rezepte im Wochenplan sind leicht zuzubereiten, auch wenn Du nicht perfekt kochen kannst. Wir haben außerdem darauf geachtet, dass die Mahlzeiten gut vorbereitet werden können.

So kannst Du dein Essen vorkochen und am nächsten Tag einfach mitnehmen. Du sollst mit Deinem Ernährungsplan gesund abnehmen, also findest Du viele der empfohlenen Lebensmittel darin: Gemüse, Obst, Fisch, mageres Fleisch, Nüsse, Vollkornprodukte und fettarme Milchprodukte.

Um ein Gefühl dafür zu bekommen, siehst Du hier einen Beispieltag. Die Kalorien werden dabei idealerweise auf drei Hauptmahlzeiten und zwei Snacks verteilt.

Tipps zu Mengenangaben:

  • 1 gehäufter Teelöffel Zucker: ca. 6 g
  • 1 gehäufter Esslöffel Haferflocken: ca. 23 g
  • 1 „Bierdeckelgroße“ Scheibe Käse: ca. 42 g
  • 1 Bierdeckelgroße Brotscheibe (mit ½ cm Dicke): ca. 55 g

Beispiel: 1600 Kalorien zum Abnehmen bei Frauen

MahlzeitEssenGesamtkalorien
FrühstückVollkornbrot mit Rührei und Rucola:
2 Eier (160 Kcal), 1 EL/25 g Sonnenblumenkerne (120 Kcal), 40 g Rucola (12 Kcal), 1 Scheibe Vollkornbrot (118 Kcal), 1 TL Öl (54 Kcal), Salz, Pfeffer
464 Kcal
Snack1 Apfel (85 Kcal), 10 Mandeln (88 Kcal)173 Kcal
MittagessenBunter Salat mit Avocado:
80 g Rucola (22 Kcal), 1 Tomate (18 Kcal), 100 g Avocado (138 Kcal), 1 EL Olivenöl (108 Kcal), ½ Paprikaschote gelb (19 Kcal)
1 Apfelsaftschorle 200 ml (58 Kcal)
363 Kcal
SnackBeerensmoothie:
100 g gemischte TK-Beeren (40 Kcal), 1 Banane (135 Kcal)
223 Kcal
AbendessenKabeljau mit Ofengemüse und Reis:
1 Zucchini (40 Kcal), 1 Tomate (18 Kcal), ½ Paprikaschote gelb (19 Kcal), 150 g Kabeljau (117 Kcal), 50 g Vollkornreis gekocht (175 Kcal)
369 Kcal

ᐅ 1592 Kcal

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Die besten Tipps und Tricks zum Abnehmen

Wer abnehmen möchte, sollte sich, zusätzlich zu einer kalorienreduzierten Ernährung, regelmäßig bewegen. Flotte Spaziergänge, der Arbeitsweg mit dem Rad – das alles hilft beim Abnehmen und unterstützt den Stoffwechsel.

Wer darüber hinaus noch Sport macht, ist klar im Vorteil, denn Sport lässt die Pfunde purzeln. Für Sportanfänger eignen sich Radfahren, Schwimmen und Joggen sehr gut.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt übrigens 0,5 bis 1 Kilo in 2 Wochen zur gesunden Abnahme. Sollte es also auf der Waage mal stocken, mach Dir keine Sorgen. Ein langfristiger Erfolg ist wichtiger, als eine schnelle Gewichtsreduktion. Halte durch!

  • Wiege Dich immer zur gleichen Uhrzeit. Das Körpergewicht verändert sich im Laufe des Tages.
  • Jeder is(s)t anders: Wähle die empfohlenen Lebensmittel, die Dir schmecken. Eine Gewichtsabnahme ist dann am erfolgreichsten, wenn Du Spaß dabei hast.
  • Nimm Dir Zeit für deine Mahlzeiten und iss nichts nebenbei oder unterwegs.
  • Achte auf die richtige Zubereitung der Lebensmittel: Gemüse solltest Du am besten dünsten. Gib dazu einen Hauch Öl und etwas Wasser in einen Topf, gib dann das Gemüse dazu und gare es bei niedriger Temperatur.
  • Iss Nudeln immer al dente (bissfest), so machen sie länger satt.
  • Führe immer ein Ernährungsprotokoll. So hast Du deine Kalorien im Blick und isst achtsamer. Schreibe alles auf, was Du zu Dir nimmst.
  • Arbeite mit einem persönlichen Ziel! Hattest Du vor ein paar Jahren Dein Wunschgewicht? Nimm ein Foto aus dieser Zeit und hänge es Dir an den Kühlschrank oder deinen Badezimmerspiegel.
  • Gehe nicht mit leerem Magen einkaufen!
  • Denk immer daran: Trinken hilft beim Abnehmen!
  • Kaufe viele frische und unverarbeitete Lebensmittel.
  • Lies immer die Zutatenliste und achte auf versteckten Zucker, Fett, Salz und Zusatzstoffe → Es gibt Apps, die dabei helfen, die Inhaltsstoffe zu lesen und zu verstehen: Codecheck, das-ist-drin, aid-App “E-Nummern-Finder”.
  • Ersetze häufiger Salz durch frische Kräuter und Gewürze.
  • Lebensmittelvielfalt genießen, das heißt: Probiere öfter mal etwas Neues. Du isst immer nur Reis? Wie wäre es mit Quinoa oder Couscous?
  • Plane deine Mahlzeiten: Wenn Du am nächsten Tag nicht viel Zeit hast, bereite dein Essen vor und nimm es mit. So tappst Du nicht in die Falle und kaufst Dir unterwegs etwas „Ungesundes“.

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