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Aminosäuren

Beta-Alanin

Aminosäure

  • nicht-essentiell
  • proteinogen

Beta-Alanin-haltige Lebensmittel

  • Fleisch
  • Fisch
  • Milchprodukte

Wichtigkeit für den Muskelaufbau:

 
 
 

Wichtigkeit für die Fettverbrennung:

 
 

Supplementation sinnvoll?:

 
 

Kosten einer Supplementation:

 

 
Beta-Alanin ist eine nicht-essentielle Aminosäure, das heißt, dass der Körper sie selbst bilden kann.

Die Fähigkeit dieser Aminosäure, Carnosin zu bilden, hat dafür gesorgt, dass die Aminosäure Beta-Alanin das Interesse von Sportlern und vor allem Kraftsportlern geweckt hat.

Carnosin hat im Körper und auch in den Muskeln wichtige Funktionen, wie unter anderem den Schutz der Zellen und erhöhte Muskelleistungen.

Erfahre in diesem Artikel, was diese Aminosäure alles kann und welche Aufgaben sie in Deinem Körper erfüllt.

Beta-Alanin ist…

  • eine nicht-essentielle Aminosäure mit der Fähigkeit Carnosin zu bilden
  • sowohl für Deine Kraft- als auch für Deine Muskelleistung relevant
  • förderlich für Deine Muskelregeneration

So wirkt die Aminosäure

beta-alanin aminosäure
Wie schon erwähnt, bewirkt Beta-Alanin eine Steigerung von Carnosin im Körper, was letztendlich zu mehr Trainingsleistung führt. Diesen Leistungszuwachs spürst Du allerdings erst nach 40-60 Sekunden, nachdem der Körper das Adenonsontriphosphat (ATP) und Kreatinphoshats (KP) ausgenutzt hat.

Diese Steigerungen von anaeroben Leistungen (bei Belastungen bis 120 Sekunden), hervorgerufen durch Carnosin, sind mehrfach durch Studien belegt.
Dadurch, dass Beta-Alanin also im anaeroben Bereich wirkt, macht die Supplementierung vor allem bei vielen Wiederholungen und kurzen Satzpausen, sowie im Ausdauerbereich Sinn.

Das liegt daran, dass ein Trainingssatz im niedrigen Wiederholungsbereich meist nicht über die 40-60 Sekunden hinausgeht, das Beta-Alanin entfaltet seine Wirkung also erst im höheren Wiederholungsbereich.

Diese Eigenschaft macht die Aminosäure sehr vielfältig einsetzbar und auch für andere Sportarten, wie Boxen, Schwimmen oder Laufen interessant.

Ein Powerlifter, der im Bereich von 1-5 Wiederholungen trainiert wird also keine spürbaren Leistungszuwächse von Beta-Alanin spüren. Jemand, der im Kraftausdauerbereich zwischen 15 und 20 Wiederholungen trainiert, kann noch mehr Leistung aus seinen Muskeln herausholen.

Funktion als Radikalenfänger

Freie Radikale oder sogenannte ROS (Reactive oxygene species) sind hoch bindungswillige Sauerstoffmoleküle. Diese werden für viele negative Erscheinungen und Alterungsprozesse im menschlichen Organismus verantwortlich gemacht, da sie die Zellen angreifen.

Freie Radikale entstehen bei Anstrengung auch im Muskel. In der Folge kommt es zu einer verstärkten Ermüdung der Muskeln bis hin zu kleineren Schäden in der Muskelfaser.

Mehr Carnosin kann dem entgegenzuwirken, wie eine Studie über Beta-Alanin gezeigt hat. Das bedeutet, dass Beta-Alanin, ähnlich wie auch die Aminosäure Glutamin, die Regeneration im Muskel unterstützt.

Steigerung der Ausdauerleistung

Die Verzögerung der Übersäuerung im Muskel kann die Ausdauerleistung steigern. Dafür spricht vor allem ein subjektiv weniger stark empfundenes Erschöpfungsgefühl der Sportler, die Beta-Alanin zusätzlich supplementieren.

Durch die Aktivität von Carnosin im anaeroben Bereich profitieren also auch Ausdauersportler von einem Leistungsschub durch Beta-Alanin.

Beta-Alanin und das Muskelwachstum

Unter Einnahme der Aminosäure sind mehr Wiederholungen einer Leistungsanforderung möglich, weshalb durch Beta-Alanin und somit über das Carnosin auch das Muskelwachstum gesteigert wird. Das Training kann somit intensiver durchgeführt werden.

Tipp: Suchst du noch den passenden Trainingsplan für den Muskelaufbau? Hier findest du unsere kostenlosen Trainingspläne.

