Start » Trainingstipps » Der Ektomorphe Stoffwechseltyp
Trainingstipps

Der Ektomorphe Stoffwechseltyp

Unter den drei bekannten Körperbau- beziehungsweise Stoffwechseltypen endomorph, mesomorph und ektomorph hat es Letzterer besonders schwer bei dem Versuch Muskelmasse aufzubauen und sportliche Höchstleistungen zu vollbringen.

Welche stoffwechselspezifischen Eigenschaften dem schlanken Körpertyp das Leben schwer machen, und was dagegen unternommen werden kann, wollen wir im Folgenden beleuchten.

Denn auch wenn Du ektomorph bist, kann Dir die Transformation zum Bodybuilder gelingen.

Was macht den ektomorphen Körperbau aus?

stoffwechseltyp ektomorph
Der ektomorphe Körpertyp ist im Grunde der Gegenentwurf des endomorphen Körpertyps. Rein äußerlich lässt sich der sogenannte Ektomorph anhand von anatomischen Merkmalen unterscheiden:

  • überdurchschnittliche Körpergröße
  • kurzer Oberkörper
  • kleiner Brustkorb
  • schmale Schultern
  • schmale Hüfte
  • schmale Hände und Füße
  • lange Arme und Beine

Die langen Gliedmaßen sind zudem für ein weiteres Merkmal dieses Körpertyps verantwortlich – lange dünne Muskeln. Am auffälligsten ist diese Muskelform an den Armen und den Beinen, sodass die Oberarme beziehungsweise Oberschenkel trotz Training sehr dürr wirken.

Da sich zusätzliche Muskelmasse damit über die gesamte Länge des Muskels aufbauen muss, dauert es ebenfalls sehr lange, bis Trainingserfolge sichtbar werden.

Eigenheiten des ektomorphen Stoffwechsels

Erschwert wird der Muskelaufbau aber nicht nur durch die anatomischen Voraussetzungen, sondern auch durch den Stoffwechsel selbst. Dieser ist beim ektomorphen Körpertyp nämlich sehr verschwenderisch, da er die Energie, die ihm über die Nahrung zugeführt wird, nicht effizient verarbeitet.

Tipp: In der Konsequenz hat der sehr schnelle Stoffwechsel zur Folge, dass der tägliche Kalorienbedarf deutlich höher ist, als beispielsweise beim endomorphen Körpertyp, der ein sehr effizienter Futterverwerter ist.

Daher ist es auch nicht verwunderlich, dass ein ektomorpher Körper von Natur aus einen sehr geringen Körperfettanteil aufweist, da der Organismus die Nahrung restlos verwertet und somit gar keine Speicherung in Form von Depotfett zulässt. Eigentlich nicht schlecht, gerade wenn Du beim Essen einmal ordentlich zulangst.

Jedenfalls kennen wir doch alle diesen einen Freund, den wir darum beneiden, dass er essen kann, was er will, ohne dick zu werden.

Ektomorph und zunehmen für den Muskelaufbau vertragen sich schlecht

Die Kehrseite der Medaille ist allerdings, dass der schnelle Stoffwechsel nicht nur den Aufbau von Körperfett stark erschwert, sondern auch den Aufbau von Muskelmasse.

Der Grund ist derselbe, denn durch die verschwenderische Handhabung von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten kommen nur wenige Nährstoffe an ihrem Zielort an.

“Dem Ektomorph ist das Zunehmen von Muskelmasse nur dann effektiv möglich,
wenn eine detaillierte Überwachung der Nährstoffzufuhr erfolgt. Daher nennt man
diesen Stoffwechseltypen auch Hardgainer.”

Damit aber noch nicht genug, denn der von Natur aus wenig muskulöse ektomorphe Körper hat es in puncto Regeneration ebenfalls schwer, da es schlicht an Makronährstoffen fehlt. Insbesondere durch die stoffwechseltechnischen Eigenheiten muss der Ektomorph für die Transformation zum Bodybuilder auf eine spezielle Ernährung achten und gezielt trainieren.

