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ArmeBizeps

Bizepscurls

Benötigtes Equipment

Kurzhanteln

Schwierigkeitsgrad

niedrig

Angesprochene Muskeln
  • Armbeuger (musculus brachialis)
  • Bizeps (musculus becips brachii)
Alternative Bezeichnung

Armcurls, Armbeugen, Standing Dumbell Curls

Trainierte Muskelgruppen

bizeps trainieren

Ein dicker Bizeps ist für viele der Inbegriff von Kraft, Vitalität und ein Sinnbild des männlichen Schönheitsideals. Daran hat sich auch in den letzten Jahrzehnten nicht wirklich etwas geändert, sodass viele Trainierende verständlicherweise nach der effektivsten unter allen Bizeps Übungen suchen.

Der klassische Bizepscurl erfreut sich im Bodybuilding dabei nicht zu Unrecht einer außerordentlichen Beliebtheit, denn mit kaum einer anderen Übung lassen sich beide Bizepsköpfe derart präzise trainieren. Allerdings kannst Du bei der Übung auch einiges falsch machen.

Bizepscurls – So geht’s!

BeschreibungBild
  1. Nimm die Kurzhanteln jeweils im Untergriff und halte sie parallel am ausgestreckten Arm etwas unterhalb Deines Beckens, sodass Deine Handflächen nach vorne zeigen.
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  1. Hebe die Kurzhanteln nun langsam nach oben, indem Du deine Unterarme anwinkelst. Du kannst die Bewegung simultan mit beiden Armen ausführen oder alternierend (siehe „Wichtig bei der Ausführung“).
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  1. Am höchsten Punkt der konzentrischen Bewegung hältst Du die Spannung für 1-2 Sekunden und lässt das Gewicht langsam zurück in die Ausgangsposition sinken. Dieser Scheitelpunkt ist erreicht, sobald die aufeinandertreffende Muskulatur von Unter- und Oberarm kein weiteres Anheben des Gewichts mehr zulässt.
bizeps-curls_04_
  • Einatmen: Beim Absenken der Hanteln
  • Ausatmen: Während des Anhebens der Hanteln

Wichtig bei den Bizepscurls

Tipps zur optimalen Ausführung

  • Stelle sicher, dass deine Oberarme während der gesamten Ausführung an deinem Oberkörper anliegen. Die Bewegung kommt ausschließlich aus dem Ellenbogengelenk.
  • Du kannst die Bewegung entweder simultan mit beiden Armen ausführen, oder alternierend. Somit kannst Du Dich besser auf das Muskelgefühl konzentrieren, musst jedoch darauf achten, nicht mit zuviel Schwung zu arbeiten. Wichtig ist, dass du bei einer Variante bleibst.
  • Indem Du den Bizeps am Scheitelpunkt der konzentrischen Bewegungsphase bewusst anspannst, erhöhst Du die Maximalkontraktion der Muskelfasern und damit auch den Trainingseffekt für den Muskelaufbau. Stelle Dir zu diesem Zweck vor, dass Du die Hantel noch ein Stückchen höher drücken möchtest, obwohl die aufeinander liegende Muskulatur von Ober- und Unterarm die weitere Bewegung verhindert und damit den Bewegungsradius begrenzt.
  • Hintergrund dieser Technik ist die Aktivierung von Muskelfasern, die insbesondere an diesem Punkt des Bewegungsablaufs durch die Verkürzung des Lastarms weniger beansprucht werden. Mit dem bewussten Anspannen kannst Du diese Fasern hingegen weitgehend ausreizen.

Häufige Fehler

Der wohl häufigste Fehler, der beim Bizepscurl mit Kurzhanteln zu beobachten ist, betrifft die Verwendung zu schwerer Gewichte. Dies führt zu einer verminderten Effektivität Deines Trainings sowie zu einer erhöhten Verletzungsanfälligkeit, da sich Deine Bänder und Sehnen im Gegensatz zu Muskulatur nur langsam an steigende Belastungen anpassen können. Es gilt also:

  • Arbeite nicht mit Schwung aus den Beinen, um ein Gewicht zu bewältigen. Das ist ineffektiv und nützt nichts für den Muskelaufbau. Dies gilt übrigens für die meisten Übungen in deinem Armtraining!
  • Die Bewegung beim Curlen geht nicht von der Schulter aus, sondern kommt nur aus dem Ellenbogengelenk.
  • Nimm Dir sowohl für die konzentrische als auch für die exzentrische Bewegungsphase jeweils 2-3 Sekunden Zeit und vermeide es, die Kurzhantel beim Absenken einfach fallenzulassen.
  • Vermeide das Schwingen mit dem Oberkörper, denn dieser zusätzliche Schwung vermindert die Effektivität der Bizepscurls für den Muskelaufbau. Um Dir das Wippen abzugewöhnen, kannst Du Dich für die Übung mit dem Rücken an eine Wand stellen.

Abwandlungen der Bizepscurls

Neben den klassischen Bizepscurls mit Kurzhanteln gibt es noch weitere Variationen der Übung, mit deren Hilfe Du Deinen Bizeps anderweitig reizen kannst.

Bizepscurls an der Maschine

Im Gegensatz zum Training an freien Gewichten kennzeichnet sich das Training an der Maschine durch einen geführten Bewegungsablauf, sodass Abfälschen nur noch schwer möglich ist.

Dies ist eine gute Lösung für absolute Anfänger aber auch für Athleten, die am Ende eines Arm-Workouts noch einige technisch möglichst saubere Drop-Sätze absolvieren möchten.

Bizepscurls am Kabelzug

Ebenfalls sehr gut für Drop- oder Supersätze geeignet ist die Übungsausführung am Kabelzug. In Bezug auf die Ausführung unterscheidet sie sich nicht wesentlich von der Standardvariante.

Bizepscurls im Obergriff

Technisch weicht diese Variante kaum von der Grundausführung ab, da Du die Kurzhanteln statt im Untergriff lediglich im Obergriff greifst. Durch diese Anpassung wir der äußere Bizepskopf etwas stärker belastet und damit deutlich gezielter trainiert.

Bizepscurls mit Eindrehen

Wenn Du beide Bizepsköpfe bestmöglich beanspruchen möchtest, empfiehlt sich die Ausführung mit Eindrehen. Dazu hältst Du die Kurzhanteln zu Beginn wie einen Hammer, so wie es bei den Hammercurls der Fall ist, und rotierst die Handflächen während der konzentrischen Bewegungsphase nach innen, sodass diese am Scheitelpunkt der Bewegung zu dir zeigen.

Diese Position hältst Du 1-2 Sekunden und senkst die Hanteln wieder in die Ausgangsposition ab. Achte darauf, dass Deine Handflächen dabei wieder in die entgegengesetzte Richtung rotieren. Im Rahmen der Übung entsteht eine ähnliche Belastung wie im Fall der Bizepscurls mit der SZ-Stange, die vor allem den inneren Kopf sehr effektiv trainiert.

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