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Brustmuskeltraining

Enges Bankdrücken

Benötigtes Equipment

Flachbank, Langhantel

Schwierigkeitsgrad

mittel

Angesprochene Muskeln
  • Knorrenmuskel (musculus anconaeus)
  • Trizeps (musculus triceps brachii)
  • Großer Brustmuskel (Musculus pectoralis major)
  • vorderer Teil des Deltamuskels (Musculus deltoideus pars clavicularis)
Alternative Bezeichnung

Close Grip Bench Press

Trainierte Muskelgruppen

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Enges Bankdrücken ist eine Übung, mit der Du im Rahmen eines komplexen Bewegungsablaufs gleichzeitig sowohl Deine Arme als auch Deine Brust trainieren kannst. Dabei kristallisiert sich das enge Bankdrücken vor allem aufgrund seiner Nähe zum konventionellen Bankdrücken als hervorragende Ergänzung heraus, um den Trizeps zu trainieren. Die konsequente Ausführung dieser Übung hilft Dir dementsprechend auch dabei, Deine Leistung bei anderen Druckübungen (z.B. Schulterdrücken oder Schrägbankdrücken) deutlich zu verbessern.

Enges Bankdrücken – So geht’s!

BeschreibungBild
  1. Lege Dich mit dem Rücken auf die Flachbank und positioniere Dich dort so, dass sich Deine Augen in Höhe der arretierten Hantelstange befinden. Stelle Deine Füße seitlich mit einer leichten Außenrotation neben der Bank auf und sorge damit für einen festen Stand.
  2. Während sich der Kopf und der obere Rücken fest auf dem Polster der Hantelbank befinden, bildest Du im Bereich des unteren Rückens ein leichtes Hohlkreuz aus und spannst Deine Rumpfmuskulatur an.
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  1. Greife die Langhantel nun im Obergriff, wobei Deine Daumen die Stange aus Sicherheitsgründen in jedem Fall im umschließen müssen. Dein Griff hat die ideale Breite, wenn sich Deine entlang der Stange ausgestreckten Daumen gerade so berühren.
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  1. Drücke nun das Gewicht aus der Ablage und senke die Hantel langsam in Richtung Deines Brustbeins ab. Achte darauf, dass Du die Stange nicht auf dem Brustbein auflegst, sondern kurz vorher stoppst.
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  1. Drücke die Hantel zurück in die Ausgangsposition. Denke aber daran, die Arme nicht ganz durchzustrecken, da dies mitunter Verletzungen Deiner Ellenbogengelenke verursachen kann.
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  • Einatmen: Beim Absenken der Hantel in Richtung Brustbein
  • Ausatmen: Während Du die Hantel in die Ausgangsposition drückst

Wichtig für enges Bankdrücken

Tipps zur optimalen Ausführung

  • Enges Bankdrücken für den Trizeps sollte auch vorrangig den Trizeps belasten, weshalb es hinsichtlich der Ausführung besonders wichtig ist, dass Du Deine Ellenbogen im Zuge des gesamten Bewegungsablaufs eng am Oberkörper hältst. Beherzigst Du diesen Aspekt, sind weitere technische Fehler hinsichtlich der Belastungssteuerung so gut wie ausgeschlossen.
  • Du kannst Deinen Trizeps noch ein wenig besser isolieren, indem Du Deine Schulterblätter zusammenziehst und diese Position bis zum Ende der letzten Wiederholung beibehältst. Stelle Dir dazu vor, dass Du etwas zwischen Deinen Schulterblättern einklemmen möchtest.

Häufige Fehler

  • Häufig neigen Trainierende auch bei dem engen Bankdrücken dazu, die Beine mit angewinkelten Knien auf der Bank zu positionieren, um die stabilisierend wirkende Rumpfmuskulatur stärker zu belasten. Die dadurch provozierte Instabilität birgt aber insbesondere bei höheren Trainingsgewichten nicht unerhebliche Verletzungspotenziale, da Du deutlich leichter das Gleichgewicht verlieren kannst.
  • Achte zudem darauf, dass Du die Hantelstange beim Ablassen nicht von Deinem Brustbein abfedern lässt. Dieser zusätzliche Gegenschwung erleichtert das Hochdrücken der Hantel und ist für den Muskelaufbau alles andere als vorteilhaft. Auch Verletzungen, die beim Aufprall der Hantelstange entstehen, können nicht ausgeschlossen werden.

Abwandlungen der Übung

Enges Bankdrücken mit SZ-Hantel

Die Technik dieser Variante ist die gleiche wie in der Grundvariante mit der Langhantel. Der einzige Unterschied besteht in der Verwendung einer SZ-Hantel, die Deinen Handgelenken einen natürlicheren Bewegungsablauf ermöglicht, da Du die Hantel an der inneren Schräge der Stange greifst. Wenn Du also bereits Probleme mit Deinen Handgelenken hast, solltest Du diese Abwandlung ausführen.

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