Wie muss ich mich als Ektomorph ernähren?

Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, erst einmal genug zu essen, damit überhaupt etwas auf den Rippen hängen bleiben kann.

Allerdings solltest Du dabei nicht auf Junkfood zurückgreifen, sondern auf möglichst hochwertige Lebensmittel setzen. In Deiner Nährstoffverteilung sollten komplexe Kohlenhydrate den Großteil der Kalorien ausmachen, um den Energiehunger Deines Körpers zu stillen.

Weiterhin empfiehlt sich:

  • ein Proteinkonsum von 1,5-2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag
  • Aufnahme von einem Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht und Tag
  • den Rest des Energiebedarfs mit Kohlenhydraten aufzufüllen

Das größte Problem ist jedoch die Feststellung des tatsächlichen Kalorienbedarfs. Da der Stoffwechsel deutlich schneller ist, als bei Durchschnittsmenschen, kannst Du unseren Kalorienrechner zunächst nur als grobe Orientierung für Deine tägliche Kalorienzufuhr nutzen.




Weiteres Vorgehen:

  • Verwende die errechnete Kalorienmenge als Basis und erhöhe die Kalorienmenge schrittweise um 100-200 Kalorien pro Tag.
  • Teste für zwei Wochen aus, wie sich Dein Gewicht entwickelt.
  • Passe die Kalorienmenge bei Bedarf wiederum nach oben an, wenn sich keine Gewichtszunahme einstellt.

Mit diesen Tipps kannst Du als Ektomorph auf einen Ernährungsplan verzichten

Um Dein Ziel zu erreichen, kommst Du zwar ohne festen Ernährungsplan aus, um eine gewisse Grundstruktur jedoch nicht.

Um die tägliche Kalorienmenge zu erreichen, solltest Du fünf bis sechs Mahlzeiten pro Tag zu Dir nehmen, die jeweils genügend Protein enthalten. Wenn Du nämlich nur drei Mahlzeiten zur Verfügung hast, um deinen überdurchschnittlichen Kalorienbedarf zu decken, musst Du deutlich über dein Hungergefühl hinaus essen.

Das ist nicht nur unangenehm, sondern mindert auch Deine Leistungsfähigkeit im Alltag und beim Training, da der Körper über eine lange Zeit viel Blut im Verdauungstrakt bindet.

Um sicherzustellen, dass Du an jedem Tag die richtige Menge an Nährstoffen aufnimmst, um einen Kalorienüberschuss für den Muskelaufbau zu erzielen, solltest Du ein Ernährungstagebuch führen. Am einfachsten geht das mit Kalorienzählerapps.

Die besten Kalorienzähler-Apps für Android und iOS:

Was muss ich als Ektomorph beim Training beachten?

Zumindest im Hinblick auf das Krafttraining selbst musst Du Dich als Hardgainer im Vergleich mit anderen Körpertypen nicht umstellen. Trainiere wie gehabt mit schweren Gewichten im Hypertrophiebereich von 8-12 Wiederholungen pro Satz und begrenze jedes Workout auf maximal 60 Minuten.

Problematisch ist lediglich die Regenerationsfähigkeit Deines Körpers, die durch den schnellen Stoffwechsel beeinträchtigt wird.

Dieser Fakt schließt sowohl die Regeneration der Muskulatur als auch die Erholung von Bändern und Sehnen ein, die deutlich langsamer vonstatten geht, als beispielsweise beim mesomorphen Typ.

Damit Du nicht ins Übertraining gerätst, solltest Du als endomorph den Trainingsplan so gestalten, dass Dein Körper zwischen zwei Trainingseinheiten genügend Zeit zur Erholung hat. Ideal sind 24-48 Stunden, was in der Konsequenz bedeutet, dass Du pro Woche maximal 3-4 Mal trainierst.

Tipp: Wenn es Dein primäres Ziel ist, Muskeln aufzubauen, musst Du Dein Cardio-Training auf ein Minimum reduzieren.

