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Der Endomorphe Stoffwechseltyp

Der endomorphe Körperbautyp ist das genaue Gegenteil des ektomorphen Typs.

Daher hat es der Endomorph sehr leicht Muskulatur aufzubauen, hat im Gegenzug jedoch auch Schwierigkeiten damit, seinen Körperfettanteil unter Kontrolle zu halten.

Welche stoffwechseltypischen Eigenschaften dem Endomorph das Abnehmen schwer machen und wie Du am besten handelst, um das Optimum aus Deinem Körper herauszuholen, wollen wir im Rahmen dieses Artikels beleuchten.

Was macht den endomorphen Körperbau aus?

stoffwechseltyp endomorph
Rein anatomisch betrachtet zeichnet sich der Endomorph ebenso wie der Mesomorph durch seine breiten Schultern aus. Die Körpergröße kann beim endomorphen Somatotyp hingegen variieren, während der Ektomorphe beispielsweise zu einer überdurchschnittlichen Körpergröße neigt.

Hinzu kommen weitere typische Merkmale:

  • Voluminöser Brustkorb
  • Breite Schultern und Hüfte
  • Breite Hände und Füße
  • Dickes Haar bzw. viel Körperbehaarung
  • Kaum Muskeldefinition
  • Gute Regeneration
  • Nimmt leicht zu

Der endomorphe Stoffwechseltyp ist zudem von Natur aus muskulös und verfügt über tendenziell kürzere Arme und Beine.

Ergänzt wird die Erscheinung durch ein oft rundes Gesicht sowie einen eher hohen Körperfettanteil von über 17 Prozent.

Das Körperfett sammelt sich beim Endomorph zudem konzentriert an Hüfte, Bauch, Armen und Beinen. Dies wiederum führt dazu, dass die Muskeln des endomorphen Stoffwechseltyps zwar kräftig und voluminös aber kaum definiert wirken.

Eigenheiten des endomorphen Stoffwechsels

Auf der physiologischen Ebene weist der Stoffwechsel des endomorphen Körpertyps einige Besonderheiten auf, weshalb er schnell an Muskelmasse und Fett zulegt.

Wissenswert: Ursächlich ist ein sehr effizient arbeitender Stoffwechsel, der jedes zugeführte Gramm Nahrung optimal umwandelt.

Dieser evolutionäre Kniff, der in grauer Vorzeit auch bei Nahrungsknappheit das Überleben sicherte, wird heute jedoch zu einem Problem. Warum, liegt auf der Hand, denn liegt auch nur ein geringfügiger Kalorienüberschuss vor, wird dieser Überschuss sofort in Form von Depotfett gespeichert.

Endomorph und Fettabbau vertragen sich schlecht

Während Du als Endomorph also kein Problem damit hast, Muskulatur aufzubauen, stehst Du vor dem Problem, dabei den Fettzuwachs kontrollieren zu müssen.

Das gelingt nur über eine konsequente Steuerung und Überwachung der Ernährung.

Ähnlich sieht es aus, wenn Du Deinen Körperfettanteil reduzieren möchtest, da Dein Körper ein guter Futterverwerter ist. Auch wenn Dir somit der Fettabbau erschwert wird, hast Du immerhin den Vorteil einer optimalen Regeneration auf deiner Seite.

Wie muss ich mich als Endomorph ernähren?

Als Endomorph musst Du in ganz besonderer Weise auf Deine Ernährung achten, um nicht außer Form zu geraten.

In der Regel ist es für den Endomorph zunächst sinnvoll, die Fettverbrennung anzukurbeln, um den Körperfettanteil zu reduzieren. Dazu bedarf es zunächst eines Kaloriendefizits, das so ausgerichtet ist, dass Du pro Woche zunächst 0,5 bis 0,75 Kilogramm abnimmst. Deinen Kalorienbedarf kannst Du mit unserem Kalorienrechner leicht bestimmen.




Am wichtigsten ist beim Endomorphismus grundsätzlich die Makronährstoffverteilung. Dabei solltest Du auf die folgende Nährstoffverteilung Wert legen:

  • einen hohen Proteinanteil von 2,0-2,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht
  • maximal 0,8 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht und Tag
  • der Rest der Energiebilanz wird mit Kohlenhydraten aufgefüllt

Tipp: Achte darauf, dass Du vorwiegend auf ungesättigte Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren zurückgreifst. Lass die Fette aber auch nicht gänzlich weg, da diese für lebensnotwendige Stoffwechselprozesse wie die Hormonbildung benötigt werden.

Anders als bei den anderen beiden Körpertypen solltest Du aber vor allem auf komplexe Kohlenhydrate zurückgreifen, die keine starken Blutzuckerschwankungen verursachen.

Damit kannst Du den Ausstoß des Hormons Insulin kontrollieren, das unter anderem dafür verantwortlich ist, dass Fett in den Fettzellen gespeichert werden kann.

Ideal sind Lebensmittel wie:

  • Vollkornnudeln
  • Vollkornbrot
  • Gemüse
  • Hülsenfrüchte
  • Haferflocken
  • Naturreis

Gemüse gehört durch seinen hohen Ballaststoffgehalt ebenfalls zu den bevorzugten Nahrungsquellen. Ballaststoffe haben zudem den Vorteil, dass sie im Verdauungstrakt aufquellen und damit das Sättigungsgefühl fördern.

