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Ernährungsplan zum Fettabbau

Dein kostenloser Ernährungsplan zum Download
Du möchtest abnehmen und ganz gezielt Fett abbauen? Neben regelmäßigen Trainingseinheiten und Übungen, ist dabei vor allem die richtige Ernährung entscheidend.

Wir haben deshalb alle Informationen zusammengefasst, wie Du effektiv und gesund Fett abbauen und Gewicht reduzieren kannst. In unserem Ernährungsplan zum Fettabbauerfährst Du, warum die Lebensmittelauswahl so wichtig ist, welche Nährstoffverteilung den Fettabbau ideal unterstützt und wie sich langfristig Erfolg einstellt. Zum Start bekommst Du noch einen kostenlosen Ernährungsplan für 7 Tage.

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  • Mit diesem Ernährungsplan kannst Du effektiv und langfristig Fett abbauen und Dein Gewicht reduzieren.
  • Du bekommst alle Informationen über die richtige Lebensmittelauswahl und Nährstoffverteilung.
  • Der Ernährungsplan zum Fettabbau unterstützt Dich bei einer langfristigen Ernährungsumstellung, es geht nicht um einen kurzfristigen Erfolg. So schaffst Du eine dauerhafte Veränderung Deines Essverhaltens und kannst den sogenannten Jojo-Effekt vermeiden.
  • Unser Ernährungsplan ist für Frauen und Männer geeignet, die gerne Fett abbauen und Gewicht reduzieren wollen und nicht an Untergewicht leiden oder gesundheitliche Einschränkungen haben.

Gute und schlechte Lebensmittel zum Fettabbau

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Gute Lebensmittel

LebensmittelZum Beispiel
GemüseAlle Gemüsesorten
ObstAlle Obstsorten
Hülsenfrüchtez.B. Linsen, Kichererbsen, Bohnen
Fettarme MilchprodukteMilch, Joghurt, Quark, Hüttenkäse
Nüsse und Samenz.B. Walnüsse, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne
Vollkornproduktez.B. Brot, Reis, Nudeln, Getreideflocken
Fischz.B. Kabeljau, Seelachs
fettarmes Fleischz.B. Hähnchenbrustfilet
Gewürze und frische Kräuterz.B. Salz, Pfeffer, Basilikum, Petersilie
Kalorienarme GetränkeWasser, Saftschorlen (1:3) und ungesüßte Kräutertees
Gesunde Öle und Fettez.B. Kokosöl, Olivenöl, Nussöle

Schlechte Lebensmittel

LebensmittelZum Beispiel
Stark verarbeitete Lebensmittelz.B. Pizza, TK-Gerichte, Fertigsalat (Eier- & Fleischsalat)
Fettreiche Milchproduktez.B. Milch, Käse, gezuckerte Joghurts
Tierische Lebensmittel mit hohem Fettgehaltz.B. Käse, Salami, Leberwurst
Frittierte Speisenz.B. Pommes
Süßigkeitenz.B. Schokolade, Gummibärchen, Kekse
Backwaren aus Weißmehl und Weizenproduktez.B. Brot, Brötchen, Gebäck
Fertige Saucen und Dipsz.B. Fertige Salatsaucen aller Art, Ketchup, Mayo
Knabbereienz.B. Chips, Erdnussflips
Konservenaller Art
Haushaltszucker und stark gesüßte Lebensmittelz.B. gezuckerte Müslis, Cornflakes
Kalorienreiche Getränkez.B. Limonaden, Cola, Eistee, Fruchtnektar, Alkohol

Tipp: Auch das richtige Trinkverhalten ist wichtig: Mindestens 1,5 Liter pro Tag – am besten Wasser, Saftschorlen und ungesüßte Tees. Regelmäßiges Trinken reduziert außerdem Dein Hungergefühl.

Tipp: Eiweiße spielen im Ernährungsplan zum Fettabbau eine wichtige Rolle, da sie gut sättigen. Hochwertige Eiweißquellen sind zum Beispiel fettarme Milchprodukte, Fisch, fettarmes Fleisch und Hülsenfrüchte.

Dein Gesamtenergieumsatz – Die richtige Kalorienmenge

Die Basis für den Ernährungsplan zum Fettabbau ist die richtige Kalorienmenge. Um diese herauszufinden, musst Du Dich mit Deinem individuellen Gesamtenergieumsatz auseinandersetzen. Dieser setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen.

Grundumsatz: Kalorien, die Du verbrauchst, ohne Dich zu bewegen. Individuell abhängig von Alter, Gewicht, Größe, Geschlecht und Muskelmasse.

Leistungsumsatz: Energiemenge, die durch Bewegung verbraucht wird – Sport, Bewegung im Alltag und Belastung durch Arbeit.

Tipp: Mit den sogenannten PAL-Faktoren („Physical Activity Level“) wird der Leistungsumsatz ganz individuell berechnet.

Um gezielt Fett abzubauen und Gewicht zu reduzieren, musst Du anschließend Deinen Kalorien-Gesamtbedarf reduzieren.
Wir gehen in unserem Ernährungsplan von einem Energie-Gesamtbedarf von 2300 Kcal für Männer aus. Das entspricht dem Durchschnittswert.

Bei Frauen liegt der Wert bei etwa 2100 Kcal. Um Fett abzubauen und Gewicht zu reduzieren, sollten davon 500 Kcal abgezogen werden.

Nährstoffverteilung – So baust Du Fett effektiv ab

Neben der richtigen Kalorienmenge spielt auch die Nährstoffverteilung eine entscheidende Rolle beim Fettabbau. Es gibt in unserer Nahrung drei Hauptnährstoffe: Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß.

