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Trainingsmethoden

Mit Carb Cycling zu fettfreier Muskelmasse: So geht´s!

Das Prinzip der zyklischen Kohlenhydratzufuhr einfach erklärt

Fett verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen. Was klingt wie der ungreifbarer Traum eines jeden Bodybuilders kann durch Carb Cycling tatsächlich wahr werden.

Wie so oft im Leben ist Erfolg mit harter Arbeit verknüpft und so ist auch das Carb Cycling, zu Deutsch zyklische Kohlenhydratzufuhr, mit gewissem Aufwand verbunden.

Hast Du jedoch das Prinzip einmal verinnerlicht, steht dem Aufbau fettfreier Muskelmasse nichts mehr im Weg.
Hier erfährst Du was man unter Carb Cycling versteht, wie Du es anwendest und welche Vorteile Du aus dieser kohlenhydratgesteuerten Diät genau ziehst.

  • Carb Cycling bedeutet, dass die Kohlenhydratzufuhr sowie die Gesamtkalorienzufuhr anhand der Trainingstage reguliert wird
  • An Trainingstagen gibt es viele Kohlenhydrate, an trainingsfreien Tagen wenig Kohlenhydrate
  • Die Verteilung von Fetten und Proteinen bleibt jeden Tag der Woche identisch
  • Auf eine Woche gesehen soll eine ausgeglichene Kalorienbilanz vorliegen
  • Dies soll dazu führe, dass gleichzeitig Fett ab- und Muskeln aufgebaut werden können

Was ist Carb Cycling?

carb cycling ernährung

Carb Cycling bedeutet, dass die Kohlenhydratzufuhr sowie die Gesamtkalorienzufuhr zyklisch gesteuert und daran angepasst wird, an welchen Tagen Du trainierst. In dieser Diät gibt es weder die klassische Massephase, noch eine Definitionsphase, da die Kalorienbilanz am Ende der Woche dem eigenen Kaloriengrundumsatz entspricht.

An Trainingstagen brauchst du viele Kohlenhydrate, an trainingsfreien Tagen brauchst du wenig Kohlenhydrate: Das ist die grundlegende Philosophie des Carb Cycling

Diese Ernährungsform kombiniert somit einen Kalorienüberschuss mit dem Kaloriendefizit, dessen Mischung großartige Resultate verspricht.

Die drei Phasen des Carb Cycling

Das erscheint nun erstmal etwas kompliziert, im Prinzip muss man aber nur die drei verschiedenen Phasen im Carb Cycling Plan verstehen. Entscheidest Du Dich für diesen Weg, unterscheidest Du zwischen High-Carb-, Low-Carb- und Medium-Carb-Tagen.

High-Carb

Am High-Carb-Tag nimmst Du 125% Deiner üblichen Kalorien zu Dir. Somit nimmst Du 25% Kalorien mehr zu Dir, als Du im Leistungsumsatz verbrennst und bist im Kalorienüberschuss. Hat eine 70 Kg schwere und 170 cm große Frau im Alter von rund 30 Jahren beispielsweise einen Kalorienumsatz von 2000 Kcal pro Tag, nimmt sie am High-Carb-Tag 2500 Kcal zu sich.

Low-Carb

An Deinen Low-Carb-Tagen führst Du nur rund 75% Deiner Gesamtkalorien zu Dir. An diesen Tagen bist Du unter Deinem Kaloriengrundumsatz, sprich im Kaloriendefizit. Eine 70 Kg schwere und 170 cm große Frau mit einem Leistungsumsatz von 2000 Kcal pro Tag, nimmt am Low-Carb-Tag somit 1500 Kcal zu sich.