Frauen und Beta-Alanin

Sportliche Frauen scheinen von zusätzlichem Beta-Alanin wesentlich stärker zu profitieren als Männer. In diese Richtung deutet eine entsprechende Studie. Das kann daran liegen, dass Frauen generell weniger Carnosin in den Muskeln bevorraten als Männer. Ihr Carnosin wird enzymatisch schneller verbraucht.

Nebenwirkungen

Beta-Alanin ist nach jetzigem Kenntnisstand bei Einhaltung der entsprechenden Dosierung frei von schädlichen Nebenwirkungen.

Allerdings tritt eine typische Beta-Alanin Erfahrung auf, die manche als Beta-Alanin Nebenwirkung bezeichnen:

  • Es wird nach der Einnahme häufig ein Kribbeln im Kopf- und Nackenbereich bis hin in die Extremitäten beobachtet.
  • Auch leichte Hautrötungen im Kopf- und Ohrenbereich werden beschrieben.

Dabei handelt es sich um Missempfindungen, sogenannte Parästhesien, die an sich aber keinen eigenen Krankheitswert haben und ohne Komplikationen von selbst aufhören.

Die Ursache dieser Missempfindungen ist nicht bekannt, es handelt sich allerdings nicht um einen Placebo-Effekt, sondern um Signalübertragungsstörungen in den Nervenbahnen.

Tipp: Bedenke aber bei jeglicher Supplementierung, dass Menschen sehr individuell auf bestimmte Substanzen reagieren können. Auch solltest Du bei einer entsprechenden Einnahme von Beta-Alanin beachten, dass ein Fleisch- und Fischesser durchschnittlich allein 400 mg der Substanz mit der Nahrung aufnimmt.

Eine faktische Beta-Alanin Überdosierung kann im Falle einer Leberschädigung vorkommen, weil in diesem Fall ein Enzym vermehrt gebildet wird, das seinerseits die Synthese von Beta-Alanin fördert.

Leidest Du also an einer Lebererkrankung, solltest Du vor einer zusätzlichen Einnahme von Beta-Alanin-Supplementen Deinen Arzt befragen.

Tipp: Empfindest Du das Beta-Alanin Kribbeln als sehr intensiv, solltest Du Beta-Alanin in mehreren kleinen Dosen über den Tag verteilt und keinesfalls auf nüchternen Magen aufnehmen.

Dein Beta-Alanin Bedarf

Beta-Alanin wird vom Organismus selbst gebildet und zusätzlich mit der Ernährung von außen zugeführt.

Es wird davon ausgegangen, dass

  • eine proteinarme Ernährung,
  • Stress,
  • und körperliche Anforderungen wie Leistungssport den Bedarf steigern.

Besonders Veganern und Vegetariern, die durch den Verzicht tierischer Produkte oft weniger Eiweiß zu sich nehmen, empfiehlt sich eine zusätzliche Einnahme von Beta Alanin Kapseln oder Tabletten, falls diese ihre sportlichen Leistungen verbessern wollen.

Symptome eines Beta-Alanin Mangels können sich durch

  • Schwächeanfälle,
  • Unterzuckerung,
  • oder Muskelabbau bemerkbar machen.

Beta-Alanin in Lebensmitteln

Typische Beta Alanin Lebensmittel sind tierischer Herkunft. Beta-Alanin-haltige Lebensmittel sind unter anderem:

  • Rindfleisch,
  • Schweinefleisch,
  • Fisch,
  • und Meeresfrüchte.

Weiterhin wird Beta-Alanin zur Nahrungsergänzung als Pulver, in Kapselform, oder in Misch-Protein-Produkten angeboten.

Wann solltest Du Beta-Alanin einnehmen?

Hast du Dich für eine zusätzliche Einnahme von Beta Alanin entschieden, sollte die Aminosäure zu einer Mahlzeit und auf mindestens 2 Dosen pro Tag verteilt werden. Die Gesamtdosis pro Tag sollte bei 4-6 Gramm liegen.

Manche Sportler schwören auf eine Einnahme auf nüchternen Magen, wenn man das Beta-Alanin-Kribbeln aushält.

Tipp: Als ideal wird eine Einnahme über 8 Wochen angenommen, woraufhin eine entsprechende Einnahmepause folgen sollte.

Fazit

Beta-Alanin kann Deine Trainingsbemühungen sinnvoll unterstützen, sofern sich Dein Training im anaeroben Bereich bewegt. In diesem Fall kann Beta Alanin Dir helfen, Deine Kraft zu steigern oder noch 1-2 Wiederholungen herauszukitzeln.

Nimmst Du allerdings viele tierische Proteine zu Dir, ist eine zusätzliche Einnahme der Aminosäure nur bedingt sinnvoll.

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