Eiweiß dient in erster Linie dem Aufbau von Körperzellen und Regenerationsvorgängen und ist für Fettab- und Muskelaufbau von großer Bedeutung.

Eiweiße werden im Ernährungsplan zum Fettabbau verstärkt verwendet. Ansonsten setzen wir auf eine ausgewogene und vollwertige Mischkost aus reichlich frischem Obst, Gemüse und Vollkornprodukten.

Dein Ernährungsplan zum Fettabbau für 7 Tage

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Unser kostenloser Ernährungsplan zum Fettabbau liefert Dir jede Menge Mahlzeiten, die ausgewogen, vitamin- und eiweißreich sind. Natürlich findest Du viele der empfohlenen Lebensmittel darin: Gemüse, Obst, Fisch, mageres Fleisch, Nüsse, Vollkornprodukte und fettarme Milchprodukte.

Für einen ersten Eindruck siehst Du hier einen Beispieltag. Die Kalorien verteilen sich auf drei Hauptmahlzeiten und zwei Snacks.

Ändere den Plan so, dass er gut in Deinen Alltag passt. Du kannst Gerichte natürlich tauschen oder Lebensmittel, die Du nicht magst, durch andere ersetzen.

Beispiel: 1800 Kalorien zum Fettabbau bei Männern

MahlzeitEssenGesamtkalorien
FrühstückGemüse-Rührei:
2 Eier (160 Kcal), 1 Zucchini (40 Kcal), 2 Tomaten (36 Kcal), 1 TL Olivenöl (54 Kcal), 1 Scheibe Vollkornbrot (118 Kcal), Frischkäse 5% 30 g (31 Kcal), Salz, Pfeffer, eine Prise frischer Schnittlauch
439 Kcal
Snack150 g Magerquark (124 Kcal), 1 Apfel (85 Kcal)209 Kcal
MittagessenHähnchenbrust auf Tomaten-Avocado-Salat:
4 Tomaten (72 Kcal), 100 g Avocado (138 Kcal), 1 kleine Zwiebel (28 Kcal), 5 g Basilikum (2 Kcal), 1 TL Kokosöl (45 Kcal), 1 TL Olivenöl (54 Kcal), 150 g Hähnchenbrustfilet (148 Kcal), Salz, Pfeffer
487 Kcal
SnackErdbeer-Bananen-Smoothie:
1/2 Banane (67,5 Kcal), 100 g Erdbeeren (32 Kcal), 150 ml Mandelmilch (36 Kcal) , 15 g Mandelmus (97,5 Kcal)
233 Kcal
AbendessenSeelachs mit roten Linsen:
50 g rote Linsen (158 Kcal), 100 g Lauch (29 Kcal), 2 Tomaten (36 Kcal), 150 g Seelachsfilet (150 Kcal), 1 TL Kokosöl (45 Kcal), Salz, Pfeffer
418 Kcal

ᐅ 1786 Kcal

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Die besten Tipps und Tricks zum Fettabbau

Wir verraten Dir noch einige Tipps und Tricks, die helfen, Dein Ziel „Gewichtsreduktion und Fettabbau“ erfolgreich umzusetzen. Es sind kleine Veränderungen mit großer Wirkung, die Du gut in Deinen Alltag integrieren kannst.

  • Zum effektiven Fettabbau und erfolgreichen Abnehmen sind grundsätzlich zwei Dinge wichtig: eine Ernährungsumstellung mit Kalorienreduktion UND regelmäßige Bewegung. Eine Kombination aus Kraft- und Ausdauersport bringt übrigens den größten Abnehm-Erfolg. Beim Training solltest Du aber auch auf Muskelaufbau setzen, denn Muskelmasse hilft dabei Fett zu verbrennen.
  • Have Fun! Wähle die Lebensmittel, die Dir wirklich schmecken. Eine Gewichtsabnahme ist langfristig dann am erfolgreichsten, wenn Du auch Spaß dabei hast.
  • Nimm Dir Zeit für deine Mahlzeiten und iss nichts nebenbei oder unterwegs.
  • Achte auf die richtige Zubereitung der Lebensmittel: Gemüse solltest Du am besten dünsten. Gib dazu einen Hauch Öl und etwas Wasser in einen Topf, gib dann das Gemüse dazu und gare es bei niedriger Temperatur. Iss Nudeln immer al dente (bissfest), so machen sie länger satt.
  • Führe ein Ernährungsprotokoll. So hast Du deine Kalorien im Blick und isst bewusster. Schreibe alles auf, was Du zu Dir nimmst.
  • Gehe nicht mit leerem Magen einkaufen!
  • Denk immer daran: Trinken hilft beim Abnehmen!
  • Lies immer die Zutatenliste und achte auf versteckten Zucker, Fett, Salz und Zusatzstoffe → Es gibt Apps, die dabei helfen, die Inhaltsstoffe zu lesen und zu verstehen: Codecheck, das-ist-drin, aid-App “E-Nummern-Finder”.
  • Vorbereitung ist alles! Nimm immer einen gesunden Snack mit. So tappst Du nicht in die Falle und kaufst Dir unterwegs etwas „Ungesundes“.
  • Es ist ein Marathon, kein Sprint! Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 0,5 bis 1 Kilo in 2 Wochen zur gesunden Abnahme. Gib Dir Zeit!
  • Wiege Dich immer zur gleichen Uhrzeit. Das Körpergewicht verändert sich im Laufe des Tages.

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