Medium-Carb

An den Medium-Carb-Tagen hast Du dementsprechend eine ausgeglichene Kalorienbilanz. Du isst also genau so viele Kalorien, wie Du auch verbrennst. Unsere Frau aus dem Beispiel nimmt am Medium-Carb-Tag also 2000 Kcal zu sich.

carb cycling

Klingt doch erstmal gar nicht so schwer oder? Wie Du nun vielleicht bemerkt hast, ist das Kalorienzählen und somit das Abwiegen Deiner Mahlzeiten unabdingbar. Auch Dein Grundumsatz, beziehungsweise Dein Leistungsumsatz muss zunächst berechnet werden.

Du hast noch keine Waage, um Dein Essen zu wiegen und somit auf die richtige Anzahl an Kalorien zu kommen? Wir empfehlen dieses Produkt, das Dir jede Diät erleichtert

Die richtige Trainingsplanung

Der nächste Schritt ist Deine Trainingsplanung, welche in der Carb Cycling Diät eine entscheidende Rolle einnimmt. Grundsätzlich sollte Dein Plan

  • zwei High-Carb-Tage
  • zwei Low-Carb-Tage
  • und entsprechend drei Medium-Carb-Tage

in der Woche beinhalten.

Die High-Carb-Tage eignen sich vor allem für schweres und intensives Training, da die hohe Kohlenhydratzufuhr für viel Energie im Krafttraining sorgt.
An den Low-Carb-Tagen empfiehlt sich ein Training mit leichten Gewichten und weniger Intensität, da unter der geringeren Kalorienaufnahme auch die Trainingsleistung leidet.

Als Trainingsplan empfehlen wir einen Push/Pull Trainingsplan. Leichtes Training bedeutet, dass Du mit 70% deiner üblichen Trainingsgewichte trainierst. Im schweren Training gibst Du 100%.

An beiden Trainingstagen sollten die Kohlenhydrate vor, und vor allem nach dem Training zu sich genommen werden. Dadurch können die Glykogenspeicher im Körper wieder aufgefüllt werden, von denen sich Dein Körper während des intensiven Trainings bedient hat.

Übrig bleiben die Medium-Carb-Tage mit ausgeglichener Kalorienzufuhr, welche sich am besten als sogenannten Restday, oder trainingsfreien Tag anbieten, da hier genügend Nährstoffe zugeführt werden, die der Körper in der Regenerationsphase, und somit zum Aufbau neuer Muskelmasse braucht.

Ein wichtiger Aspekt in der Carb Cycling Ernährung ist die Steuerung der Kalorienzufuhr einzig und allein durch die Kohlenhydratzufuhr. Die sonstige Makronährstoffverteilung, sprich die Protein- und Fettzufuhr bleibt an allen Tagen gleich. Wie Du die Nährstoffverteilung sinnvoll gestaltest, erfährst Du hier.

So könnte Dein Carb Cycling Ernährungsplan aussehen

Carb Cycling Training

Um das Carb Cycling nun etwas zugänglicher für die Praxis zu machen, zeigen wir Dir anhand eines Zahlenbeispiels wie das ganze aussehen kann. Die Ausgangslage ist ein 180 cm großer Mann mit 80 Kg Körpergewicht und einem Gesamtkalorienumsatz von 2775 Kcal.
Weiterhin nimmt er 150 g Proteine, 300 g Kohlenhydrate und 100 g Fette zu sich.

Wenn Du Deinen eigenen Carb Cycling Plan aufstellst brauchst Du einen Taschenrechner, um die Kalorienanzahl der verschiedenen Phasen zu berechnen. Verinnerliche weiterhin die Kaloriendichte der Makronährstoffe:

  • 1 Gramm Protein hat 4,1 Kcal
  • 1 Gramm Kohlenhydrate hat 4,1 Kcal
  • 1 Gramm Fett hat 9,3 Kcal

kalorien

Carb Cycling PhaseKalorienzufuhrKohlenhydrateProteineFette
Medium Carb2775 Kcal (100%)300g150g100g
High Carb3470 Kcal (125%)470g150g100g
Low Carb2080 Kcal (75%)130g150g100g

Dieses Beispiel soll Dir verdeutlichen, dass die Kalorien im Carb Cycling nur über die Zufuhr der Kohlenhydrate gesteuert werden. Schaue Dir dazu an, wie sich die Werte in der Spalte “Kohlenhydrate” ändern.

