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Einarmiges Rudern

Benötigtes Equipment

Kurzhantel, Flachbank

Schwierigkeitsgrad

mittel

Angesprochene Muskeln
  • Breiter Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi)
  • Hinterer Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis)
  • Kapuzenmuskel (musculus trapezius)
  • Großer Rautenmuskel (musculus rhomboideus major)
  • Kleiner Rautenmuskel (musculus rhomboideus minor)
  • Untergrätenmuskel (musculus infraspinatus)
Alternative Bezeichnung

One Arm Dumbell Row

Trainierte Muskelgruppen

einarmig rudern

Das einarmige Rudern mit der Kurzhantel ist eine der Variationen des Ruderns. Diese spezielle Variante hat durch die einarmige Ausführung den Vorteil, dass Du Dich auf den Bewegungsablauf konzentrieren und damit genauestens auf Deine Technik achten kannst. Unterstützt wird die saubere Ausführung zudem durch die Tatsache, dass Du Dich bei der Ausführung mit dem anderen Arm auf einer Bank abstützen kannst. Eine geniale Übung für den oberen Rücken!

Einarmiges Rudern: So geht’s!

BeschreibungBild
  1. Nimm eine Kurzhantel im neutralen Hammergriff und lege Sie mittig auf das Polster einer Flachbank, sodass die Stange parallel zur Bank ist.
  2. Stütze Dein linkes Knie auf der Flachbank auf, sodass zwischen Ober- und Unterschenkel ein 90-Grad-Winkel entsteht. Strecke Deinen linken Arm durch und stütze Dich mit diesem im oberen Drittel der Bank ab.
  3. Achte darauf, dass Dein Rücken gerade ist und Du im Bereich des unteren Rückens ein leichtes Hohlkreuz hältst.
  4. Sobald Du Dich in dieser stabilen Ausgangsposition befindest, greifst Du die Kurzhantel mit der rechten Hand wieder im Hammergriff und lässt diese am ausgestreckten Arm unterhalb Deiner Schulter hängen.
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  1. Zieh die Hantel nun so nah wie möglich an Deinem Oberkörper vorbei nach oben, bis die Hantelscheiben Deinen Oberkörper beinahe berühren.
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  1. Senke das Gewicht anschließend wieder ab. Achte darauf, dass Du Deinen Arm nicht ganz durchstreckst. Sobald Du einen Satz ausgeführt hast, wechselst Du den Arm.
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  • Einatmen: Beim Ablassen der Hantel.
  • Ausatmen: Während des Anhebens der Hantel.

Wichtig für das einarmige Rudern

Tipps zur optimale Ausführung

  • Einarmiges Kurzhantelrudern kann effektiver ausgeführt werden, wenn Du die Seite des Oberkörpers, die aktuell trainiert wird, während der Aufwärtsbewegung leicht nach oben drehst. Dadurch ziehen sich die Schulterblätter zusammen, was zu einer Erhöhung der Muskelspannung im Latissimus und Trapezius führt.

Häufige Fehler

  • Einarmiges Kurzhantelrudern kann die Muskeln nur effektiv trainieren, wenn Du nicht mit Hilfe von Schwung abfälschst. Vermeide es also, die Hantel aus der Schulter heraus nach oben zu reißen, sondern verwende ein leichtes Gewicht und achte darauf, dass sowohl das Anheben als auch das Absenken der Hantel gut 2-3 Sekunden dauert.
  • Der zweite große Fehler, der beim einarmigen Rudern häufig zu beobachten ist, ist eine Fehlhaltung des Rückens, die zumeist durch ein zu schweres Gewicht verursacht wird. Achte speziell darauf, dass Dein Rücken nicht gekrümmt ist, denn sonst steigt das Verletzungsrisiko im Bereich der Wirbelsäule enorm.

Abwandlung des Einarmigen Ruderns

Einarmiges Rudern mit Trainingsband

Befestige ein Trainingsband mit einer Zugstärke Deiner Wahl an einer Kurzhantel und umfasse das andere so, dass es bereits leicht unter Spannung steht, wenn Dein Arm ausgestreckt ist. Führe die Übung anschließend wie oben geschildert aus.

Diese Form der Übung kannst Du ergänzend einsetzen, um die Anzahl der aktivierten Muskelfasern im Latissimus zu maximieren. Ursächlich ist der kontinuierliche Zug, den das Gummiband auf die Muskulatur ausübt. Damit bietet sich die Übung an, um am Ende des Rückentrainings noch einmal alles aus der Muskulatur herauszukitzeln.

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