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Hintere SchulterOberer RückenSchultern

Butterfly Reverse

Benötigtes Equipment

Butterfly-Reverse-Gerät

Schwierigkeitsgrad

niedrig

Angesprochene Muskeln
  • Kapuzenmuskel (musculus trapezius)
  • Hinterer Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars spinalis)
Alternative Bezeichnung

Reverse Fly on Pec Deck

Trainierte Muskelgruppen

butterfly reverse ruecken

Während die vordere Schulter bei den meisten Athleten durch das ausgiebige Ausführen von Druckübungen (z.B. Bankdrücken) sehr gut ausgebildet ist, trifft dies auf die hintere Schulter oft nicht zu, sodass dieser durch die geringere Trainingsintensität auch optisch kleiner erscheint.

Das sorgt nicht nur für optische Dysbalancen, sondern hat auch handfeste Auswirkungen auf Deine Leistungsfähigkeit, denn die hintere Schulter ist an deutlich mehr Übungen beteiligt, als Du glaubst.

Der Butterfly Reverse ist die perfekte Übung, um diese Schwachstelle zu beseitigen, da sie es schafft. Die trainiert die hintere Schulter sehr isoliert, was bei vergleichbaren Schulter Übungen kaum möglich ist.

Butterfly Reverse – So geht’s!

BeschreibungBild
  1. Stelle das Gerät zunächst auf Deine Körpergröße ein, indem Du den Sitz in der Höhe so ausrichtest, dass Deine Unterarme während der Ausführung exakt parallel zum Boden verlaufen. Deine Hände müssen zudem in Höhe deiner Schultergelenke liegen.
  2. Setze Dich mit dem Gesicht Richtung Polster auf die Butterfly Reverse-Maschine und drücke Deine Brust gegen das vertikal aufgerichtete Polster. Sorge anschließend für Stabilität, indem Du deine Beine leicht seitlich neben dem Gerät aufstellst. Achte auf einen 90-Grad-Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel.
butterfly ruecken
  1. Greife nach den Griffstücken und fasse diese so, dass Deine Arme nicht ganz gestreckt sind, sondern sich zwischen Ober- und Unterarm ein leichter Winkel befindet.
  2. Führe die Griffe nun so weit nach hinten, wie es Dein Schultergelenk zulässt und halte die Position im Anschluss für 1-2 Sekunden.
butterfly reverse

  1. Dann lässt Du das Gewicht langsam wieder ab, bevor Du mit der nächsten Wiederholung beginnst.
butterfly reverse oberer ruecken
  • Einatmen: Beim Ablassen des Gewichts
  • Ausatmen: Beim Nachhintenführen der Griffe

Wichtig beim Butterfly Reverse

Tipps zur optimalen Ausführung

  • Um optimale Ergebnisse zu erzielen und auch die Muskelfasern im mittleren Bereich des Kapuzenmuskels, der auch schlicht Trapezius genannt wird, bestmöglich zu rekrutieren, solltest Du Deinen Rücken durchstrecken.
  • Dies stellst Du sicher, indem du erstens Deine Bauchmuskulatur anspannst und zweitens deinen Blick während der gesamten Übung gerade nach vorne richtest. Visiere dazu am besten einen festen Punkt an und lasse ihn nicht wieder aus den Augen, bis der Satz beendet ist.

Häufige Fehler

Beim Butterfly Reverse am Gerät gibt es im Grunde genommen zwei häufige Fehler.

  • Der erste Fehler betrifft wie so oft das Abfälschen mit Hilfe von Schwung. Achte also darauf, dass sich Dein Oberkörper immer fest am Polster befindet und zwischen den Wiederholungen nicht wild umherschwingt.
  • Vermeiden solltest Du auch den sogenannten Geierhals, also das charakteristische Nachvornedrücken des Kopfes, während ein zu schweres Gewicht nach hinten gezogen wird. Vermeide unbedingt diesen Versuch, das aufgelegte Gewicht dennoch zu stemmen, da dies zu schlimmen Nackenverletzungen führen kann. Halte den Kopf in einer neutralen Position und reduziere das Gewicht.

Abwandlungen der Übung

Butterfly Reverse am Kabelzug

Beim Butterfly Reverse am Kabelzug stellst Du die Arretierungen der Umlenkrollen auf die niedrigste Stufe ein, sodass Du die Griffe von unten nach oben ziehen kannst. Nimm nun die Griffe über Kreuz in die Hand.

Positioniere Dich exakt in der Mitte des Kabelzugs und beuge Deinen Oberkörper im 45-Grad-Winkel nach vorne. Ziehe nun die beide Griffe so weit wie es geht über Kreuz nach oben, halte die Position kurz und lasse das Gewicht wieder ab. Achte ebenso auf die Atmung wie bei der Übungsausführung am Butterfly-Reverse-Gerät.

Butterfly Reverse mit Kurzhanteln

Die gleiche Übung funktioniert auch mit Kurzhanteln. Nimm Dir dazu zwei Kurzhanteln im Hammergriff und lege Dich mit dem Oberkörper auf eine Schrägbank, auf der Du zuvor einen 30-Grad-Winkel einstellst.

Lasse Deine Arme gerade und locker herabhängen und ziehe die Hanteln langsam nach hinten. Achte auch hier wieder darauf, dass der Winkel zwischen Ober- und Unterarm minimal ist. Hast Du deine Arme so weit es geht nach hinten bewegt, hältst Du die Position wieder kurz und kehrst in die Ausgangsposition zurück.

Der Vorteil der Ausführung auf der Schrägbank liegt darin, dass der eingestellte 30-Grad-Winkel den Belastungsfokus beinahe ausschließlich auf den hinteren Teil des Deltamuskels legt – ideal also, um eine dort verortete Schwachstelle zu bekämpfen.

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