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Enge Klimmzüge

Benötigtes Equipment

Klimmzug-Stange

Schwierigkeitsgrad

mittel

Angesprochene Muskeln
  • Breiter Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi)
  • Kapuzenmuskel (musculus trapezius)
  • Großer Rundmuskel (musculus teres major)
  • Bizeps (musculus biceps brachii)
  • Oberarmspeichenmuskel (musculus brachioradialis)
Alternative Bezeichnung

Chin-Up

Trainierte Muskelgruppen

Enge Klimmzuege Muskelgruppen

Enge Klimmzüge im Untergriff sind eine Alternative zu den bekannten breiten Klimmzügen im Obergriff. Im Gegensatz zur breiten Variante trainiert die Ausführung im Untergriff verstärkt die unteren und senkrecht verlaufenden Fasern des Latissimus sowie den Bizeps.

Da diese Fasern den größten Anteil der Muskelfasern des Latissimus ausmachen, ist die Übung besonders effektiv, wenn du einen starken Rücken aufbauen möchtest. Aufgrund dieser Tatsache und durch die stärkere Beteiligung des Bizeps erscheint die Ausführung zudem leichter als die breite Griffvariante.

Enge Klimmzüge – So geht’s!

BeschreibungBild
  1. Positioniere Dich unterhalb der Klimmzugstange und greife die Stange etwa schulterbreit im Untergriff.
  2. Hebe Deine Füße an und lasse Dich mit ausgestreckten Armen von der Stange herunterhängen, Schulter ist ausgehängt und nicht angespannt. Achte aber darauf, dass zwischen Ober- und Unterarm noch ein kleiner Winkel besteht, sodass die Ellenbogengelenke entlastet werden.
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  1. Spanne Deine Bauchmuskulatur an und ziehe Dich gerade nach oben, bis du Dich mit Deinem Kinn oberhalb der Stange befindest. Wichtig ist hier, dass Du Deinen Körper beim Hochziehen so gerade wie möglich hältst.
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  1. Halte die Position für 1-2 Sekunden und lasse Dich anschließend langsam wieder ab. Auch hier solltest Du Dich nicht komplett durchhängen lassen, sondern einen leichten Winkel in den Ellenbogen bewahren.
enge Klimmzuege_04
  • Einatmen: Beim Absenken Deines Körpers.
  • Ausatmen: Während des Hochziehens.

Wichtig bei engen Klimmzügen

Tipps für die optimale Ausführung

  • Viele Trainierende versuchen, sich trotz noch fehlender Kraft mit aller Gewalt an der Stange hochzuarbeiten. Das führt dazu, dass der Bizeps stark belastet wird, der Belastungsfokus auf der Rückenmuskulatur jedoch stark verringert wird. Um diesem Effekt entgegenzuwirken und den Belastungsfokus möglichst stark auf den Latissimus zu legen, kannst Du die Übung im sogenannten Affengriff ausführen, bei dem die Daumen die Klimmzugstange nicht umschließen.
  • Eine weitere wichtige Maßnahme, die Dir dabei hilft, die Klimmzüge so sauber wie möglich auszuführen, ist das Überkreuzen der Beine. Damit verhinderst Du das Schwingen der Beine beim Hochziehen.
  • Um den Reiz für den Muskelaufbau zu erhöhen, kannst Du Deine Muskulatur mit Hilfe von Zusatzgewichten stärker auslasten. Dabei hast Du die Möglichkeit, Dir eine Kurzhantel zwischen die Unterschenkel zu klemmen, eine Gewichtsweste zu nutzen oder Dir einen sogenannten Dip-Gürtel umzuschnallen, an dem Du alle gängigen Hantelscheiben befestigen kannst.

Häufige Fehler:

  • Oft sieht man Trainierende, die Klimmzüge viel zu schnell und unter Zuhilfenahme von Schwung ausführen, indem sie sich nicht langsam und mit Kraft, sondern schwungvoll aus den Armen nach oben ziehen. Dadurch senkst Du den Trainingseffekt natürlich enorm, weshalb Du auf eine langsame und konzentrierte Ausführung achten solltest. Ideal sind jeweils 2-3 Sekunden für das Hochziehen und das Ablassen.
  • Ein weiterer Fehler ist das Schwungholen aus den Beinen, indem Du an der Stange schwingst. Auch das solltest Du im Hinblick auf den Muskelaufbau natürlich ebenso vermeiden wie das komplette Durchstrecken der Arme, welches Deine Gelenke extrem stark belastet.

Abwandlungen der engen Klimmzüge

Klimmzüge im Obergriff

  • Im Gegensatz zu den Klimmzügen im Untergriff greifst Du die Stange bei dieser Variante etwas mehr als schulterbreit im Obergriff, was die Übung zumindest vom Gefühl her schwerer macht. Die Ausführung ist aber dieselbe wie im Untergriff.

Klimmzüge mit Unterstützung

  • Wer noch Probleme damit hat, freie Klimmzüge im Ober- oder Untergriff auszuführen, kann mit Klimmzügen am Gerät zunächst einmal an seiner Grundkraft arbeiten. Dank des Gegengewichts, das Du frei einstellen kannst, musst Du nämlich nicht Dein gesamtes Körpergewicht nach oben ziehen und kannst Dich somit zunächst auf die saubere Technik konzentrieren.
  • Das Gerät eignet sich sowohl für Klimmzüge im Ober- als auch im Untergriff.
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