Im Folgenden zeigen wir Dir, wie eine typische Woche mit diesem Ernährungsplan aussehen könnte.
Um eine ausgeglichene Kalorienbilanz in der Woche zu erreichen, muss unser 180 cm großer, 80 Kg schwerer Mann am Ende der Woche 19425 Kalorien zu sich genommen haben.

WochentagCarb Cycling PhaseTrainingstagKalorienzufuhr
MontagHigh CarbSchweres Training3470 Kcal
DienstagLow CarbLeichtes Training2080 Kcal
MittwochMedium CarbTrainingsfrei2775 Kcal
DonnerstagHigh CarbSchweres Training3470 Kcal
FreitagLow CarbLeichtes Training2080 kcal
SamstagMedium CarbTrainingsfrei2775 Kcal
SonntagMedium CarbTrainingsfrei2775 Kcal
Bilanz19425 Kcal

Diese Aufteilung ist eine Möglichkeit seinen Carb Cycling Plan zu gestalten, Du kannst Dir die Tage aber auch anders legen. Entscheidend ist es am Ende der Woche auf eine ausgeglichene Kalorienbilanz zu kommen.

Fazit

Fassen wir mal zusammen. Das Carb Cycling eignet sich für all diejenigen Personen, die Muskeln aufbauen wollen, ohne mehr Körperfett anzusetzen.

Somit ist diese Methode besonders bei Wettkampfsportlern beliebt, aber auch für Amateursportler, die das Maximum aus ihrem Körper herauskitzeln wollen, probieren sich gerne an der Methode.

Nachteil dieser Ernährungsmethode ist der hohe Aufwand, der betrieben werden muss, um das Prinzip ordnungsgemäß anzuwenden. Der Kalorienbedarf und die Kohlenhydratverteilung muss für die drei Carb-Cycling-Phasen berechnet werden, was einen exakten Ernährungsplan unverzichtbar macht. Hier einmal die Vor- und Nachteile auf einem Blick.

Vorteile

  • Viel Power an Trainingstagen zum schwer zu trainieren und damit neue Trainingsreize zu setzen
  • Kalorienüberschuss an Trainingstagen um diese Reize auch in Wachstum umzusetzen
  • Kaloriendefizit an trainingsfreien Tagen lässt Fettverbrennung zu
  • Dies führt zu Fettverbrennung bei gleichzeitigem Muskelaufbau
  • Ganzjährig gute Form möglich


Nachteile

  • Sehr aufwendige Ernährungsform
  • Gute Ergebnisse nur bei wirklich korrekter Anwendung


Unserer Meinung nach kann man Carb Cycling sinnvoll einsetzen, für Hobby-Sportler ist es jedoch in den allermeisten Fällen unnötig und viel zu aufwendig. Weiterhin glauben wir, dass die Kalorienbilanz am Ende des Tages wichtiger ist, als die Bilanz am Ende der Woche, weshalb wir mit anderen Ernährungsformen bessere Erfahrungen gemacht haben.

Tipp von Sebastian, Redakteur bei meinefitness.net:
“Carb Cycling ist eine super Methode, verbessert die eigene Form im Gegensatz zu anderen Methoden jedoch nur marginal, weshalb ich gerade Anfängern zu einfacheren Trainingsformen rate.”

Eine von der Umsetzung deutlich leichterer Methode ist zum Beispiel das Intervallfasten, mit dem wir sehr gut fettfreie Muskelmasse aufbauen konnten.
Dennoch ist das Carb Cycling für Athleten, die gleichzeitig Fett ab- und Muskeln aufbauen wollen, durchaus einen Versuch wert.

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