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Criss Cross

Benötigtes Equipment:

weiche Boden- oder Gymnastikmatte

Schwierigkeitsgrad:

schwer

Angesprochene Muskeln:
  • Gerader Bauchmuskel (musculus rectus abdominis)
  • Pyramidenförmiger Muskel (musculus pyramidalis)
  • Schräger Bauchmuskel (musculus obliquus abdominis)
Alternative Bezeichnung:

Käfer

Trainierte Muskelgruppen

criss-cross-muskelgruppen

Ein wohl definiertes Sixpack ist ein Ziel, das viele Athleten verfolgen. Eine der anstrengendsten aber damit auch effektivsten Bauchübungen ist der Criss-Cross-Käfer oder kurz Criss Cross. Dieser beansprucht nämlich nicht nur die geraden Bauchmuskulatur, sondern auch die seitlichen Bauchmuskeln, die das Sixpack einrahmen und ihm seine charakteristische Form geben.

Criss Cross – So geht’s!

BeschreibungBild
  1. Lege Dich mit dem Rücken mittig auf Deine Trainingsmatte und strecke die Beine aus. Winkle Deine Ellenbogen an und positioniere Deine Hände rechts und links seitlich am Hinterkopf.
  2. Hebe nun Deine Beine leicht vom Boden ab. Spann Deine Bauchmuskulatur an und hebe auch Deine Schulterblätter vom Boden ab.
  3. Führe deinen Oberkörper nun nach oben und drehe deinen Rumpf währenddessen ein, indem Du Dein linkes Knie anwinkelst und den rechten Ellenbogen dorthin führst.
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  1. Halte kurz inne, senke dann Deinen Oberkörper wieder ab und strecke Dein Bein wieder aus. Wiederhole den Bewegungsablauf anschließend mit Deiner linken Oberkörperseite und Deinem rechten Bein.
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  • Einatmen: Während des Absenken des Oberkörpers
  • Ausatmen: Beim Anheben des Oberkörpers

Wichtig für Criss Cross

Tipps zur optimalen Ausführung:

  • Um die Bauchmuskulatur während des gesamten Bewegungsablaufs optimal unter Spannung zu setzen und damit die maximale Anzahl an Muskelfasern zu rekrutieren, solltest Du darauf achten, dass Deine Schulterblätter über den gesamten Satz hinweg nicht den Boden berühren.

Häufige Fehler

  • Denke daran, Deine Hände seitlich am Hinterkopf zu platzieren und sie nicht im Nacken zu verschränken. Eine falsche Position der Hände verleitet leicht dazu, beim Bewegen des Oberkörpers die Arme mit zu Hilfe zu nehmen. Dabei kann es passieren, dass Du versehentlich an Deinem Kopf reißt, was Deinen Nacken stark belastet. So kannst Du Dir schwerwiegende Wirbelverletzungen zuziehen! Achte also unbedingt immer auf die korrekte Position Deiner Hände.
  • Ein weiterer potentieller Fehler ist die zu schnelle Ausführung der Criss Cross Übung. Dies geht beinahe zwangsläufig mit der Zuhilfenahme von Schwung einher und entlastet somit Deine Bauchmuskulatur, was die Effektivität der Übung verringert. Achte also auf eine langsame, kontrollierte und kraftvolle Ausführung. Jede Wiederholung sollte mindestens vier bis fünf Sekunden dauern.
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