“Als ektomorpher Körpertyp bist Du zwar ein geborener Radfahrer oder Langstreckenläufer, aber mit einem umfangreichen Cardio-Training legst Du Dir nur selbst Steine in den Weg legen. Wenn also Cardio, dann nur einmal pro Woche.”

Supplemente für Hardgainer

ektomorph supplemente

Weight-Gainern

Dabei handelt es sich um eine Art Mahlzeitersatz, der hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Proteinen besteht, manchmal aber auch einen Anteil wertvoller Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren enthält.

Als Hardgainer hast Du das Glück, auf die gesamte Angebotspalette der Nahrungsmittelergänzungsindustrie zurückgreifen zu können. Da Dein größtes Problem aber die Deckung Deines Energiebedarfs ist, kannst Du zu sogenannten Weight-Gainern greifen.

Diese Produkte helfen Dir deshalb weiter, weil sie eine sehr hohe Kaloriendichte haben und Du sie bequem als Shake konsumieren kannst.

Zusätzlich zu den Weight-Gainern, empfiehlt sich nach dem Training ein sogenannter Post-Workout-Shake aus schnell verdaulichen Whey-Proteinen und einer ebenfalls schnell verdaulichen Kohlenhydratquelle wie Maltodextrin, Wachsmaisstärke oder Dextrose.

Diese Mischung versorgt Deinen Körper mit einer großen Menge an Nährstoffen, die dafür sorgen, dass die Regeneration so schnell wie möglich eingeleitet wird.

Die wichtigsten Supplements für Ektos:

  • Whey Protein / Mehrkomponenten-Protein
  • Maltodextrin / Dextrose / Wachsmaisstärke
  • Weight-Gainer / Mahlzeitersatz

Ein ergänzendes Supplement, das Du sinnvollerweise erst verwenden solltest, wenn Du bereits eine gewisse Muskelmasse aufgebaut hast, ist Creatin. Creatin ist ein Stoff, der aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin hergestellt und für die Muskelkontraktion benötigt wird.

Vereinfacht gesagt erhöht die Einnahme das Volumen der kurzzeitigen Energiespeicher der Muskulatur, was einen Leistungszuwachs von 5-15 Prozent nach sich zieht. Das entspricht beispielsweise einer Wiederholung mehr pro Satz. Diese zusätzliche Wiederholung sorgt jedoch dafür, dass der Wachstumsreiz stärker ausfällt.

Ein Ersatz für eine disziplinierte Ernährung sind Nahrungsergänzungsmittel aber nicht.

BildProduktnamePreis
Ektomorph muskelaufbau whey ProteinMyProtein Impact Whey Proteinca. 15,99 €
guenstig-kaufen
Ektomorph muskelaufbau malto dextrinIronmaxx Maltodextrin ca. 14,90 €
guenstig-kaufen
Ektomorph muskelaufbau weight gainerBody Attack Power Weight Gainerca. 22,38 €
guenstig-kaufen

Fazit

Auch wenn Du einen verschwenderischen Stoffwechsel hast, bedeutet das noch lange nicht, dass Du mit ektomorphem Körpertyp keine Bodybuilder-Karriere starten kannst.

Du brauchst lediglich Durchhaltevermögen und die richtigen Werkzeuge, um Deinem Stoffwechsel ein Schnippchen zu schlagen.

Diese Proteinpulver empfehlen die Experten von MeineFitness.net

Für vegane Sportler

veganes-protein

Alpha Foods Vegan Protein

✔ Verschiedenste Proteinquellen mit optimaler Bio-Verfügbarkeit

✔ Cremiger und leckerer Vanille Geschmack

Für Perfektionisten

whey-protein

ESN Designer Whey Protein Pro

✔ Wenige Kohlenhydrate, laktosearm und hohe biologische Verfügbarkeit

✔ Eines der beliebtesten Whey-Proteine

Dir gefällt die Seite? Dann gebe hier deine Stimme ab:
Der Ektomorphe Stoffwechseltyp 5.00/5 aus 1 Stimmen

Kommentar schreiben

Klicke hier, um einen Kommentar zu schreiben

Folge uns auf Facebook

Beweiß es nur dir selbst!