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Burpees

Benötigtes Equipment

Kein Equipment

Schwierigkeitsgrad

mittel

Angesprochene Muskeln
  • Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (musculus quadriceps femoris)
  • Dreiköpfiger Adduktor (musculus adductor)
  • Großer Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus)
  • Beinbizeps (musculus biceps femoris)
  • Großer Brustmuskel (musculus pectoralis major)
  • Deltamuskel (musculus deltoideus)
  • Knorrenmuskel (musculus anconaeus)
  • Vorderer Sägemuskel (musculus serratus anterior)
  • Rückenstrecker (musculus erector spinae)
Alternative Bezeichnung

Hock-Strecksprung, Squat Thrust

Trainierte Muskelgruppen

burpees

Die Burpees waren bis vor einigen Jahrzehnten kaum in der Fitnessszene verbreitet und wurden hauptsächlich vom US-Militär genutzt. Spätestens durch den Trend zu Cross-Fit und Freeletics sind Burpees immer mehr in den Fokus gerückt und finden sich in immer mehr Workouts wieder. Das ist auch prinzipiell eine gute Idee, denn Burpees trainieren viele Muskeln durch die Übungsdynamik, die bei vielen klassischen Übungen aus dem Krafttraining nicht vorhanden ist.

Burpees – So geht’s!

BeschreibungBild
  1. Du beginnst im aufrechten Stand mit schulterbreit nebeneinander stehenden Füßen.
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  1. Gehe in die Hocke, Deine Knie sollten vor Deinen Fußspitzen sein. Deine Handflächen befinden sich seitlich von Dir auf dem Boden.
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  1. Stütze Dich auf Deinen Armen ab, wirf Deine Beine explosiv nach hinten und begib Dich in den Liegestütz.
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  1. Führe anschließend einen Liegestütz durch, indem Du Deine Arme so weit beugst, bis Du mit der Nasenspitze fast den Boden berührst. Drücke Dich anschließend wieder nach oben. Dein Körper bildet beim Liegestütz von der Ferse bis zum Kopf eine gerade Linie.
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  1. Kehre nun wieder in die Hocke zurück, indem Du die Beine schwungvoll anziehst.
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  1. Deine Hände ruhen solange noch mit ausgestreckten Armen auf dem Boden, bis du wieder in der Hocke angekommen bist.
burpees zwischenschritt
  1. Richte Deinen Oberkörper auf und spring gleichzeitig kraftvoll aus der Hocke vom Boden ab. Führe Deine Hände während des Strecksprungs hinter Deinen Kopf und verschränke Sie dort.
  2. Mach nach der Landung keine Pause, sondern kehre unmittelbar in die Hockposition zurück, sobald Deine Füße den Boden berühren, und starte die nächste Wiederholung.
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  • Einatmen: Atme ein, während Du Dich in den Liegestütz begibst.
  • Ausatmen: Atme beim Abspringen aus.

Wichtig bei der Ausführung

Tipps zur optimalen Ausführung

Das Burpees Workout kannst Du nur dann effektiv ausführen, wenn Du die Technik ordentlich beherrschst. Da sich die Übung aber aus mehreren Elementen zusammensetzt, ist es geschickt, wenn Du Dich zunächst den einzelnen Elementen widmest, sodass Du diese in einem dynamischen Bewegungsablauf ausführen kannst. Teile den Bewegungsablauf dazu in die folgenden drei Phasen ein.

  • Hocke und Einnahme des Liegestütz
  • Liegestütz
  • Rückkehr in die Hocke und Strecksprung

Häufige Fehler

  • Auch wenn die Übung schnell ausgeführt wird, bedeutet das nicht, dass die Technik darunter leiden sollte. Viele Trainierende machen aber daher beispielsweise beim Liegestütz den Fehler, sich nicht tief genug herunterzubeugen. Das ist gerade im Hinblick auf die Trainingseffektivität aber natürlich nicht zielführend.
  • Häufig ist es auch zu beobachten, dass Trainierende sich sowohl beim Liegestütz als auch bei der Einnahme der Hockstellung beinahe ohne Körperspannung fallen lassen. Auch das solltest Du vermeiden, denn die fehlende Muskelspannung in Beinen, Armen und Rumpf kann leicht zu Verletzungen führen.

Abwandlungen der Übung

Burpees mit Ablegen des Körpers

Der Unterschied zu den klassischen Burpees besteht darin, dass Du Deinen Körper beim Liegestütz komplett auf dem Boden ablegst und Dich aus dieser Position wieder nach oben drückst. Dadurch wird die Übung noch etwas anspruchsvoller für die Brust- und Armmuskulatur.

Burpees ohne Liegestütz

Das genaue Gegenteil der Variante mit Ablegen des Körpers beim Liegestütz ist die Burpee-Version, die ganz ohne Liegestütz auskommt. Dabei streckst Du Deine Beine aus der Hocke zwar nach hinten, kehrst dann aber ohne Liegestütz wieder in die Hocke zurück, um den Strecksprung auszuführen.

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