Der sehr effiziente, um nicht zu sagen lahme, Stoffwechsel des endomorphen Körpertyps muss insbesondere beim Fettabbau auf Trab gehalten werden.

Tipp: Das erreichst Du, indem Du nicht drei große Mahlzeiten pro Tag zu Dir nimmst, sondern 5-7 kleine Mahlzeiten.

Diese sollten alle eine Portion Protein beinhalten, sodass einerseits Dein Stoffwechsel immer etwas zutun hat und Du andererseits ein konstantes Sättigungsgefühl verspürst. Das verhindert unnötige Heißhungerattacken.

Mit diesen Tipps kannst Du als Endomorph auf einen Ernährungsplan verzichten

Ein fester Ernährungsplan mit vordefinierten und grammgenau abgewogenen Mahlzeiten ist für Durchschnittsmenschen kaum durchzuhalten. Insbesondere der Endomorph, der es beim Abnehmen ohnehin schon schwer hat, kann sich mit anderen Mitteln behelfen.

Der Schlüssel zum Erfolg ist das konsequente Führen eines Ernährungstagebuches, sodass Du immer weißt, wie viele Kalorien Du zu Dir nimmst.

Diverse Apps erleichtern Dir den Prozess erheblich und helfen Dir darüber hinaus die richtige Menge an Protein, Kohlenhydraten und Fett zu überwachen.

Die besten Kalorienzähler-Apps für Android und iOS:

Das Vorteilhafte an dieser Methode ist, dass sie sowohl beim Abnehmen mit einem Kaloriendefizit als auch in der Massephase mit einem Kalorienüberschuss funktioniert.

Für die Massephase gilt für endomorphe Körpertypen allerdings, dass der Kalorienüberschuss zunächst klein sein sollte, um keinen allzu großen Aufbau von Körperfett zu provozieren.

Pro Woche solltest Du selbst bei optimalem Training nicht mehr als ein halbes Kilogramm zulegen. Andernfalls ist der Kalorienüberschuss zu groß.

Was muss ich als Endomorph beim Training beachten?

Naturgemäß liegt dem endomorphen Sportler das Krafttraining im Blut. Am bewährten Hypertrophietraining mit jeweils drei Sätzen pro Übung sowie 8-12 Wiederholungen musst Du also nichts ändern.

Tipp: Auch beim Training kommt es also darauf an, den Stoffwechsel auf Trab zu halten und zusätzliche Kalorien zu verbrennen.

Das bedeutet, dass Du zusätzlich zu den drei bis fünf Einheiten Krafttraining mindesten drei Cardiosessions auf dem Laufband, dem Ergometer oder im Freien einplanst.

An trainingsfreien Tagen sollte eine solche Einheit durchaus 45-60 Minuten dauern. An Trainingstagen fallen die Cardio-Einheiten mit ca. 30 Minuten Länge deutlich kürzer aus, werden aber unmittelbar nach dem Krafttraining absolviert, um die Fettverbrennung anzukurbeln.

Cardio-Training ist aber nicht nur beim Abnehmen wichtig, sondern auch in der Massephase. Vernachlässigst Du diesen Baustein in deinem Trainingsplan, baust du leicht mehrere Kilogramm Fett auf, die Du erst wieder umständlich loswerden musst.

“Der leichteste Weg, um Fett loszuwerden, ist, es gar nicht erst aufzubauen.”

Supplemente für Softgainer

endomorph supplemente
Als endomorpher Körpertyp schränkt sich die Auswahl der sinnvoll einsetzbaren Nahrungsergänzungsmittel vor allem auf Proteinpräparate ein.

Das liegt daran, dass Du mit 2,0-2,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht vergleichsweise viel Eiweiß am Tag benötigst. Neben konventionellem Mehrkomponentenprotein, das Du zusammen mit etwas Obst als Mahlzeitersatz nutzen kannst, empfiehlt sich vor allem Whey Protein.

Die wichtigsten Supplements für Endos:

  • Whey Protein
  • Mehrkomponenten Protein
  • Casein
  • optional Maltodextrin

Dieses kannst Du nach dem Training zusammen mit einer schnell verfügbaren Kohlenhydratquelle als Post-Workout-Shake zu Dir nehmen. Damit hilfst Du Deinem Körper nach dem Training bei der Einleitung der regenerativen Prozesse.

Verwende allerdings eine etwas geringere Menge an Kohlenhydraten, um keine unnötige Fettspeicherung zu riskieren.

In der Praxis nimmst Du für den Shake:

  • 0,5 Gramm Whey Protein und
  • 0,5 Gramm Maltodextrin
  • pro Kilogramm Körpergewicht.
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Fazit

Mit einem endomorphen Stoffwechsel musst Du also vor allem im Hinblick auf die Ernährung und deren Dokumentation Disziplin an den Tag legen.

Das gilt sowohl beim Fettabbau als auch beim Muskelaufbau.

Mit Hilfe von ausreichend Cardio-Training und den richtigen Tracking-Apps kannst Du Deine Ziele aber in jedem Fall erreichen.

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